Curl haltères
Aussi appelé curl biceps avec haltères, curl debout avec haltères, curl supination.
Qu’est-ce que le curl haltères ?
Le curl haltères est une flexion du coude avec la paume tournée vers le haut. Il sollicite d’abord le biceps brachial, avec le brachial et le brachio-radial. Vous pouvez garder la paume vers le haut ou partir en prise neutre puis tourner, et lever les deux bras ensemble ou en alternance. Ce sont des préférences ; l’image ne montre qu’une option.
Comment faire le curl haltères ?
Mise en place
- Debout, tenez un haltère dans chaque main, les pieds à largeur de hanches et les paumes vers l’avant.
- Gainez légèrement le tronc, gardez les épaules en arrière et basses et le haut des bras près des côtes.
Exécution
- Pliez les coudes pour monter les haltères, sans bouger le haut des bras et en gardant les paumes vers le haut.
- Arrêtez-vous avec les haltères devant les épaules et gardez les poignets droits.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu’à ce que les bras soient tendus.
Erreurs fréquentes
Démarrer avec un élan des hanches
L’élan transporte l’haltère dans la zone difficile, réduit le travail des fléchisseurs et rend le carnet moins comparable.
Projeter le coude en avant pour finir
Un léger mouvement tout en haut est normal. Au-delà, l’avant de l’épaule prend la charge.
Casser le poignet vers l’arrière en haut
La fin du mouvement passe au poignet et la prise peut fatiguer avant les fléchisseurs du coude.
Laisser les haltères s’écarter
Cela allonge le levier sur l’épaule et entraîne le coude vers l’extérieur et l’avant. Gardez le même plan.
Sa place dans une séance
Vers la fin d’une séance de tirage ou du haut du corps, après les rowings et tirages verticaux.
Deux ou trois séries difficiles plusieurs fois par semaine conviennent bien. Prenez l’haltère le plus lourd que vous pouvez curler avec le coude immobile ; si les hanches aident, ce n’est plus la même répétition.
Muscles travaillés
- biceps brachial
- brachial
- brachio-radial
Les trois fléchisseurs du coude travaillent à chaque curl. Le biceps est placé en premier car la paume vers le haut maintient l’avant-bras en supination pendant la flexion, position où le brachial est mécaniquement désavantagé. Les deux autres muscles restent actifs à chaque répétition.
Ce que font vraiment les pratiquants
La plupart des utilisateurs réguliers de RepCount ont déjà enregistré ce curl, présent dans environ une séance sur treize. Plus d’un quart de ces séances comporte aussi du curl marteau. On y trouve souvent du tirage vertical (28 %), du rowing poulie (20 %) et des tractions (15 %) : environ trois séries en fin de séance de tirage comptant sept exercices.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de curl haltères qui incluent aussi chaque exercice.
- Tirage vertical27.8%
- Curl marteau27%
- Rowing poulie20.4%
- Élévation latérale avec haltères16.4%
- Tractions14.5%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Variantes
- Curl incliné avec haltères — Les bras pendent derrière le buste, ce qui allonge les fléchisseurs en bas et empêche l’élan des hanches.
- Curl pupitre avec haltère — Le pupitre bloque le bras et empêche le coude d’avancer.
- Curl concentration — Assis, un bras à la fois, le coude contre l’intérieur de la cuisse.
- Curl haltères assis — Le même mouvement sans pouvoir balancer le buste.
- Curl haltères alterné — Un bras après l’autre ; une préférence, pas un stimulus différent.
- Curl Zottman — Montez paume vers le haut et descendez paume vers le bas.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le curl haltères ?
Surtout le biceps brachial, avec le brachial et le brachio-radial. Les trois participent à chaque prise ; la paume vers le haut favorise le biceps.
Est-ce vraiment un exercice pour les biceps ?
Oui. Quand flexion et supination se font ensemble, le brachial est mécaniquement désavantagé face au biceps, même si les trois fléchisseurs travaillent.
Faut-il garder les paumes en haut ou tourner en montant ?
Les deux fonctionnent. Gardez le même choix pendant la série. L’image montre les paumes en haut sans en faire une recommandation.
Les deux bras ensemble ou en alternance ?
Les deux conviennent. Ensemble, c’est plus rapide ; alterner donne une courte pause à chaque bras.
Faut-il tendre les bras en bas ?
Oui, avec une charge adaptée. Une amplitude complète rend les reps comparables. Un haltère suspendu charge peu le coude tendu ; le curl incliné charge davantage l’étirement.
Le curl haltères et le curl marteau sont-ils identiques ?
C’est le même mouvement avec une prise différente. Plus d’un quart des séances RepCount avec curl haltères comprend aussi du curl marteau.
Ai-je besoin de curls si je fais déjà des rowings et tractions ?
Les tirages entraînent déjà les fléchisseurs du coude. Le curl ajoute la fin de la flexion et charge les bras sans exiger un dos frais.
Un curl de 20 kg est-il bon ?
Il n’existe pas de norme publique fiable par poids de corps et expérience. La technique propre et les progrès dans le temps sont de meilleurs repères.
Combien de séries et de répétitions ?
Quelques séries difficiles plusieurs fois par semaine conviennent à ce petit groupe. Un coude immobile compte plus que la plage exacte de répétitions.
Sources
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/