Hány kalóriát használsz el erőedzés közben?

A legtöbben a kardióhoz kötik a kalóriafelhasználást. Futópad, kerékpár, futás. Az erőedzést kihagyják, őszintén szólva jó okkal: óránként kevesebbet használ, mint a legtöbb kardiótevékenység. Ha pusztán kalóriát akarsz felhasználni, a kardió nyer.

Ez nem jelenti, hogy az erőedzés kalóriafelhasználása nem számít. Fogyási célnál pedig van egy fontos, kalóriáktól független szerepe: segít megőrizni a keményen felépített izmot, miközben kevesebb energiát eszel, mint amennyit felhasználsz. Erőedzés nélküli fogyásnál a zsírral izom is vész, és a legtöbben nem ezt szeretnék.

Mennyit használ tehát ténylegesen az erőedzés? Az őszinte válasz: valószínűleg kevesebbet, mint gondolod, és kifejezetten tőled függ. Testsúly, kor, magasság, nem, edzésidő és erőkifejtés mind jelentősen módosítja a számot.

Megadom a valós tartományokat, elmagyarázom a becslések számítását, és megmutatom az ingyenes kalóriakalkulátorunkat, hogy személyre szabott számot kapj.

A rövid válasz

Az erőedzés jellemzően óránként 150–400 kalóriát használ. Széles tartomány, mert egy 60 kg-os nő mérsékelt harmincperces edzése nagyon eltér egy 100 kg-os férfi intenzív hatvanperces edzésétől.

Ezek szokásos ellenállásos edzésre vonatkozó becslések: sorozatonként 8–15 ismétlés, változó ellenállás, mérsékelt erőkifejtés. A viszonyítási személy 35 éves, 175 cm magas férfi:

Ugyanilyen korú és testsúlyú nőnél nagyjából 10–15%-kal kisebb az eredmény. Mindkét esetben csökken a korral: 65 évesen ugyanaz a férfi körülbelül 10–13%-kal kevesebbet használ, mint 35 évesen.

Ezek a lent elmagyarázott korrigált MET-módszert használják. Az edzés alatti teljes energiafelhasználást jelentik, beleértve azt is, amit a tested ugyanennyi idő alatt nyugalomban használna.

Pontos korodhoz, magasságodhoz, súlyodhoz és nemedhez igazított becsléshez használd a kalóriafelhasználás-kalkulátorunkat.

Hogyan számoljuk a becslést?

A legtöbb mozgásos kalóriakalkulátor MET-et használ, a Metabolic Equivalent of Task rövidítését. A MET azt mondja meg, a nyugalmi anyagcseréd hányszorosába kerül egy tevékenység. Nyugodt ülés 1 MET. Séta nagyjából 3–4 MET. A Compendium of Physical Activities a mérsékelt erőkifejtésű ellenállásos edzést 3,5 MET-re értékeli.

Az alapképlet eredeti jelöléssel:

Calories = MET × weight (kg) × duration (hours)

Itt a Calories a kalória, a weight a testsúly kg-ban, a duration az időtartam órában. Egy 75 kg-os ember 45 perces, 3,5 MET-es edzése: 3,5 × 75 × 0,75 = körülbelül 197 kalória.

Durva becslésnek működik. A hibája, hogy mindenkinél azonos nyugalmi anyagcserét feltételez. Azonos testsúllyal egy 25 és egy 55 éves nem ugyanannyi kalóriát használ nyugalomban; egy 160 és egy 190 cm magas ember sem. Az alap MET-képlet mindezt figyelmen kívül hagyja.

A korrigált MET-módszer

Ezt használjuk a RepCountban és a kalóriakalkulátorunkban. Egységes nyugalmi anyagcsere feltételezése helyett először személyesen számolja ki a Harris-Benedict-egyenlettel, amely a kort, magasságot, súlyt és biológiai nemet veszi figyelembe.

