Extension arrière du triceps
Aussi appelé kickback triceps, kickback avec haltère, extension arrière du triceps à un bras, kickback unilatéral.
Qu'est-ce que l'extension arrière du triceps ?
L'extension arrière du triceps est un exercice à un bras avec haltère, buste incliné et bras maintenu le long du corps ou légèrement derrière. Depuis un coude fléchi, tendez le bras vers l'arrière puis ramenez l'haltère sans laisser le bras se balancer.
Comment faire une extension arrière du triceps ?
Mise en place
- Posez une main et le genou du même côté sur un banc, placez l'autre pied au sol et inclinez le buste jusqu'à le stabiliser presque à l'horizontale.
- Tenez un haltère dans la main libre, ramenez le bras le long du buste et fléchissez le coude à angle droit environ.
Exécution
- Gardez le bras immobile et tendez le coude jusqu'à ce que le bras soit droit derrière vous.
- Marquez une pause sans hausser l'épaule ni tourner le buste.
- Fléchissez le coude sous contrôle jusqu'à ramener l'haltère en dessous, puis recommencez avant de changer de côté.
Erreurs fréquentes
Balancer tout le bras
Bouger l'épaule transforme la répétition en rowing ou en extension de l'épaule. Gardez le bras près du buste et ne bougez que l'avant-bras au niveau du coude.
Laisser le coude descendre avec l'haltère
Un coude qui descend modifie la résistance et fait commencer chaque répétition dans une position différente. Gardez-le à la même hauteur pendant toute la série.
Tourner le buste pour soulever plus lourd
La rotation déplace l'haltère sans laisser le triceps terminer l'extension du coude. Appuyez-vous sur le banc et réduisez la charge jusqu'à garder les hanches et les épaules stables.
Sa place dans une séance
Utilisez-le vers la fin d'une séance du haut du corps ou des bras, après des développés et extensions plus lourds.
L'haltère oppose peu de résistance en bas et le plus près de la position bras tendu. Choisissez une charge assez légère pour atteindre cette position sans balancer le bras.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le triceps tend le coude pendant que le bras reste derrière le buste.
Variantes
- Extension arrière du triceps à la poulie — Utilise une poulie basse pour conserver de la résistance sur une plus grande partie de l'amplitude du coude.
- Extension des triceps à la poulie hauteGarde les bras le long du corps pendant que le câble est poussé vers les cuisses.
- Extension des triceps allongéUtilise les deux bras sur un banc avec la charge se déplaçant vers la tête.
Foire aux questions
Quels muscles travaille l'extension arrière du triceps ?
Elle isole le triceps en tendant le coude pendant que le bras reste derrière le buste.
À quelle hauteur garder le coude pendant une extension arrière du triceps ?
Gardez le bras le long du buste ou légèrement derrière
L'extension arrière du triceps est-elle meilleure à la poulie ou avec haltère ?
Les profils de résistance diffèrent. La poulie continue à tirer sur une plus grande partie de l'amplitude
Sources
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/