Fentes marchées
Aussi appelé fente marchée, fentes marchées au poids du corps, fentes alternées en marchant.
Que sont les fentes marchées ?
Les fentes marchées sont des fentes avant alternées où chaque répétition mène au pas suivant. Elles travaillent les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois et demandent assez d'espace libre pour avancer.
Comment faire des fentes marchées ?
Mise en place
- Choisis une trajectoire plane et dégagée, puis tiens-toi droit, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Gaine légèrement le buste et pose les mains sur les hanches ou laisse les bras bouger naturellement pour l'équilibre.
Exécution
- Avance dans une position stable, jambes décalées, et abaisse le genou arrière vers le sol.
- Garde le pied avant à plat et le genou orienté comme les orteils.
- Pousse dans le pied avant, ramène la jambe arrière et enchaîne directement la fente suivante.
Erreurs fréquentes
Poser les pieds sur une seule ligne étroite
Un peu d'écart latéral donne une base plus stable aux hanches et aux genoux.
Pousser surtout avec les orteils arrière
Pousser dans le pied avant laisse la jambe qui travaille t'emmener au pas suivant.
Précipiter la transition
Redresse-toi assez pour contrôler le prochain appui et éviter de tomber vers l'avant.
Sa place dans une séance
Généralement après les exercices bilatéraux plus lourds ou comme exercice de jambes au poids du corps quand l'espace le permet.
Compte les pas par jambe et arrête la série avant que l'équilibre modifie la foulée ou la trajectoire du genou.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le quadriceps et le grand fessier de la jambe avant propulsent chaque pas, tandis que les autres muscles de la hanche stabilisent le bassin.
Variantes
- Fentes marchées avec haltères — Ajoute un haltère dans chaque main une fois la trajectoire au poids du corps maîtrisée.
- Fente arrière — Recule une jambe en gardant le pied avant en place.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les fentes marchées ?
Surtout le quadriceps et le grand fessier de la jambe avant. Les ischio-jambiers, le grand adducteur et le moyen fessier participent et stabilisent la hanche.
Quelle longueur de pas utiliser ?
Avance assez pour descendre avec le pied avant à plat et les deux jambes stables. Un pas trop court fait souvent basculer le corps vers l'avant.
Le genou arrière doit-il toucher le sol ?
Approche-le du sol sans tomber ni rebondir. Un contact léger convient si le mouvement reste contrôlé et le sol confortable.
Quelle différence avec les fentes avant ?
La fente avant revient au départ après chaque répétition. La fente marchée ramène la jambe arrière et continue directement au pas suivant.
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/