Squat sumo
Aussi appelé squat sumo avec haltère, squat pieds larges, squat sumo haltère.
Qu'est-ce que le squat sumo ?
Le squat sumo avec haltère est un squat pieds larges réalisé avec un haltère entre les jambes. Il travaille les quadriceps et les fessiers, avec l'aide de l'intérieur des cuisses et des ischio-jambiers.
Comment faire le squat sumo ?
Mise en place
- Écarte les pieds au-delà de la largeur des épaules et tourne les pointes vers l'extérieur à un angle confortable.
- Tiens un haltère verticalement à deux mains entre les jambes et gaine le buste.
Exécution
- Descends entre les hanches en laissant les genoux suivre la direction des orteils.
- Arrête-toi à la limite confortable des hanches et chevilles, sans lever les talons ni arrondir le dos.
- Pousse le sol et tends les genoux et les hanches pour te redresser.
Erreurs fréquentes
Forcer une position extrêmement large
Dépasser l'amplitude confortable des hanches peut faire rouler les pieds et désaxer les genoux.
Laisser les genoux rentrer
Garde chaque genou dans la direction des orteils à la descente comme à la montée.
Transformer la répétition en charnière de hanches
Hanches et genoux doivent fléchir ensemble plutôt que de reculer fortement les hanches avec peu de mouvement des genoux.
Sa place dans une séance
Généralement comme accessoire de séance jambes ou comme squat principal avec un seul haltère.
Choisis une position reproductible, pieds à plat et genoux dans l'axe, avant d'augmenter la charge.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La position large utilise toujours l'extension des genoux et des hanches : quadriceps et grand fessier dominent, tandis que grand adducteur et ischio-jambiers participent à la hanche.
Variantes
- Squat sumo avec barre — Place une barre sur le haut du dos au lieu de tenir la charge entre les jambes.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le squat sumo ?
Les quadriceps et le grand fessier, tandis que le grand adducteur et les ischio-jambiers aident à étendre la hanche.
Quel écartement utiliser ?
Commence un peu plus large que les épaules et ajuste pour squatter pieds à plat avec les genoux dans l'axe des orteils. Plus large n'est pas forcément mieux.
Les pieds doivent-ils pointer devant ?
Non. Tourne-les vers l'extérieur à un angle confortable et laisse les genoux suivre la même direction.
Squat sumo et goblet squat sont-ils identiques ?
Les deux peuvent utiliser un haltère, mais le sumo adopte une position plus large et tient la charge entre les jambes ; le goblet la tient contre la poitrine.
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/