Pihenő a sorozatok között: mit mond a kutatás?

Nehéz sorozatok között három-öt perc, ha erőre edzel. Kettő-három, ha izomméretre. Karhajlításnál és oldalemelésnél 60–90 másodperc bőven elég.

Ez hosszabb annál, mint amennyit a legtöbben pihennek, és annál is, amennyit az elsőként megtalált tanácsok javasolnak: a keresés élén álló mindkét oldal 30–90 másodpercet ír izomnövekedéshez. A tartomány alsó felénél van a baj.

A rövid válasz célonként

Az erőre, robbanékony teljesítményre és állóképességre vonatkozó sorok közvetlenül a kutatásból jönnek. A két izomnövekedési sort magyarázni kell, mert ott távolodott el egymástól az általános tanács és a bizonyíték.

Honnan jött a rövid pihenő tanácsa?

A más oldalakon olvasható 30–90 másodperc nem kitalált szám. Valós forrása van, csak nem a fenti táblázat.

De Salles és munkatársai a Sports Medicine 2009-es áttekintésében célonként írtak le pihenőajánlásokat. Kifejezetten izomnövekedéshez arra jutottak, hogy a mérsékelt intenzitású sorozatok rövid, 30–60 másodperces pihenőkkel lehetnek a leghatékonyabbak. Az érvelés a metabolikus stresszre épült: a rövidebb pihenő fáradtabb, oxigénszegényebb állapotban tartja az izmot, és ezt érdemi növekedési jelnek gondolták.

Ugyanez az áttekintés abszolút erőhöz 3–5 percet, erő-állóképességhez 20 másodperc és 1 perc közötti pihenőt adott. Ez a két ajánlás fennmaradt. Az izomnövekedésre vonatkozó változott.

Tizenöt évvel később az ajánlás még mindig terjed. A cikk írásakor olvasott két legelőrébb rangsorolt oldal 30–90 másodpercre jut izomnövekedéshez, és az egyik közben Schoenfeld háromperces vizsgálatát idézi.

Mit mutatnak az újabb kutatások?

Itt két vizsgálat számít leginkább.

Schoenfeld és munkatársai 2016-ban közvetlenül tesztelték a kérdést. Huszonegy edzett fiatal férfit véletlenszerűen 1 vagy 3 perces sorozatközi pihenőhöz osztottak. Nyolc hétig ugyanazt a programot végezték: heti három teljes testes edzés, 7 gyakorlatból 3 sorozat, 8–12 ismétléssel. Azonos gyakorlatok, sorozatok és ismétléscélok. Csak az óra különbözött.

A 3 perces csoport jobban fejlődött 1RM-guggolásban és 1RM-fekvenyomásban, valamint nagyobb izomvastagságot ért el a comb elülső részén. A tricepszben hasonló trend volt, amely éppen elmaradt a szignifikanciától. Az erő-állóképesség mindkét csoportban ugyanannyit javult.

A legtöbb ember tényleges edzéséhez hasonló feltételek között tehát a hosszabb pihenő erőben és méretben is előnyt adott.

Singer és munkatársai 2024-ben Bayes-féle metaanalízisben összesítették a bizonyítékokat a Frontiers in Sports and Active Living folyóiratban: 9 vizsgálat 19 mérését. Az eredmény árnyaltabb és hasznosabb. Kis izomnövekedési előnye volt a 60 másodpercnél hosszabb pihenőnek, de 90 másodpercen túl nem találtak érdemi különbséget az izomnövekedésben.

Ezt a két mondatot együtt olvasd. Nem az a baj, hogy nem pihensz 5 percet. Az a baj, ha 45 másodpercet pihensz.

Miért segíti az izomnövekedést a pihenő?

A mechanizmus egyszerű: a pihenő több ismétlést tesz lehetővé.

A de Salles-áttekintés szerint az 1RM 50–90%-a közötti terheléseknél 3–5 perc pihenővel több összes ismétlést teljesítettek az emberek több sorozaton át. Egy mondatban ez az egész.

Képzelj el 3×8 fekvenyomást 80 kg-mal. Három perc pihenővel lehet 8, 8, 7 az eredmény. Negyvenöt másodperccel ugyanaz a súly 8, 5, 4-et ad. Azonos gyakorlat, terhelés és szándék, de a második változat 23 helyett 17 ismétlés. Nyolc hétig végezve lényegesen kevesebb munkát adsz azzal a súllyal, amelynek az alkalmazkodást kellett volna kiváltania.

Az edzésvolumen az izomnövekedés jobban megalapozott mozgatói közé tartozik. A rövid pihenő észrevétlenül csökkenti, miközben nehezebbnek érződik az edzés: rossz csere. Nem az égő érzés a cél, hanem a munka.

Van egy könnyebben elnézhető második költség. A rövidre vágott pihenő megnehezíti a későbbi sorozatok megítélését. Ha a harmadik sorozat 4 ismétlésre esik, mert nem regenerálódtál, a szám a pihenő időzítéséről szól, nem az erődről. Így nehezebb tudni, valóban fejlődsz-e hétről hétre. A progresszív túlterhelés útmutatója elmagyarázza, miért számít ez a viszonyítási alap.

