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Rowing avec appui poitrine

Aussi appelé Rowing poitrine sur banc, Rowing avec haltères sur banc incliné, Rowing incliné avec haltères.

Qu'est-ce que le rowing avec appui poitrine ?

Le rowing avec appui poitrine est un rowing à deux haltères réalisé face au banc, le buste calé contre un dossier incliné. Cet appui évite d'avoir à tenir la position penchée : le grand dorsal, le milieu du dos et les deltoïdes postérieurs assurent le tirage, aidés par les fléchisseurs du coude.

Illustration anatomique d'un homme allongé poitrine contre un banc incliné qui tire deux haltères, le haut et le milieu du dos étant surlignés.

Comment bien faire le rowing avec appui poitrine ?

Mise en place

  1. Incline légèrement ou modérément le banc, autour de 30 à 45 degrés, et place un haltère de chaque côté.
  2. Allonge-toi poitrine contre le banc, les pieds bien posés au sol. Saisis les haltères et laisse pendre les bras sans que les poids touchent le sol.

Exécution

  1. Tire les coudes vers l'arrière et ramène les haltères vers les côtes basses, en laissant les omoplates se rapprocher.
  2. Garde la poitrine contre le banc et arrête le tirage avant que les épaules ne roulent vers l'avant ou que le buste ne se soulève.
  3. Redescends les haltères de façon contrôlée jusqu'à tendre les bras et laisse les omoplates avancer.

Erreurs fréquentes

  • Régler le banc trop bas pour que les haltères passent

    Les poids touchent le sol avant que les bras soient tendus. Relève le banc ou choisis une installation qui laisse assez d'espace aux haltères pour pendre librement.

  • Décoller la poitrine pour finir le tirage

    Tu perds l'appui et ajoutes de l'élan avec le buste. Arrête le tirage tant que la poitrine peut rester en contact avec le banc.

  • Garder les omoplates serrées pendant toute la rep

    Les muscles du dos maintiennent alors une seule position au lieu de faire bouger les omoplates pendant le rowing. Laisse-les avancer de façon contrôlée en bas.

Sa place dans une séance

Utilise-le comme tirage horizontal principal, ou après les rowings sans appui lorsque tu ne veux plus que le bas du dos limite la série.

Garde le même angle de banc et la même trajectoire de coude lorsque tu compares les charges d'une séance à l'autre.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

Sélectionne le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Les muscles du dos déplacent les bras et les omoplates, tandis que les fléchisseurs du coude participent au tirage. Le banc soutient le buste : les muscles du bas du dos n'ont donc pas à maintenir une position penchée.

Variantes

  • Illustration anatomique vue de dos d'un rowing debout, buste penché, avec deux haltères. À gauche, les bras sont tendus ; à droite, les haltères sont tirés contre les côtes. Le haut du dos et l'arrière des épaules sont en rouge.
    Rowing unilatéral avec haltèreLe corps prend appui sur une main et un genou pendant que l'autre bras tire un haltère.
  • Deux images d'une illustration anatomique d'un rowing barre buste penché, côte à côte sur fond blanc. Un personnage masculin écorché au niveau du dos est basculé au niveau des hanches, genoux fléchis et torse plié à environ quarante-cinq degrés, tenant une barre en prise pronation largeur d'épaules ; la barre porte un gros disque de chaque côté, marqué 45. Sur l'image de gauche, les bras pendent tendus et la barre est à hauteur de genou. Sur l'image de droite, la barre a été tirée jusqu'aux côtes basses et les coudes sont ramenés en arrière, au-delà de la cage thoracique. Sur les deux images, les muscles mis en évidence sont teintés en rouge sur tout le haut et le milieu du dos — le trapèze, les rhomboïdes entre les omoplates, l'arrière de l'épaule et le haut du grand dorsal — tandis que les bras, les jambes et le bas du dos restent en gris.
    Rowing barre buste penchéLe rowing est réalisé en position penchée, sans appui pour la poitrine.
  • Illustration anatomique d'un homme effectuant un rowing assis à la machine, avec le haut et le milieu du dos mis en évidence.
    Rowing à la machineUtilise un levier guidé et un siège dédié à la place des haltères et du banc incliné.
  • Seal row — Utilise un banc plat surélevé : le buste reste horizontal et il faut davantage d'espace sous le banc.

Outils associés

Foire aux questions

Quels muscles travaille le rowing avec appui poitrine ?

Il travaille le grand dorsal, les faisceaux moyens et inférieurs du trapèze, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Les fléchisseurs du coude participent au mouvement.

Quel angle de banc faut-il utiliser ?

Un angle de 30 à 45 degrés est un bon point de départ. Le banc doit être assez haut pour que les haltères pendent librement, tout en te permettant de garder la poitrine et les pieds bien en appui.

Vers où faut-il tirer les haltères ?

Ramène-les vers les côtes basses avec les coudes modérément écartés du buste. Arrête-toi tant que la poitrine reste contre le banc, au lieu de la décoller pour gagner quelques centimètres.

Les omoplates doivent-elles bouger ?

Oui. Laisse-les avancer lorsque les bras se tendent et se rapprocher pendant le tirage, tout en gardant la poitrine contre le banc.

Sources

  1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

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