Superman
Qu'est-ce que l'exercice Superman ?
Le Superman se pratique au sol, sur le ventre, bras au-dessus de la tête. Vous décollez légèrement les bras, la poitrine et les jambes, puis les reposez ensemble. Il sollicite les extenseurs du dos, les fessiers et les ischio-jambiers sans banc à lombaires.
Comment faire l'exercice Superman ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, jambes tendues et bras allongés devant la tête. Laissez assez d'espace pour bouger sans toucher le matériel autour.
- Regardez vers le bas et gardez le cou dans le prolongement du haut du dos. Posez le bassin et l'abdomen au sol.
Exécution
- Décollez légèrement les deux bras, le haut de la poitrine et les deux jambes sans à-coup.
- Marquez une courte pause, regard vers le bas et bassin toujours en appui. Levez moins haut si vous ne pouvez pas respirer confortablement.
- Reposez les membres et la poitrine ensemble, retrouvez l'appui au sol, puis recommencez.
Erreurs fréquentes
Regarder en l'air pour lever la poitrine
Regardez le tapis pour que le cou suive le mouvement du haut du dos.
Projeter les membres vers le haut
Commencez et finissez chaque levée lentement. Réduisez la hauteur si vous devez prendre de l'élan pour quitter le sol.
Sa place dans une séance
Utilisez-le pour travailler le dos au sol quand ce mouvement convient à votre séance.
Choisissez une petite levée répétable plutôt qu'une cambrure maximale. Si le mouvement gêne le dos, arrêtez et choisissez une alternative ou demandez conseil sur une version adaptée.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les extenseurs du dos soulèvent le tronc, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers aident à lever les jambes.
Variantes
- Extension sur le ventre, bras le long du corps — Gardez les bras le long du tronc plutôt qu'au-dessus de la tête.
- Extension du dosUtilisez un banc à lombaires pour soutenir les hanches pendant le mouvement du tronc.
- Pont fessierAllongez-vous sur le dos, genoux fléchis, et levez les hanches en gardant les épaules en appui.
Foire aux questions
À quelle hauteur faut-il monter ?
Montez juste un peu, avec un mouvement fluide et le bassin au sol. Il n'y a pas de hauteur à atteindre.
Le Superman est-il une extension du dos ?
Ces exercices sont proches, mais les appuis diffèrent. Ici, vous êtes au sol et levez les deux bras et les deux jambes ; le guide d'extension du dos utilise un banc avec les pieds maintenus.
Ce guide traite-t-il le mal de dos ?
Non. Il explique un exercice, pas un programme de rééducation. Si un professionnel de santé vous l'a prescrit, suivez ses consignes et ses limites pour votre situation.
Sources
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back