Curl haltères
Aussi appelé curl biceps avec haltères, curl debout avec haltères, curl supination.
Qu’est-ce que le curl haltères ?
Le curl biceps avec haltère fléchit le coude contre un haltère tenu paume vers le haut. Il travaille le biceps brachial avec le brachial et le brachio-radial. Le biceps tourne aussi la paume vers le haut ; cette prise correspond donc à ses deux actions sur l’avant-bras. Vous pouvez la garder tout le long ou tourner depuis une position paumes vers l’intérieur pendant le curl, et lever les deux bras ensemble ou les alterner. Ce sont des options ; l’illustration en montre une combinaison.
Comment faire le curl haltères ?
Mise en place
- Debout, tenez un haltère dans chaque main, les pieds à largeur de hanches et les paumes vers l’avant.
- Gainez légèrement le tronc, gardez les épaules en arrière et basses et le haut des bras près des côtes.
Exécution
- Pliez les coudes pour monter les haltères, sans bouger le haut des bras et en gardant les paumes vers le haut.
- Arrêtez-vous avec les haltères devant les épaules et gardez les poignets droits.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu’à ce que les bras soient tendus.
Erreurs fréquentes
Démarrer avec un élan des hanches
L’élan transporte l’haltère dans la zone difficile, réduit le travail des fléchisseurs et rend le carnet moins comparable.
Projeter le coude en avant pour finir
Un léger mouvement tout en haut est normal. Au-delà, l’avant de l’épaule prend la charge.
Casser le poignet vers l’arrière en haut
La fin du mouvement passe au poignet et la prise peut fatiguer avant les fléchisseurs du coude.
Laisser les haltères s’écarter
Cela allonge le levier sur l’épaule et entraîne le coude vers l’extérieur et l’avant. Gardez le même plan.
Sa place dans une séance
Vers la fin d’une séance de tirage ou du haut du corps, après les rowings et tirages verticaux.
Deux ou trois séries difficiles plusieurs fois par semaine conviennent bien. Prenez l’haltère le plus lourd que vous pouvez curler avec le coude immobile ; si les hanches aident, ce n’est plus la même répétition.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le biceps est la cible principale de ce curl paumes vers le haut, avec le brachial et le brachio-radial qui fléchissent aussi le coude. L’anatomie soutient leurs rôles ; elle n’attribue pas un pourcentage du travail à chacun. L’étude des prises à la poulie ci-dessous trouvait davantage d’activité électrique du biceps et du brachio-radial paumes vers le haut pendant la montée, mais ne mesurait ni l’activité du brachial ni la croissance musculaire.
Ce que font vraiment les pratiquants
La plupart des utilisateurs réguliers de RepCount ont déjà enregistré ce curl, présent dans environ une séance sur treize. Plus d’un quart de ces séances comporte aussi du curl marteau. On y trouve souvent du tirage vertical (28 %), du rowing poulie (20 %) et des tractions (15 %) : environ trois séries en fin de séance de tirage comptant sept exercices.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de curl haltères qui incluent aussi chaque exercice.
- Tirage vertical27.8%
- Curl marteau27%
- Rowing poulie20.4%
- Tractions14.5%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Études scientifiques sur le curl biceps avec haltères
Les questions utiles portent sur ce que change une prise paumes vers le haut, sur l’intérêt du curl incliné ou au pupitre et sur la charge dans le bas de la répétition. Les études utilisent des équipements et mesures différents : un résultat pour un curl ne tranche donc pas automatiquement les autres.
Le curl paumes vers le haut est un moyen raisonnable d’entraîner les biceps, mais les études d’activation ne prouvent pas un avantage de croissance sur toutes les autres prises. La position de l’épaule et le point où le curl est le plus difficile sont deux choix distincts. Gardez une amplitude reproductible plutôt que de supposer qu’un plus grand étirement signifie toujours plus de charge ou de croissance.
La prise paumes vers le haut travaille-t-elle davantage le biceps ?
Chez dix culturistes de compétition, un curl à la poulie paumes vers le haut produisait davantage d’activité électrique du biceps pendant la montée qu’une prise neutre ou paumes vers le bas. La différence n’était pas claire pendant la descente. Cela soutient la supination, c’est-à-dire l’avant-bras paume vers le haut, pour mettre l’accent sur le biceps.
Cela ne prouve pas que les curls avec haltères paumes vers le haut développent davantage de muscle. L’étude utilisait des poulies avec différents accessoires et ne mesurait ni la croissance ni l’activité du brachial. Le brachio-radial montrait aussi davantage d’activité paumes vers le haut pendant la montée ; ce résultat ne justifie donc pas d’attribuer chaque prise à un seul muscle.
Détails de l’étude : ce que l’activité électrique peut nous dire
Coratella et ses collègues faisaient réaliser à chaque participant six répétitions avec une charge qu’il pouvait soulever huit fois, les bras le long du buste. Les électrodes de surface mesuraient des signaux électriques, pas la part de force de chaque muscle. La prise restait fixe dans chaque condition ; l’expérience ne comparait pas le maintien des paumes vers le haut à leur rotation pendant un curl avec haltères.
Les curls inclinés ou au pupitre sont-ils meilleurs que les curls debout ?
Les études examinées ici ne donnent pas un vainqueur unique. Dans une étude ponctuelle chez 22 hommes entraînés, les curls avec haltères debout et inclinés montraient des profils similaires d’activation du biceps, tandis que les curls au pupitre concentraient davantage d’activité au début de la montée. L’expérience mesurait une répétition par exercice, pas la croissance ultérieure.