A saját pihenőm gyakorlatonként eltér. A nehéz emeléseknél, guggolásnál és fekvenyomásnál érzésre megyek: nincs értelme addig nehéz sorozatot kezdenem, amíg nem érzem magam késznek, az óra pedig ezt nem tudja. Könnyebb kiegészítőknél fordított a logika. Nincs mire lelkileg felkészülni, a célpihenő amúgy is rövid, időzítő nélkül pedig észrevétlenül nőnek a szünetek. Itt hagyom, hogy a RepCount automatikusan induló pihenőidőzítője tartsa az edzés ritmusát: gondolkodás nélkül is hatékony marad.

Az érzésnek is megvan a hibája, és én sem vagyok védett. Ha csak az érzéseimre hagyatkozom, hajlamos vagyok a szükségesnél jóval hosszabbra nyújtani az edzést. Ha egyre hosszabbak az alkalmak, a nehéz gyakorlatoknál is használj időzítőt olyan pihenővel, amelyről még kifulladás előtt döntöttél.

A hosszabb pihenő előnye sem végtelen

Itt vitatkoznék azzal az iránnyal, amerre az emberek elindulnak, ha meghallják, hogy a rövid pihenő hiba.

A Singer-metaanalízis 90 másodperc fölött nem talált érdemi izomnövekedési előnyt. Schoenfeld háromperces csoportja felülmúlta az egyperceset, de az 1 perc az előny kezdetének küszöbe alatt van. Ezt jobb úgy olvasni, hogy „ne pihenj egy percnél kevesebbet”, mint úgy, hogy „3 perc a cél”.

Öt perc pihenő oldalemelések között tehát nem tesz nagyobbá. Egy órával hosszabbá teszi az edzésed.

Az összkép őszinte értelmezése számomra: izomnövekedéshez a hasznos tartomány nagyjából 90 másodpercnél kezdődik, a többlethaszon pedig valahol 2–3 perc fölött laposodik el. Hogy ezen belül hol kötsz ki, a gyakorlattól függ. Tíz guggolás tényleg kifullaszt, és valódi regenerációt kíván. Tizenkét csigás karhajlítás nem. Mindez gyakorlatban azt jelenti, hogy a pihenőt a gyakorlathoz igazítod, nem az egész edzésre egyetlen számot alkalmazol.

Az erő a kivétel, ahol a hosszabb pihenő továbbra is megtérül. Nehéz, kevés ismétléses munkánál jól alátámasztott a 3–5 perc: itt az idegrendszer és az erőkifejtési képesség regenerálódik, nem csak az izomfáradtság múlik.

Ez feltételezi, hogy van időd. Sorozatonként 5 perccel öt guggolássorozat önmagában fél órát visz el. Ha csak egy órád van, ez kevesebb nehéz gyakorlat köré épített edzés mellett szól, nem a megtartott gyakorlatok pihenőjének rövidítése mellett. Három rendesen végzett gyakorlat többet ad hat elkapkodottnál.

Mit tegyél a gyakorlatban?

A nagy gyakorlatoknál pihenj többet. Guggolás, felhúzás, nyomás, evezés, fordított fogású húzódzkodás. Izommérethez 2–3 percet adj, nehéz erőmunkához 3–5-öt.

A kisebbeknél kevesebbet. Karhajlítás, oldalemelés, vádli, csigás mozgások. 60–90 másodperc. Ezekből gyors a regeneráció, és ritkán korlátozzák az egész edzést.

Az ismétlések jelezzenek. Ha a cél 3×8, de 8, 6, 4 megy, nem pihensz eleget. Ha minden edzésen kényelmesen 8, 8, 8 megy, a súly a gond, nem a pihenő.

Időnyerésért ne vágd meg a pihenőt. Rossz eszköz, mert csökkenti az ismétléseket az érdemi súlynál. Ha hosszú az edzés, hagyj el egy gyakorlatot. Vagy két különböző izomcsoportot eddz szuperszettben: az egyik valóban pihen, amíg a másikat dolgoztatod. Ez valódi időt takarít meg anélkül, hogy bármelyik regenerációját rövidítené.

Ne a hírfolyammal mérd a pihenőt. A legtöbbeknél ez a tényleges hiba, mindkét irányban. Érzésre vagy elsieted a nehéz sorozatot, mert ülve jól vagy, vagy észrevétlenül négy percet veszítesz a telefonon karhajlítások között. Ha amúgy is előkerül a telefon, márpedig előkerül, legalább a pihenőidőzítő mondja meg, mikor ért véget a szünet.

Egyszer dönts, ne minden sorozatnál

Mindez azt feltételezi, hogy annyit pihensz, amennyit gondolsz. Szinte senki nem ezt teszi. Kérdezd meg valakitől, mennyit pihen, és nagyjából a szándékolt számot kapod, nem a ténylegeset. A különbség pedig rendszerint nagy, abban az irányban, amelyik a legkevésbé kedvező.

A válasz nem az óra erősebb figyelése. Hanem az, hogy nem edzés közben, kifulladva, megrakott rúd mellett döntesz. A RepCount a sorozat befejezésekor azonnal pihenőidőzítőt indít. Az óra attól függetlenül fut, hogy eszedbe jutott-e elindítani, és jelzi, mikor jöhet a következő.

Állítsd be egyszer, és hagyd, hogy tartsa: 3 perc a nehéz összetett munkához, 90 másodperc a kiegészítőkhöz. Nem a pontosság a lényeg, hanem hogy a pihenőidő ne nyúljon el vagy rövidüljön le észrevétlenül, amint nehézzé válik az edzés.

Ingyenes iOS-en és Androidon.