Tapis de course

Aussi appelé marche sur tapis, course sur tapis, tapis roulant.

Quels sont les effets de l'entraînement sur tapis ?

Un tapis de course est une bande motorisée sur laquelle on marche ou court, avec une vitesse et une inclinaison réglées sur la console. L'effet est surtout cardiovasculaire, tandis que les muscles des jambes se partagent le travail au fil de la foulée. La pente sollicite davantage les fessiers ; sur le plat, ils contribuent peu. L'effort se dose en minutes, allure et inclinaison, pas en séries et répétitions.

Illustration anatomique d'une femme courant sur un tapis motorisé, vue de profil à deux phases de la même foulée. À gauche, elle est en suspension avec la jambe arrière tendue ; à droite, elle prend appui sur un pied tandis que l'autre genou avance sous la hanche. La machine entière est visible et ses mains ne touchent pas les barres. Les muscles des hanches et des jambes sont marqués en rouge, et les abdominaux sont aussi ombrés.

Comment utiliser un tapis de course ?

Mise en place

Tenez les barres, démarrez le tapis à une vitesse qui vous permet de monter en sécurité et posez un pied après l'autre sur la bande.

Exécution

Une fois stable, lâchez les barres et marchez ou courez en gardant le buste droit près du centre de la bande.
Réglez la vitesse et l'inclinaison selon la séance prévue, avec une foulée naturelle que vous maîtrisez.
Lorsque vous avez terminé, arrêtez le tapis avec les commandes et ne descendez qu'une fois la bande immobile.

Erreurs fréquentes

S'accrocher aux barres quand la vitesse ou la pente augmente
Les barres portent une partie de votre poids et vous font vous pencher. Si vous ne pouvez pas les lâcher, le réglage est trop élevé.
Allonger le pied devant pour suivre la bande
Atterrir devant les hanches freine chaque pas. Raccourcissez et accélérez les pas, ou ralentissez.
Monter directement sur une bande déjà rapide
La bande tire le premier pied avant que le second soit posé. Commencez lentement depuis les côtés.
Garder toujours la même vitesse, pente et durée
Faites progresser une variable à la fois — allure, pente ou durée — plutôt que les trois ensemble.

Sa place dans une séance

Cinq à dix minutes faciles avant la musculation, après les poids ou un autre jour quand le cardio est l'objectif.

Dosez en minutes et en effort, pas en séries et répétitions. Facile signifie que vous pouvez parler ; augmentez progressivement l'allure ou la pente.

Muscles travaillés

quadriceps
ischio-jambiers
grand fessier
moyen fessier
gastrocnémien
soléaire
tibial antérieur
ilio-psoas

Une liste de muscles décrit mal le tapis : aucun n'est ciblé comme les fléchisseurs du coude lors d'un curl. Chaque foulée charge les jambes avec une partie du poids du corps, et l'effet principal est cardiovasculaire. Les muscles interviennent à différentes phases, sans classement. Sur le plat, le grand fessier contribue peu ; la pente augmente son travail.

Ce que font vraiment les pratiquants

Environ un utilisateur de RepCount sur cinq a enregistré du tapis, qui apparaît dans près de 3 % des séances. Il s'agit généralement d'une seule entrée au sein d'une séance de six ou sept exercices, souvent avec des machines pour les jambes, des tirages verticaux et du développé couché. Cela ressemble à un échauffement ou une fin de séance plutôt qu'à une course dédiée.

22.3%

des pratiquants réguliers l'ont déjà enregistré

1.09

séries par séance, en moyenne

6.6

exercices dans ces séances

Le plus souvent travaillé avec

Part des séances de tapis de course qui incluent aussi chaque exercice.

Leg extension13.9%
Presse à cuisses12.4%
Tirage vertical12.1%
Leg curl10%
Développé couché9.9%

Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.

Variantes

Marche inclinée — Augmente l'effort à une allure de marche et sollicite davantage fessiers et mollets.
Intervalles sur tapis — Alterne efforts soutenus et marche facile, la bande imposant l'allure.
Tapis incurvé manuel — Sans moteur ; la bande n'avance que lorsque vous la poussez.
Walking pad — Bande basse et simple pour marcher lentement, souvent sous un bureau.

Foire aux questions

Quels muscles travaille le tapis ?

Toute la chaîne de la foulée : quadriceps et mollets à l'appui et à la poussée, ischio-jambiers pour freiner la jambe, tibial antérieur pour relever le pied, ilio-psoas pour avancer la jambe et moyen fessier pour stabiliser le bassin. L'effet principal reste cardiovasculaire.

La pente change-t-elle les muscles sollicités ?

Oui. Le grand fessier contribue peu à la marche à plat, mais davantage en montée, et le soléaire travaille fortement lors d'une marche inclinée prolongée. La pente augmente surtout la demande sur les fessiers et les mollets.

Faut-il marcher ou courir sur le tapis ?

Choisissez ce que vous pouvez pratiquer régulièrement. Courir accomplit plus de travail par minute ; marcher en pente augmente l'effort avec moins d'impact. Les muscles restent presque les mêmes, mais l'intensité et l'allure changent.

Le tapis développe-t-il les muscles des jambes ?

Pas de façon importante. Chaque foulée charge une fraction du poids du corps, bien moins qu'un entraînement de force lourd. Dans RepCount, le tapis est aussi enregistré avec les exercices de jambes, pas à leur place.

Tapis avant ou après la musculation ?

Les deux sont courants. Une courte phase facile avant sert d'échauffement ; un cardio long ou intense convient mieux après les poids ou un autre jour.

Comment enregistrer le tapis ?

Comme une seule entrée avec la durée et, si vous le souhaitez, la distance ou la pente — pas en séries et répétitions.

Le tapis vaut-il la peine si je fais de la musculation ?

Oui, si vous voulez ajouter du cardio sans lui consacrer une séance. Il apparaît dans près de 3 % des séances RepCount, surtout comme échauffement ou fin de séance.

Sources

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
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