Un autre essai de huit semaines chez 63 jeunes femmes trouvait davantage de croissance près du haut du bras avec les curls inclinés et près du coude avec les curls au pupitre. Il n’incluait pas de curls debout, et l’épaisseur régionale du bras n’équivaut pas à la croissance d’un chef individuel du biceps.
Un banc incliné place le bras derrière le buste et allonge le biceps à l’épaule. Mais un haltère suspendu sous le coude crée toujours peu de couple à cette articulation. La position qui étire un muscle et celle qui le charge le plus ne sont pas nécessairement les mêmes.
Détails des études : séparer position et résistance
L’essai de Kassiano trouvait des différences d’épaisseur selon la région et davantage de gains de force dans le curl pratiqué par chaque groupe. Il ne permet pas de classer ces variantes face aux curls debout. Son résumé complet a été lu.
Un essai à la poulie de 2026 chez 24 hommes ayant terminé l’entraînement égalisait le profil de résistance en comparant des positions d’épaule neutre et en extension. Il trouvait des gains similaires d’épaisseur des fléchisseurs du coude sur dix semaines. Cela remet en cause l’idée que reculer davantage le bras ajoute toujours de la croissance, mais reste une comparaison à la poulie chez des débutants.
La recherche prouve-t-elle qu’il faut tendre le coude à chaque répétition ?
Un essai de curl au pupitre chez 19 femmes non entraînées comparait les moitiés basse et haute du mouvement. Après huit semaines, la moitié basse produisait davantage de croissance du biceps près du coude, sans avantage clair au milieu du muscle ou dans la somme des deux zones mesurées.
Ce n’était pas une comparaison entre amplitude complète et partielle. Le pupitre place aussi le bras différemment d’un curl debout, changeant l’endroit où l’haltère résiste à la flexion du coude. Le résultat ne permet pas de dire que tendre complètement chaque répétition debout est essentiel ou que les partielles sont toujours meilleures.
Revenir à une position basse constante reste utile pour comparer les répétitions et les charges au fil du temps. C’est la raison technique de la consigne d’amplitude complète ici ; ce n’est pas l’affirmation que cette technique précise a surpassé toutes les alternatives dans un essai de croissance.
Variantes
- Curl incliné avec haltèresAssis sur un banc incliné, les bras derrière le buste, ce qui allonge le biceps à l’épaule. L’haltère offre encore peu de résistance au coude lorsqu’il pend directement en dessous.
- Curl haltères alterné — Un bras réalise le curl à la fois plutôt que les deux ensemble, donnant à chaque bras une courte pause entre les répétitions.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le curl haltères ?
Surtout le biceps brachial, avec le brachial et le brachio-radial. Les trois participent à chaque prise ; la paume vers le haut favorise le biceps.
Est-ce vraiment un exercice pour les biceps ?
Oui. Le biceps fléchit le coude et tourne l’avant-bras paume vers le haut, tandis que le brachial et le brachio-radial travaillent à ses côtés. Un curl à la poulie paumes vers le haut produisait davantage d’activité du biceps pendant la montée que les prises neutre et paumes vers le bas dans une petite étude. Cela soutient l’accent mis par l’exercice, mais ne montre pas que les autres prises ne travaillent pas le biceps ou produisent moins de croissance.
Faut-il garder les paumes en haut ou tourner en montant ?
Les deux sont des options pratiques. Garder les paumes vers le haut et tourner progressivement depuis les paumes vers l’intérieur sont des mouvements différents de l’avant-bras ; l’étude à prise fixe à la poulie ne détermine pas quelle version avec haltères produit davantage de croissance. Choisissez celle qui vous semble confortable et gardez la même approche pendant la série pour que les répétitions restent comparables.
Les deux bras ensemble ou en alternance ?
Les deux conviennent. Ensemble, c’est plus rapide ; alterner donne une courte pause à chaque bras.
Faut-il tendre les bras en bas ?
Tendre les bras donne une position basse constante pour suivre répétitions et charge. Une légère flexion garde une certaine résistance au coude : c’est donc un compromis entre ces effets, pas une erreur universelle. Lorsque l’haltère pend directement sous le coude, son couple à cette articulation est faible. Un banc incliné allonge le biceps à l’épaule mais ne change pas automatiquement ce bras de levier en bas. L’étude d’amplitude au pupitre ci-dessous ne testait pas les curls debout complets contre partiels.
Le curl haltères et le curl marteau sont-ils identiques ?
C’est le même mouvement avec une prise différente. Plus d’un quart des séances RepCount avec curl haltères comprend aussi du curl marteau.
Ai-je besoin de curls si je fais déjà des rowings et tractions ?
Les tirages entraînent déjà les fléchisseurs du coude. Le curl ajoute la fin de la flexion et charge les bras sans exiger un dos frais.
Un curl de 20 kg est-il bon ?
Il n’existe pas de norme publique fiable par poids de corps et expérience. La technique propre et les progrès dans le temps sont de meilleurs repères.
Combien de séries et de répétitions ?
Quelques séries difficiles plusieurs fois par semaine conviennent à ce petit groupe. Un coude immobile compte plus que la plage exacte de répétitions.
Sources
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Oliveira LF et al. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls 2009. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3737788/
- Kassiano W et al. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809454/
- Pedrosa GF et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Larsen S et al. The effects of shoulder extension angle on elbow flexor hypertrophy in the cable curl exercise 2026. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2026.1750722/full