Ezután a 3,5 MET-et a saját nyugalmi értékedre alkalmazza, nem az alapképlet feltételezésére, hogy mindenki nagyjából testsúlykilogrammonként és óránként 1 kalóriát használ nyugalomban.

Lépései:

1. Nyugalmi anyagcsere, RMR számítása a Harris-Benedict-egyenlettel.
2. A napi RMR átalakítása percenkénti nyugalmi energiafelhasználássá.
3. A saját nyugalmi érték szorzása az ellenállásos edzés 3,5 MET-ével.
4. Szorzás az edzés időtartamával.

A különbség nem mindig drámai, de számít. Fiatalabb és magasabb embereknél az alapképlet hajlamos alábecsülni. Idősebbeknél, nehezebbeknél és nőknél inkább túlbecsül. Egy 100 kg-os, 35 éves férfi eredménye körülbelül 13%-kal, egy 90 kg-os, 45 éves nőé körülbelül 25%-kal az alapképlet alatt van. A korrigált módszer számol ezekkel a különbségekkel.

A teljes képletek a kalkulátor oldalán szerepelnek.

Mi befolyásolja ténylegesen a kalóriafelhasználást?

A számolás becslést ad, de több valós tényező felfelé vagy lefelé mozdítja a tényleges értéket.

Az edzés időtartama a legközvetlenebb eszköz. Minden más azonossága mellett harminc perc nagyjából feleannyi kalóriát használ, mint hatvan.

A pihenők fontosabbak, mint sokan gondolják. Az ellenállásos edzés 3,5 MET-je szokásos alkalmat feltételez rendes sorozatközi pihenőkkel. Ha erőemelőként 3–4 percet pihensz nehéz sorozatok között, az óra nagy részében padon ülsz. A 30–60 másodperces pihenőkkel végzett köredzés magasan tartja a pulzust, és a tényleges MET-et 5 vagy 6 közelébe viheti.

A gyakorlatválasztás is számít. Guggolás, felhúzás és fekvenyomás több izomtömeget von be, mint például a karhajlítás vagy oldalemelés. Több dolgozó izom több elhasznált energiát jelent.

A testsúlyod közvetlenül hat. A nehezebb ember ugyanazzal a mozgással többet használ, mert nagyobb tömeget mozgatni és tartani több energiába kerül.

Az edzéstapasztalat érdekes tényező. A mozgást még tanuló kezdők ugyanahhoz kissé több energiát használhatnak, bár a hatás kicsi. Tapasztalattal az idegrendszer hatékonyabban vonja be az izmokat, így ugyanaz az edzés kissé kevesebb kalóriát igényelhet. Ezt ellensúlyozza, hogy a tapasztalt sportoló több volument és nehezebb súlyokat kezel.

Az intenzitás és terhelés is hozzájárul. A nehezebb súly ismétlésenként több energiát igényel. De mivel jellemzően kevesebb ismétlés és hosszabb pihenő jár vele, a terhelés és a teljes kalóriafelhasználás kapcsolata nem egyszerű. Sok ismétlés mérsékelt súllyal és rövidebb pihenővel gyakran több kalóriát használ alkalmanként, mint kevés ismétlés nehéz súllyal.

Erőedzés és kardió kalóriafelhasználása

Óránként közvetlenül összehasonlítva a legtöbb kardiótevékenység több kalóriát használ az erőedzésnél. A mérsékelt futás tempótól függően nagyjából 7–10 MET. A kerékpár lehet 6–10 MET. A mérsékelt erőkifejtésű ellenállásos edzés 3,5 MET. Ha az egyetlen cél egy órában a lehető legtöbb kalória, a kardió hatékonyabb.

Az erőedzés fogyáskor válik fontossá. Ha a bevitel kisebb a felhasználásnál, a testednek valahonnan energiát kell szereznie. Erőedzés nélkül a zsír mellett izmot is bont. Hónapok vagy évek erőépítése után ez nem jó csere. Szálkásítás közben az erőedzés jelzi, hogy az izomra még szükség van.

