Rowing buste penché avec deux haltères
Qu’est-ce que le rowing buste penché avec deux haltères ?
Le rowing buste penché avec deux haltères consiste à soulever un haltère dans chaque main en même temps, debout avec le buste incliné depuis les hanches. Les paumes se font face et les coudes reculent près du corps. Le dos et les fléchisseurs du coude tirent les poids ; le buste reste sans appui pendant toute la série.
Comment faire le rowing buste penché avec deux haltères ?
Mise en place
- Tenez-vous debout avec deux haltères de même poids le long des cuisses, les paumes face à face et les pieds écartés d’environ la largeur des hanches.
- Fléchissez légèrement les genoux et reculez les hanches en penchant le buste vers l’avant. Gardez le dos stable dans sa courbure naturelle.
- Stabilisez le buste près de l’horizontale, les bras pendant sous les épaules et les abdominaux contractés. Regardez le sol un peu devant vos pieds.
Exécution
- Tirez les deux haltères vers les côtes basses, en reculant les coudes près du corps et en rapprochant les omoplates. Gardez la poitrine à la même hauteur.
- Redescendez les poids doucement jusqu’à tendre les coudes et laisser les omoplates avancer. Conservez l’inclinaison du buste à chaque répétition.
- Après la dernière répétition, laissez pendre les bras et redressez-vous avec les haltères le long du corps. Fléchissez les hanches et les genoux pour les poser au sol avec contrôle.
Erreurs fréquentes
Se redresser un peu à chaque tirage
L’impulsion des hanches commence à soulever les poids avant que les bras ne les tirent. Essayez des haltères plus légers et gardez le buste dans la même position pendant la répétition.
Écarter les coudes vers la hauteur des épaules
Cela transforme le rowing coudes près du corps présenté ici en rowing avec les coudes plus écartés. Amenez les poids vers les côtes basses en laissant de la place entre les haltères et les genoux.
Garder les coudes pliés en bas
Chaque répétition commence alors avec les bras déjà engagés dans une partie du tirage. Laissez-les se tendre sans changer la forme du dos avant de tirer à nouveau.
Sa place dans une séance
Placez le rowing à un moment où vous pouvez encore maintenir la position penchée. Si les exercices précédents vous en empêchent, choisissez un rowing avec appui ou faites cet exercice plus tôt dans la séance.
Commencez avec deux haltères que vous pouvez descendre doucement en gardant les deux côtés synchronisés. Augmentez la charge lorsque les répétitions prévues restent régulières de la première à la dernière, plutôt qu’en vous redressant davantage pour soulever plus lourd.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le dos et l’arrière des épaules déplacent les bras et les omoplates, tandis que les biceps aident à plier les coudes. Les extenseurs du rachis aident à maintenir le buste penché.
Variantes
- Rowing à un haltère avec appui sur bancLe bras actif tire pendant que l’autre main et le genou du même côté prennent appui sur un banc. Cela change le soutien du corps et permet de travailler un côté à la fois.
- Rowing avec haltères, poitrine appuyéeLa poitrine repose sur un banc incliné pendant que les deux haltères sont tirés, au lieu de maintenir le buste penché en position debout.
Foire aux questions
Ai-je besoin d’un banc pour le rowing à deux haltères ?
Non. Cette version utilise deux haltères et un buste penché depuis les hanches en position debout, sans qu’aucune main prenne appui. Le rowing à un bras avec appui sur banc et le rowing poitrine appuyée utilisent d’autres installations.
Jusqu’où dois-je pencher le buste ?
Visez une position proche de l’horizontale que vous pouvez tenir avec le dos stable. Fléchissez légèrement les genoux et reculez les hanches. Si vous ne pouvez pas garder cette position avec des haltères légers, entraînez-vous à basculer depuis les hanches sans charge ou choisissez un rowing avec appui.
Faut-il lever les deux haltères ensemble ou en alternance ?
Déplacez-les ensemble pour la version présentée ici. Le rowing alterné est une autre option, mais gardez le même choix pendant toute la série au lieu de changer lorsqu’un bras commence à prendre du retard.
Est-ce le même exercice que le rowing à un haltère ?
Les deux sont des rowings avec haltères. Ici, chaque main tient un poids et les deux bras tirent ensemble, sans appui sur un banc. Dans la version à un bras avec banc, la main libre et le genou du même côté reposent sur le banc pendant que l’autre bras tire.
Quel poids choisir pour les haltères ?
Choisissez la charge selon la position que vous pouvez tenir. Vous devez pouvoir terminer les répétitions prévues sans vous redresser sans cesse, perdre la position du dos ou laisser un bras prendre de l’avance. Réduisez la charge si cela arrive.
Sources
- Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
- Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/