Exercices pour la sangle abdominale Exercices pour les fléchisseurs de hanche

V-up

Aussi appelé abdominaux en V, jackknife sit-up.

Qu'est-ce que le V-up ?

Le V-up est un exercice abdominal où vous soulevez le tronc et les jambes tendues l'un vers les autres depuis le sol, puis les redescendez ensemble. Les mains vont vers les pieds et vous tenez brièvement en équilibre sur le bassin. Les abdominaux et les fléchisseurs de hanche travaillent pendant le mouvement.

Deux vues anatomiques de profil d'une femme passant d'une position allongée, bras au-dessus de la tête et jambes tendues, à un V-up avec les mains vers les pieds ; l'abdomen et l'avant des hanches sont colorés.

Comment faire un V-up ?

Mise en place

Allongez-vous sur le dos, jambes jointes et bras tendus au-dessus de la tête. Utilisez un tapis et laissez de la place pour les mains et les pieds.
Engagez doucement les abdominaux et préparez-vous à lever le haut du corps et les jambes ensemble.

Exécution

Levez les jambes et enroulez le haut du corps en même temps, mains vers les pieds. Gardez les genoux légèrement fléchis si nécessaire.
Trouvez une position en V équilibrée sans projeter les bras ni donner d'à-coup du cou vers l'avant. Les mains n'ont pas à toucher les orteils.
Redescendez le tronc et les jambes ensemble sous contrôle jusqu'à la position de départ, puis recommencez.

Erreurs fréquentes

Lancer les bras pour démarrer
Passez à la version genoux fléchis si vous ne pouvez pas monter sans un grand élan des bras.
Retomber au sol après la montée
Réduisez l'amplitude pour contrôler le retour autant que la montée.

Sa place dans une séance

Placez-le avec d'autres abdominaux quand vous contrôlez la montée et le retour.

Pliez les genoux ou réduisez l'amplitude avant d'ajouter des répétitions à une série incontrôlée. Une montée et un retour complets comptent pour une répétition.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Les abdominaux enroulent le tronc pendant que les fléchisseurs de hanche rapprochent les jambes de celui-ci.

Variantes

V-up genoux fléchis — Ramenez les genoux fléchis vers la poitrine plutôt que de garder les jambes tendues.
Sit-upLevez le tronc en gardant les pieds au sol.
Relevé de jambes allongéLevez les jambes en gardant le haut du corps au sol.

Foire aux questions

V-up et jackknife sit-up désignent-ils le même exercice ?

Jackknife sit-up est un autre nom du V-up au sol décrit ici. Le jackknife sur ballon, où les pieds font rouler le ballon vers les mains depuis une planche, est un autre exercice.

Faut-il toucher les orteils ?

Non. Allez vers les pieds et arrêtez-vous là où vous pouvez garder l'équilibre sans élan. Le contact avec les orteils n'est pas le but de la répétition.

Que faire si les jambes tendues sont trop difficiles ?

Commencez genoux fléchis, mains vers les tibias. Revenez lentement au sol, puis essayez progressivement d'allonger davantage les jambes.

Sources

J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs