Marche
Aussi appelé marche sportive, marche rapide.
Qu’est-ce que la marche sportive ?
La marche est une forme de cardio fondée sur l’allure naturelle utilisée pour se déplacer à pied. Elle se pratique dehors ou sur tapis roulant ; l’allure et la durée dépendent de la raison pour laquelle elle figure dans la séance.
Comment marcher pour s’entraîner ?
Mise en place
- Choisissez une surface dégagée et des chaussures qui tiennent bien aux pieds.
Exécution
- Tenez-vous droit et regardez devant vous, épaules détendues et bras libres de se balancer.
- Marchez avec une foulée naturelle, posez chaque pied là où vous gardez l’équilibre et laissez vos bras se balancer confortablement.
- Gardez une foulée maîtrisée lorsque le sol ou le réglage du tapis change, et ralentissez ou arrêtez-vous si vous perdez l’équilibre.
Erreurs fréquentes
Regarder ses pieds en permanence
Regarder constamment vers le bas empêche de bien voir le parcours ou les personnes devant soi. Vérifiez le sol quand il le faut, puis regardez de nouveau devant vous.
Forcer une foulée plus longue
Allonger le pas au-delà de ce qui semble naturel peut le rendre moins stable. Posez le pied là où vous pouvez avancer avec fluidité et garder l’équilibre.
Laisser le réglage du tapis vous déporter
Si vous devez attraper les barres ou courir après le tapis, changez le réglage jusqu’à pouvoir marcher de nouveau en gardant le contrôle.
Sa place dans une séance
La marche peut se placer avant ou après la musculation, seule ou dans une autre séance de cardio.
Adaptez le parcours, les réglages du tapis, l’allure et la durée à l’objectif de la séance plutôt que d’appliquer la même prescription à toutes les formes de marche.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La marche est un mouvement qui mobilise tout le corps, pas un exercice d’isolation. Les quadriceps, ischio-jambiers, mollets et grand fessier interviennent à différents moments de la foulée ; cette liste ne les classe donc pas selon leur niveau de travail.
Études scientifiques sur la marche
Les études sur la marche testent des programmes précis, pas la marche dans l’absolu. L’allure, les côtes, la régularité et les participants influencent ce qu’un résultat peut nous apprendre.
Des programmes structurés de marche ont amélioré la condition physique et les tests de fonction physique chez des adultes d’âge moyen et plus âgés. Des intervalles plus rapides et les côtes modifient la tâche, mais la recherche ci-dessous n’établit pas une allure ou une durée pour chaque marcheur.
Un programme de marche peut-il améliorer la condition physique ?
Un essai de trente-deux semaines a réparti deux cents adultes entre un programme de marche à domicile et leur activité habituelle. Le groupe marche a davantage progressé à un test chronométré de marche en navette et à des levers de chaise répétés. Ce sont des mesures utiles de performance physique, mais pas des mesures directes de consommation maximale d’oxygène.
Une autre étude de cinq mois comparait des intervalles de marche rapide à une marche continue modérée et à l’absence de programme. Le groupe intervalles progressait davantage en force du genou, en capacité aérobie à vélo directement mesurée et en capacité aérobie de marche estimée. Cependant, seuls cent trente-neuf des deux cent quarante-six inscrits étaient inclus dans l’analyse. Certaines affectations initiales de groupe avaient aussi changé pour s’adapter aux participants. Ces limites affaiblissent la comparaison et laissent ouverte l’efficacité du programme pour toutes les personnes auxquelles il serait proposé.
Comment marcher en montée modifie-t-il la demande musculaire ?
Dix jeunes adultes ont marché sur tapis à plusieurs vitesses et pentes. La montée augmentait l’activité des extenseurs de hanche, de genou et de cheville mesurés par rapport au plat, avec des changements plus importants à des vitesses plus élevées. La descente montrait un autre profil, avec des augmentations des extenseurs du genou mesurés à la pente descendante la plus forte testée.
Il s’agissait de mesures immédiates d’activité électrique. Elles expliquent pourquoi changer de parcours peut changer la tâche, mais n’établissent pas quelle côte ou allure produit le plus de croissance musculaire. Les terrains extérieurs et la marche avec bâtons n’étaient pas testés.
Sources
Variantes
- Marche en extérieur — Profite des variations naturelles du parcours et du terrain.
- Marche sur tapis roulantUtilise une bande mobile dont la vitesse et l’inclinaison se règlent depuis la console.
- Marche en côte — Ajoute des montées et des descentes sans changer le mouvement de base.
- Marche avec bâtons — Vous tenez un bâton dans chaque main en marchant.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaillent pendant la marche ?
Les quadriceps, ischio-jambiers, mollets et grand fessier participent tous à la marche. Les quadriceps contrôlent et tendent le genou, les ischio-jambiers contrôlent la jambe pendant son balancement, les mollets font avancer le corps au-dessus du pied et le grand fessier aide à étendre la hanche.
La marche sur tapis diffère-t-elle de la marche dehors ?
Le mouvement reste la marche, mais le cadre change. Le tapis offre une surface prévisible et une vitesse et une inclinaison réglées à la console ; dehors, le parcours détermine les virages, les pentes et les changements de terrain.
À quelle vitesse faut-il marcher ?
Aucune allure ne convient à toutes les séances. Échauffement, retour au calme, travail aérobie facile et préparation à une course répondent à des objectifs différents ; suivez donc l’allure prévue par votre programme.
Combien de temps faut-il marcher ?
La durée dépend de la raison de la marche et de sa place dans le reste de l’entraînement. Notez le temps ou la distance si cela sert votre programme, mais ce guide ne fixe pas un objectif unique pour tous.
Faut-il marcher avant ou après la musculation ?
Les deux peuvent convenir. La marche peut servir d’échauffement, de retour au calme ou de séance cardio séparée ; sa place dépend de l’objectif de la séance.
Sources
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