Marche sur le dos
Aussi appelé marche en position allongée sur le dos, marche alternée sur le dos.
Qu’est-ce que la marche sur le dos ?
La marche sur le dos consiste à lever alternativement une jambe fléchie depuis une position pieds au sol, tandis que l’autre pied reste en appui. La paroi abdominale aide à stabiliser le tronc et les fléchisseurs de hanche soulèvent la jambe. Reposez chaque pied au sol avant de commencer de l’autre côté.
Comment faire la marche sur le dos ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux fléchis, pieds à plat et bras le long du corps.
- Trouvez une position confortable pour le dos et contractez doucement l’abdomen en respirant normalement.
Exécution
- Décollez un pied en levant la cuisse, genou fléchi ; laissez l’autre pied au sol.
- Arrêtez la montée à une hauteur où le bassin et le bas du dos restent stables.
- Reposez le pied avec contrôle, puis changez de jambe.
Erreurs fréquentes
Lever les deux pieds à la fois
Reposez le premier pied avant de lever l’autre. Avoir les deux jambes en l’air correspond à une autre position de départ.
Aplatir puis creuser le dos à chaque pas
Gardez la position choisie du dos et réduisez la hauteur de montée dès qu’elle commence à changer.
Ramener le genou contre la poitrine
Ne tirez pas la cuisse jusqu’à la poitrine. Arrêtez-vous là où le tronc peut rester immobile.
Sa place dans une séance
Vous pouvez choisir cet exercice de contrôle abdominal dans une séance que vous pouvez réaliser confortablement.
Choisissez une série courte qui vous laisse maîtriser la respiration et le mouvement. Gardez la même position de départ et la même amplitude avant d’ajouter des répétitions. Notez toute variante dans les notes de la série.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les muscles abdominaux indiqués décrivent le contrôle du tronc, sans promettre un travail isolé ni classer leur activation. Le mouvement de la jambe et le maintien de la stabilité sont deux rôles différents.
Variantes
- Marche sur le dos avec faible montée — Le pied se lève un peu seulement, tandis que l’autre reste en appui.
Foire aux questions
Quels muscles la marche sur le dos utilise-t-elle ?
La paroi abdominale, notamment le transverse de l’abdomen et les obliques, participe au contrôle du tronc. L’ilio-psoas est un fléchisseur de hanche qui aide à lever la jambe. Le mouvement de la cuisse ne signifie pas que les abdominaux la soulèvent seuls.
Le genou doit-il se placer directement au-dessus de la hanche ?
Non. Une montée plus basse est une option utile pour commencer si vous pouvez garder le tronc stable et respirer confortablement. Gardez le genou fléchi et choisissez une hauteur reproductible.
Quelle est la différence avec un contact du talon au sol ?
Cette marche commence avec les deux pieds au sol et repose chaque pied avant la montée suivante. Le dead bug avec contact du talon commence avec les deux genoux levés et abaisse un talon tandis que l’autre jambe reste en l’air.
Comment compter les répétitions de marche sur le dos ?
Comptez une montée et un retour comme une répétition pour cette jambe. Vous pouvez aussi noter des paires gauche-droite, mais gardez la même convention et précisez-la dans le journal.
Puis-je faire cet exercice après une grossesse ?
Choisissez une variante adaptée à votre récupération et aux conseils de votre équipe de maternité ou de santé pelvienne. Arrêtez si le mouvement provoque une douleur, des fuites urinaires ou fécales ou une pesanteur pelvienne, et demandez conseil si les symptômes persistent ou reviennent. Réussir cet exercice ne prouve pas que vous pouvez reprendre un entraînement plus exigeant.