Az izomépítés mérsékelt hosszú távú hatással van a nyugalmi anyagcserére is. Az izomszövet nyugalomban többet használ a zsírszövetnél. Kilogrammonként kicsi a hatás, de idővel összeadódik.

A legtöbb fogyni próbáló embernek az erőedzés, valamilyen kardió és mérsékelt energiahiány együtt praktikus. Az erőedzés megőrzi az izmot, a kardió segíti az energiaegyensúlyt.

Mennyire pontos az erőedzés kalóriabecslése?

Ebben egyenes akarok lenni: nincs teljesen pontos mód az erőedzés kalóriafelhasználásának követésére. Minden látott szám becslés, legyen kalkulátor, okosóra vagy teremi gép eredménye. A korrigált MET személyesebb az alapképletnél, de átlagokra és feltételezésekre épül. A valódi számot az egyéni anyagcsere, genetika, erőkifejtés és gyakorlatválasztás is befolyásolja.

A kalóriabecslést durva útmutatásként kezeld, ne pontos mérésként.

Mi van az edzésadataidból kalóriát számoló appokkal?

Egyes edzésnaplók szerint a naplózott konkrét gyakorlatokból, sorozatokból, ismétlésekből és súlyokból számolnak. Őszintén: szerintem ezek a számok kitaláltak. 2013 óta építek edzésnaplót, és sosem láttam igazolt képletet, amely a „3×10 fekvenyomás 80 kg-mal” adatot pontosan megbízható kalóriaszámmá alakítja. Túl sok a változó. Milyen gyors volt minden ismétlés? Mennyi pihenő? Mennyire hatékony az idegrendszered ebben a mozgásban? Egy appnak sincs meg ez az adat.

Könnyen adhatnánk ilyen funkciót a RepCounthoz. Látványos lenne, és talán szeretnék a gyakorlatok melletti kalóriaszámot. Inkább adok őszinte becslést átlátható, dokumentált módszerrel, mint pontosnak látszó számot, amely mögé nem tudok állni.

Mi van az Apple Watch vagy más okosóra használatával?

Okosórát erőedzésmódban használni észszerű megközelítés. Olyan előnye van, amilyen kalkulátornak nincs: valós időben méri a pulzust. Több adatból dolgozik, mint a pusztán testadatokra és edzésidőre épülő képlet.

A saját tesztjeimben az Apple Watch kissé magasabb kalóriabecslést ad, mint a RepCount korrigált MET-számítása. Nem mondhatom, hogy mindenkire igaz, mert az Apple nem teszi közzé a pontos képletét. Mi igen; minden lépés látszik a kalkulátor oldalán.

Ha edzéskor Apple Watchot vagy hasonló eszközt viselsz, észszerű módszer kalóriabecsléshez. Tudd, hogy ezek is becslések, nem pontos mérések.

A gyakorlati tanulság

A becslést irányjelzőként használd. Segít időben összehasonlítani az edzéseket és általános képet kapni az energiafelhasználásról. Nem elég pontos egy precíz energiahiány kizárólagos alapjához.

Valójában a következetes edzésnaplózás segít. Ha tudod, hogy idővel nő a volumened, több sorozat, ismétlés vagy súly formájában, biztos lehetsz, hogy a kalóriafelhasználás trendje is felfelé tart, a pontos számtól függetlenül.

Kapj személyes becslést

A kalóriafelhasználás-kalkulátorunk korrigált MET-módszerrel ad pontosabb becslést kor, súly, magasság és nem alapján. Nagyjából 10 másodperc.

Ha az edzésedbe építve szeretnéd, a RepCount minden alkalomra automatikusan számol ugyanazzal a korrigált MET-módszerrel. iOS-en a becslések közvetlenül az Apple Healthbe szinkronizálódnak, így pluszlépés nélkül a többi egészségadat mellett látszanak. A RepCount minden sorozatot naplóz és időben követi a fejlődésedet is, így hétről hétre látod a volumen és erőkifejtés változását.

Ingyenes iOS-en és Androidon.