Curl Zottman
Aussi appelé curl de Zottman, curl Zottman avec haltères.
Qu'est-ce que le curl Zottman ?
Le curl Zottman est un curl avec haltères qui monte paumes vers le haut et descend paumes vers le bas. Vous tournez les avant-bras en haut puis en bas, associant un curl classique à la montée à la prise du curl inversé à la descente.
Comment faire un curl Zottman ?
Mise en place
- Tenez-vous droit, un haltère dans chaque main, bras le long du corps et paumes vers l'avant.
- Gainez le tronc, gardez les poignets droits et les bras près des flancs.
Exécution
- Montez les haltères vers les épaules, paumes vers le haut et buste immobile.
- En haut, tournez les avant-bras jusqu'à orienter les paumes vers le bas.
- Descendez sous contrôle, paumes vers le bas, jusqu'à tendre les coudes.
- En bas, remettez les paumes vers l'avant avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Tourner pendant le curl
Tourner trop tôt efface la montée caractéristique paumes en haut et fait souvent suivre des trajectoires différentes aux haltères.
Lâcher la descente paumes en bas
Le changement de prise définit la variante. Prenez une charge que vous pouvez descendre sans précipitation ni poignets pliés.
Plier les poignets autour des haltères
Alignez phalanges et avant-bras pour changer la prise par rotation de l'avant-bras, pas du poignet.
Sa place dans une séance
Comme accessoire de curl pour inclure les positions supinée et pronée dans une même répétition.
Choisissez la charge d'après la descente plus lente paumes en bas, pas d'après ce que vous pouvez balancer à la montée.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le curl monte paumes vers le haut et descend paumes vers le bas. Le changement de prise travaille biceps et avant-bras sans isoler un seul muscle de l'avant-bras.
Variantes
- Curl Zottman à un bras — Réalise la même séquence de prises un bras à la fois.
- Curl Zottman au pupitre — Appuie les bras sur un pupitre tout en gardant montée paumes en haut et descente paumes en bas.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le curl Zottman ?
Surtout les biceps, assistés par les avant-bras. La montée paumes en haut et la descente paumes en bas changent la demande sans isoler un muscle précis.
Dans quel sens orienter les paumes ?
Montez paumes vers le haut. Tournez-les vers le bas en position haute, descendez ainsi, puis remettez-les vers le haut en position basse.
Où tourner les haltères ?
Aux deux extrémités seulement : paumes en bas en haut, puis paumes en haut en bas. Gardez les poignets droits pendant la rotation des avant-bras.
Pourquoi est-il plus difficile qu'un curl classique ?
La descente paumes en bas limite souvent la charge. Choisissez les haltères pour toute la séquence plutôt que votre charge habituelle, au risque de perdre le contrôle.
Puis-je alterner les bras ?
Oui. La séquence reste la même, que les deux bras bougent ensemble ou qu'un seul termine chaque répétition.