Rowing barre en supination
Qu’est-ce que le rowing barre en supination ?
Le rowing barre en supination est un rowing buste penché avec une barre droite et les paumes tournées vers l’avant lorsque vous êtes debout. Vous maintenez le buste incliné depuis les hanches tout en tirant la barre vers l’abdomen, puis vous tendez les bras sans reposer la barre au sol. L’exercice travaille le dos et les biceps.
Comment réalisez-vous un rowing barre en supination ?
Mise en place
- Posez la barre chargée sur une zone dégagée et plane du sol. Écartez les pieds à peu près de la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu des pieds. Fléchissez les genoux et les hanches pour saisir la barre en supination, juste à l’extérieur des jambes, en l’entourant aussi avec les pouces.
- Gainez le tronc, gardez le dos stable et redressez-vous en maintenant la barre près des jambes. Vos paumes sont tournées vers l’avant et la barre repose contre vos cuisses.
- Fléchissez légèrement les genoux et reculez les hanches jusqu’à bien incliner le buste vers l’avant. Gardez le dos stable et la nuque dans son prolongement. Laissez la barre pendre sous les épaules, bras tendus et poignets droits.
Exécution
- Fléchissez les coudes et guidez-les vers l’arrière le long des côtes pendant que la barre se rapproche de l’abdomen. Laissez les omoplates se rapprocher sans relever la poitrine pour aller à la rencontre de la barre.
- Inversez le mouvement avant de devoir changer l’inclinaison du buste ou plier les poignets pour tirer plus loin. La barre peut toucher l’abdomen, mais ne forcez pas le contact.
- Redescendez la barre sans à-coup jusqu’à tendre les coudes. Conservez la même inclinaison depuis les hanches et répétez en gardant la barre suspendue entre les répétitions.
- Pour terminer, redressez-vous en étendant les hanches, la barre près des jambes. Fléchissez ensuite les hanches et les genoux pour reposer la barre au sol de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes
Pousser les hanches vers l’avant pour terminer chaque tirage
Réduisez la charge si chaque répétition vous oblige à vous redresser. Prenez la position buste penché avant de commencer et gardez-la jusqu’à la fin de la série.
Plier les poignets pour gagner un peu de hauteur
Gardez les mains dans le prolongement des avant-bras. Arrêtez le tirage là où vous pouvez conserver cette position au lieu de transformer le rowing en flexion des poignets.
Chercher à atteindre un point de contact obligatoire
Votre prise et vos proportions influencent l’endroit où la barre rejoint le corps. Gardez le contrôle des épaules et du buste plutôt que de changer de position uniquement pour toucher l’abdomen avec la barre.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice comme tirage avec barre, sans appui pour le buste, dans votre séance de dos ou de tirage.
Choisissez une charge qui vous permet de reproduire la même inclinaison depuis les hanches, la même prise et la même amplitude des bras. Terminez la série lorsque le maintien de cette position devient le facteur limitant et comparez vos répétitions avec la même position à chaque fois.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand dorsal et les deltoïdes postérieurs aident à ramener les bras vers l’arrière. Le trapèze moyen et les rhomboïdes rapprochent les omoplates de la colonne, tandis que les biceps fléchissent les coudes.
Variantes
- Rowing barre buste penchéUtilise une prise en pronation sur la barre, en conservant le buste incliné depuis les hanches et sans appui.
- Rowing PendlayUtilise une prise en pronation et repose la barre au sol avant chaque répétition.
Foire aux questions
Le rowing en supination est-il le même mouvement que le rowing en prise inversée ?
Oui. Rowing barre en prise inversée et rowing barre en supination décrivent la même prise que celle enseignée ici. Vos paumes sont tournées vers l’avant lorsque vous êtes debout, et vous conservez cette position des mains en vous penchant et en tirant la barre.
Est-ce un rowing Yates ?
Les noms se recoupent parfois. Ce guide enseigne à maintenir le buste incliné vers l’avant depuis les hanches. Un rowing de style Yates avec le buste plus redressé utilise une autre position. Gardez donc la même inclinaison du buste lorsque vous comparez vos entraînements.
Quels muscles le rowing barre en supination travaille-t-il ?
Le grand dorsal et les deltoïdes postérieurs aident à ramener les bras vers l’arrière, le trapèze moyen et les rhomboïdes rapprochent les omoplates, et les biceps fléchissent les coudes. La prise en supination n’en fait pas un exercice réservé aux biceps.
Où la barre doit-elle toucher le corps ?
Tirez vers l’abdomen et laissez vos proportions déterminer le point exact. Arrêtez le tirage avant que votre buste se redresse ou que vos poignets se plient. Le contact avec la barre est facultatif.
Que faire si la prise en supination vous gêne ?
Ne forcez pas vos poignets dans cette position. Entraînez-vous avec une barre plus légère ou choisissez un rowing barre en pronation ou un rowing avec haltères, avec une position des mains que vous pouvez contrôler.
Sources
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle