Hetente hány sorozat kell izomcsoportonként?

Izmonként heti tíz–húsz nehéz sorozat. Ha most kezded a súlyzós edzést, tízről indulj; ha évek óta edzel és jól regenerálódsz, haladj húsz felé.

Ezt már ma alkalmazhatod. Ez azonban a kérdés könnyebb fele. A nehezebb az, mi számít sorozatnak: beleszámít-e az evezésed a bicepszmunkába, és az utolsó ismétlés elég közel volt-e a bukáshoz ahhoz, hogy egyáltalán számítson. Ha ezt a kettőt eltéveszted, papíron húsznál járhatsz, miközben valójában inkább tizenkettőnek megfelelő munkát végzel. Aztán hónapokig a számot hibáztatod.

A rövid válasz izom és tapasztalat szerint

Legyen világos, mi ez a táblázat: kiindulópont, nem kutatási eredmény. A tartományok mögötti vizsgálatok néhány izmot néztek, többnyire fiatal, edzett férfiaknál. Senki sem végzett kontrollált vizsgálatot annak megállapítására, hogy a hátsó deltának pontosan tizenkét sorozat kell. A kutatás az általános tartományt és a görbe alakját támasztja alá. Hogy ezt hogyan osztod fel az izmok között, gyakorlati megítélés kérdése; a fenti számok az én választásomat mutatják.

Két dolog viszont a kutatásból jön. A karnak kevesebb közvetlen sorozat kell, mint gondolnád, mert nyomásnál és húzásnál már sokat dolgozik. A tricepsz pedig az az izom, amelynél kontrollált összehasonlításban a nagyobb mennyiség egyértelműen jobb volt a mérsékeltnél. Ezért csak ez a sor megy húsz fölé a táblázatban. A többi ennél a cikkben máshol is ajánlott húsznál tetőzik.

Mit mutat valójában a kutatás?

Három vizsgálat adja a válasz nagy részét.

Schoenfeld, Ogborn és Krieger (2017) a Journal of Sports Sciences folyóiratban tizenöt vizsgálat 34 kezelési csoportját egyesítette. Fokozatos dózis–válasz összefüggést találtak: minden további heti sorozathoz 0,37%-kal nagyobb izomnövekedés társult. Ugyanazon vizsgálatok nagyobb és kisebb mennyiséget végző csoportjait összevetve a nagyobb mennyiségű csoportok 3,9%-kal többet fejlődtek. A kategóriák izmonként heti öt alatti, öt–kilenc, illetve tíz vagy több sorozat voltak. Ebben a tartományban a több jobb volt.

Baz-Valle és munkatársai (2022) a Journal of Human Kinetics folyóiratban szisztematikus áttekintést végeztek edzett fiatal férfiak mérsékelt és nagy edzésmennyiségéről. Alacsony (heti tizenkettő alatti), mérsékelt (12–20) és nagy (húsz fölötti) kategóriát használtak. A mérsékelt és nagy mennyiség nem hozott érdemi különbséget a négyfejű combizomnál vagy a bicepsznél. A tricepsz kivétel volt: a nagy mennyiség jobban működött. Következtetésük szerint izomcsoportonként heti 12–20 sorozat észszerű általános ajánlás.

Pelland és munkatársai (2026) a Sports Medicine folyóiratban a három közül a legnagyobb elemzést adták közre: 67 vizsgálat és 2058 résztvevő metaregresszióját. A mennyiséggel az izomméret és az erő is nőtt, mindkettőnél egyértelműen csökkenő többlethaszonnal.

Együtt egyszerű képet adnak. Egy pontig több mennyiség több eredményt hoz, de a huszonkettedik sorozat sokkal kevesebbet ér a nyolcadiknál.

Miért nem jobb automatikusan a több?

A csökkenő többlethasznot szokták átugrani. Nem azt jelenti, hogy a pluszsorozatok már nem működnek. Azt jelenti, hogy egy sorozat haszna a mennyiség növekedésével csökken, miközben a költsége ugyanannyi marad.

Ez a költség valós. Minden sorozat időt vesz el, fáradtságot ad, amelyből fel kell épülnöd, és terheli az izmoknál lassabban regenerálódó ízületeket és kötőszöveteket. A haszon görbéje ellaposodik. A költségé nem. Valahol találkoznak, azon túl pedig többért kapsz kevesebbet.

