Tate press
Qu’est-ce que le Tate press ?
Le Tate press est une extension des triceps avec haltères réalisée allongé, les coudes dirigés vers les côtés et les poids qui se replient vers la poitrine. Vous tendez les coudes pour remonter les haltères en gardant les bras à peu près au même endroit. L’exercice travaille les triceps, à l’arrière des bras.
Comment faire le Tate press ?
Mise en place
- Asseyez-vous au bout d’un banc plat, un haltère léger sur chaque cuisse, puis allongez-vous en gardant la tête et le haut du dos soutenus et les pieds bien au sol.
- Amenez les poids au-dessus de la poitrine, bras tendus, paumes dirigées vers vos pieds et pouces l’un vers l’autre.
- Gardez les poids proches et posez les épaules contre le banc.
Exécution
- Fléchissez les coudes vers les côtés en repliant les haltères vers l’intérieur, en direction du haut de la poitrine.
- Arrêtez-vous juste avant que les extrémités intérieures touchent la poitrine. Gardez les épaules contre le banc et les poids à l’écart du visage.
- Tendez les coudes pour remonter les poids au-dessus de la poitrine, puis répétez la même trajectoire.
Erreurs fréquentes
Transformer la répétition en développé couché avec haltères
Abaisser les bras de chaque côté du banc change le mouvement. Gardez-les à peu près dans leur position de départ et laissez les coudes se fléchir vers l’extérieur.
Laisser tomber les poids sur la poitrine
Continuez à soutenir leur poids à l’approche du bas du mouvement. Si vous ne pouvez pas inverser le geste sans à-coup, prenez des haltères plus légers ou arrêtez-vous un peu plus haut.
Forcer les coudes à s’écarter davantage pendant la descente
Choisissez une trajectoire que vous pouvez répéter confortablement. Si la position vous fait mal à l’épaule ou au coude, arrêtez la série au lieu de forcer les poids plus bas.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice en complément pour les triceps, après les principaux développés d’une séance du haut du corps ou des bras.
Commencez avec des haltères que vous pouvez descendre et remonter sans modifier la trajectoire des bras. Gardez le même banc et la même position basse lorsque vous ajoutez des répétitions. Augmentez la charge une fois le mouvement reproductible tout au long de la série.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les triceps tendent les coudes pendant la montée des haltères. Le muscle est présenté dans son ensemble ; ce guide ne classe pas ses trois portions.
Variantes
- Extension des triceps allongéeLe poids descend vers la tête ou au-delà, au lieu de se replier vers la poitrine.
- Extension des triceps au-dessus de la têteLes bras sont levés près de la tête et le poids descend derrière celle-ci.
Foire aux questions
Quels muscles le Tate press travaille-t-il ?
Il travaille les triceps, qui tendent les coudes. Gardez les bras stables au lieu d’ajouter un grand mouvement des épaules pour terminer chaque répétition.
Le Tate press est-il identique à la barre au front ?
Ce sont deux extensions des triceps allongées différentes. Au Tate press, les coudes pointent vers l’extérieur et les haltères se replient vers la poitrine. À la barre au front, le poids descend vers la tête ou au-delà. Enregistrez séparément les charges et répétitions de chaque mouvement.
Les haltères doivent-ils toucher ma poitrine ?
Dans ce guide, vous vous arrêtez juste avant le contact pour contrôler le changement de direction sans poser les poids sur la poitrine. Un léger contact est une autre option technique ; ne faites pas rebondir les haltères et ne les laissez pas tomber sur vous.
Où placer mes pieds ?
Posez-les au sol si vous pouvez y prendre appui confortablement. Si le banc est trop haut, placez des cales stables sous vos pieds. L’illustration utilise le piètement bas du banc comme support ; vous n’avez pas besoin de reproduire ce détail.
Quelle charge choisir ?
Commencez avec une paire légère pour apprendre la trajectoire vers l’intérieur. La charge est trop lourde pour cette version si vous devez abaisser les bras comme au développé couché ou si vous ne pouvez pas éloigner les haltères du visage. Progressez à partir de répétitions propres plutôt qu’en vous basant sur vos charges aux développés.
Sources
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/