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Exercices pour les quadriceps

Goblet squat

Aussi appelé Goblet squat avec haltère, Squat gobelet, Goblet squat avec kettlebell.

Qu'est-ce que le goblet squat ?

Le goblet squat est un squat réalisé avec un haltère tenu verticalement contre la poitrine. Cette charge placée devant le corps travaille les quadriceps, le grand fessier et le grand adducteur, tout en restant facile à garder près du buste.

Illustration anatomique d'une femme qui tient un haltère contre la poitrine pendant un goblet squat, avec les cuisses et les fessiers surlignés.

Comment bien faire le goblet squat ?

Mise en place

  1. Tenez un haltère verticalement contre la poitrine, les deux paumes sous son extrémité supérieure et les coudes dirigés vers le bas.
  2. Placez les pieds environ à la largeur des épaules, bien à plat, et tournez les pointes vers l'extérieur seulement autant que cela vous paraît naturel.

Exécution

  1. Gainez le buste, puis pliez les genoux et les hanches ensemble en descendant entre vos pieds.
  2. Gardez l'haltère près du corps, tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des orteils. Descendez aussi bas que vous pouvez le faire sans perdre ces repères.
  3. Poussez dans le sol et tendez les genoux et les hanches pour vous relever, en gardant l'haltère contre la poitrine.

Erreurs fréquentes

  • Éloigner l'haltère du corps

    Le bras de levier augmente et les bras ou le haut du dos limitent la série avant les jambes. Gardez la charge contre la poitrine.

  • Décoller les talons

    Les appuis partent vers l'avant et deviennent moins stables. Ajustez la position des pieds ou la profondeur pour garder tout le pied au sol.

  • Laisser l'haltère décider de la profondeur

    Le contact des coudes avec les cuisses n'est pas une limite universelle. Utilisez l'amplitude la plus profonde que vous pouvez répéter sans perdre l'équilibre ni l'axe des genoux.

Sa place dans une séance

Utilisez-le comme squat principal dans une séance avec haltères, pour apprendre le mouvement avant le squat à la barre, ou comme travail supplémentaire après des exercices plus lourds.

Les bras peuvent finir par limiter le poids de l'haltère. Si garder la charge près du corps devient le facteur limitant, une autre variante de squat sera plus facile à faire progresser.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Les quadriceps tendent les genoux ; le grand fessier et le grand adducteur participent à l'extension des hanches, et le soléaire intervient à la cheville.

Variantes

  • Illustration anatomique en deux images d'un squat au poids du corps sur fond blanc. À gauche, un homme se tient debout, les pieds un peu plus écartés que les hanches, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur et les bras tendus devant lui à hauteur des épaules. À droite, il est en squat profond, les talons au sol, les genoux ouverts dans l'axe des pieds, les hanches plus basses que les genoux et le buste penché vers l'avant. Aucun équipement ni charge n'est représenté. Les quadriceps, les fessiers, l'intérieur des cuisses et une partie des mollets sont surlignés en rouge.
    Squat au poids du corpsReprend le même mouvement sans charge tenue contre la poitrine.
  • Illustration anatomique en deux images d'un squat barre sur fond blanc. À gauche, une figure masculine musclée se tient debout, vue de face, avec une barre chargée posée sur le haut du dos et les deux mains la tenant en prise large ; de face, la hauteur de la barre sur le dos ne se lit pas. À droite, la même figure est au point le plus bas de la répétition, vue de côté et légèrement de derrière, hanches au niveau des genoux ou plus bas dans un squat profond, pieds à plat et pointes légèrement tournées vers l'extérieur ; sous cet angle, la teinte rouge couvre l'avant des cuisses et l'intérieur de la cuisse remontant vers l'aine. Le fessier est visible dans cette image et n'est pas teinté, et rien à l'arrière de la cuisse n'est teinté dans aucune des deux images.
    SquatPlace une barre sur le haut du dos et permet de charger plus lourd depuis un rack.
  • Deux illustrations anatomiques d’un homme réalisant un squat avant avec barre sur fond blanc. À gauche, il se tient debout avec une barre chargée posée sur l’avant des épaules, le bout des doigts sous la barre et les coudes orientés vers l’avant. À droite, il garde le même front rack au fond d’un squat profond, talons au sol, genoux dans l’axe des pieds légèrement tournés vers l’extérieur et hanches sous le niveau des genoux. Les quadriceps sont surlignés en rouge vif dans les deux vues. Les fessiers, l’intérieur des cuisses et une partie du bas des jambes sont aussi colorés en rouge en position basse. Le rack, les sécurités et les colliers ne sont pas représentés.
    Squat avantPlace une barre devant les épaules au lieu de tenir une charge dans les mains.
  • Goblet squat avec kettlebell — Tenez la kettlebell par les côtés de la poignée contre la poitrine ; le mouvement de squat reste le même.
  • Goblet squat talons surélevés — Place les talons sur une cale stable ou de petits disques, en gardant la charge devant et le même mouvement de squat.

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Foire aux questions

Quels muscles travaille le goblet squat ?

Il cible surtout les quadriceps. Le grand fessier et le grand adducteur participent à l'extension des hanches, et le soléaire intervient à la cheville.

Comment tenir l'haltère au goblet squat ?

Tenez-le verticalement contre la poitrine, les deux paumes sous son extrémité supérieure. Gardez-le près du corps au lieu de l'éloigner devant vous.

Jusqu'où descendre au goblet squat ?

Utilisez l'amplitude la plus profonde où vos pieds restent entièrement au sol, vos genoux suivent l'axe des orteils et vous pouvez inverser le mouvement sous contrôle.

Peut-on faire le goblet squat avec une kettlebell ?

Oui. Tenez-la par les côtés de la poignée contre la poitrine. C'est le même mouvement avec un autre matériel.

Sources

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

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