A metszéspont egyéni, ezért tartomány a „10–20”, nem egyetlen szám. Az alvás, a stressz, az életkor, az edzésmúlt, az étkezés és a sorozatok hatékony felhasználása mind elmozdítja.

A saját káromon tanultam meg, mennyire számít az utolsó. A 2014-es és 2015-ös Fitness Five versenyzés sokismétléses guggolásedzést jelentett, mert ezt követelték a versenyszámok: a 2015-ös naplómban rendszeresen tíz vagy több ismétlés szerepel körülbelül 105 kg-mal, 68 kg-os testsúly mellett. Amitől mindenkit óvnék: ezt a mennyiséget úgy halmoztam, hogy közben a súlyhatár eléréséért szálkásítottam. Kalóriadeficitben a sokismétléses munka könnyen izomvesztéshez vezethet, ha nem figyelsz, mert a sorozatok ugyanannyit vesznek ki belőled, miközben kevesebből regenerálódsz. Az óvott meg ettől, hogy nem engedtem az egész programot sokismétlésessé válni. Meg kellett tartanom mellette a nehéz sorozatokat is, és a guggolásom e két év alatt 130-ról 145 kg-ra nőtt.

Ez kicsiben megmutatja a mérlegelést. Ugyanazoknak a sorozatoknak más helyzetben más a költsége. A kalóriadeficit a legvilágosabb példa arra, amikor a görbe eltolódik alattad, de a programod száma változatlan.

Mi számít valójában egy sorozatnak?

Itt esik szét a legtöbb ember mennyiségi számítása.

Az evezés a hátat és a bicepszet edzi. A fekvenyomás a mellet és a tricepszet. A guggolás a négyfejű combizmot és a farizmokat. Ha csak az izomról elnevezett gyakorlatokat számolod, jóval alábecsülöd a munkát, és arra jutsz, hogy sorozatokat kell hozzáadnod, holott nem kellene.

Pelland metaregressziója minden sorozatot közvetlenként vagy közvetettként osztályozott, és részarányos számolást használt: a sorozat teljesen számít a közvetlenül célzott izomnál, és részben a segítő szerepű izmoknál. Következtetésük szerint a közvetlen és közvetett sorozatok elkülönítése szükséges az edzéshez való alkalmazkodás megfelelő előrejelzéséhez.

A gyakorlati változat egyszerű. Egy közvetlen sorozatot 1-nek, egy közvetettet 0,5-nek számolj.

Így változtatja meg ez egy szokásos hét bicepszmunkáját:

Papíron hat közvetlen sorozat. Valójában tizenegy és fél. Ez a különbség aközött, hogy kevésnek gondolod az edzésedet, vagy tudod, hogy az ajánlott tartományban vagy. Egyszer végezd el ezt a számolást minden izomra, és másképp látod majd a programodat.

Számít, hogyan osztod el a sorozatokat a héten?

Pelland csoportja a gyakoriságot a mennyiségtől külön vizsgálta, és a válasz céltól függött.

Erőnél a gyakoribb edzés jobb eredményt hozott, és az ebbe az irányba mutató statisztikai bizonyosság közel olyan teljes volt, amilyet ezek az elemzések adhatnak. Izomméretnél a gyakoriság alig számított a teljes heti mennyiség figyelembevétele után.

Ha tehát a méret a cél, végezd el a sorozatokat, és oszd el a hetedhez illően. Ha az erő, úgy tűnik, segít ugyanazt a munkát több alkalomra bontani.

A bezsúfolásnak viszont van gyakorlati határa. Egy edzés tizenötödik–huszadik sorozatát fáradt izommal és idegrendszerrel végzed, és nem ugyanolyan minőségű, mint az első öt. Ha egy izomra tizennyolc sorozatot teszel egy alkalomba, az utolsó harmad kevesebbet ér, mint a szám sugallja. Kétszer kilenc általában jobb egyszer tizennyolcnál, a gyakoriságtól függetlenül, a fáradtság miatt.

Csak a nehéz sorozat számít

A cikk minden száma nehéz sorozatokat feltételez. Az ajánlások mögötti vizsgálatokban a sorozatokat bukásig vagy annak közeléig végzik. A kutatásban ezt jelenti a „sorozat”.

A legtöbb teremben mást. Egy tizenkettes sorozat öt ismétlésnyi tartalékkal nem ugyanaz az inger, mint amelynek tizenkettedik ismétlése alig mozdul. Ha ugyanúgy számolod őket, könnyen heti huszonöt sorozatnál jársz, és csodálkozol, miért nem történik semmi.

Nem kell minden sorozatot teljes bukásig vinni. Többízületes gyakorlatoknál ez gyorsan feléli a regenerációt. De ha egy sorozatot beleszámítasz, legyen elég közel ahhoz, hogy már csak néhány ismétlés menne.

Ha nagy a mennyiség, és megállt a fejlődés, az első őszinte kérdés ne az legyen, hogy „adjak még hozzá?”, hanem hogy „a mostani sorozataim valóban nehezek?”. A mennyiség csökkentése és a megmaradó sorozatok bukáshoz közelítése több elakadást old meg, mint a további mennyiség. A megrekedés leküzdéséről részletesebben is írtunk.

Hogyan találd meg a saját számodat?

A tartomány népességszintű tanács. A saját számod valahol benne van, és csak saját próbával találod meg. Itt egy körülbelül nyolchetes módszer találgatás nélkül.

1. Őszintén számold össze, mit végzel most. Használj részarányos számolást. A múlt heti tényleges edzésedet nézd, ne a papírprogramot. A legtöbben valamelyik irányban meglepődnek.
2. Válassz egy-két izmot, amelynél növelnél. Ne az összeset egyszerre. Ha mindenhol egyidejűleg emelsz, nem tudod, mit mi okozott, és túlterheled a regenerációdat.
3. Adj ezekhez heti két-három sorozatot, és négy hétig tartsd. Négy hét elég egy trendhez, de elég rövid ahhoz, hogy egy rossz becslés ne vigyen el egy teljes edzésblokkot.
4. A számokat ítéld meg, ne az érzést. Nőnek a súlyok és ismétlések ezekben a gyakorlatokban? Az izomláz és a bedurranás azt jelzi, hogy az izom dolgozott, nem azt, hogy nőtt.
5. Dönts. Javulnak az eredmények, rendben a regeneráció: tartsd meg, vagy adj hozzá még egy keveset. Állnak vagy romlanak az eredmények, rosszabb az alvás, panaszkodnak az ízületek: csökkents, és maradj ott. Ez a felső határ hasznos információ, nem kudarc.
6. Ismételd meg a következő izommal.

Nem a túlélhető legnagyobb mennyiség megtalálása a cél. Hanem a legkisebbé, amellyel még fejlődsz: ezt éveken át fenntarthatod, és elakadáskor még tudod növelni. A mennyiség maradjon később is használható eszköz.

Tizenhárom évnyi napló után én is így edzek. Lassan próbálom növelni a mennyiséget, és információnak tekintem azokat a heteket, amelyek visszajeleznek: ha a sorozatok nem javulnak, és kimerült vagyok, túl sok lett, ezért visszaveszek, majd újra építkezem. Még egy őszinte saját megfigyelés: erő szempontjából a gyakoriság és az egyes sorozatok minősége többet adott, mint a puszta sorozatszám. A kutatás is hasonló képet ad. Huszonkét vizsgálat metaanalízisében a gyakoriság erőre gyakorolt előnye jórészt eltűnt azonos mennyiségnél, vagyis a gyakoribb edzés főként több jó sorozat elhelyezését segíti (Grgic és munkatársai, 2018). Izomépítésnél a heti sorozatszám lassú növelésére tennék.

Követés táblázatkezelő nélkül

Mindez attól függ, tudod-e, mit csináltál valójában, és a legtöbb embernél pont itt csúszik szét. A heti sorozatszámot könnyű megtervezni, nehéz észben tartani. Kimarad egy alkalom, rövidebb lesz egy edzés, gyakorlatot cserélsz, és vasárnapra már nem tudod megbízhatóan, kilenc vagy tizenhat sorozat jutott-e az adott izomra. Ha a tényleges edzés helyett a programból indulsz ki, egy sosem mért számot állítgatsz.

Erre készült a RepCount. Minden naplózott sorozat megmarad, így egy hét tényleges munkájának összeszámolása egy perc, nem emlékezetpróba. Gyakorlatonként látod az előzményeidet, figyelheted a kiemelten edzett izmokhoz tartozó súlyok alakulását, és megkülönböztetheted a nem működő programot attól, amelyet nem egészen követtél.

Ingyenes iOS-en és Androidon. Ha mélyebben érdekel, hogyan lesz a naplózott sorozatokból folyamatos fejlődés, a fokozatos túlterhelés útmutatója itt folytatja.