Így férjen bele az edzés a sűrű napokba

Régen rendes edzéstervem volt. Heti négy nap, kilencvenperces edzések, guggolóállvány és egy terv. Aztán szülő lettem, és ennek a programnak vége lett.

Ha ezt olvasod, valószínűleg ismered az érzést. Évek óta súlyzózol. Tudod, mi működik. Csak már nem találsz rá időt. A jó hír: nem időt kell találnod, hanem a megközelítéseden változtatnod.

Ezekre jöttem rá az évek alatt, miközben az edzést a sűrű hétköznapokhoz igazítottam.

Röviden

• Hagyd a testrészenként felosztott tervet. Minden izomcsoportot legalább heti kétszer eddz, hogy egy kimaradt edzés ne kerüljön két hétbe.
• A legtöbb napon húsz perc többet ér annál az óránál, amely sosem jön össze. Hat rövid otthoni nyomó/húzó/láb edzés mindent kétszer lefed.
• Ha edzőterembe jársz, minden alkalom legyen teljes testes. Heti egy fenntart, kettővel fejlődsz, hárommal jó helyzetben vagy.
• A vegyes megoldás válik be legjobban: nehéz többízületes gyakorlatok a teremben, kettlebell és kézisúlyzó otthon a többi napon.
• A rövid edzéseket is valódi edzésként naplózd, különben észrevétlenül puszta átmozgatássá válnak.

Hagyd a bro splitet

Ez a legnagyobb hiba, amit elfoglalt embereknél látok. Testrészenként felosztott tervet próbálnak követni: hétfőn mell, kedden hát, csütörtökön láb. Aztán közbejön az élet. Megbetegszik a gyerek. Elhúzódik a munka. Egyszer csak két hete nem edzettél lábra, és mellre is csak egyszer.

A bro split csak akkor működik, ha sosem marad ki edzés. Márpedig ki fog maradni. Ez nem fegyelem kérdése, hanem a gyerekes élet része.

A megoldás a gyakoriság. Minden izomcsoportot legalább heti kétszer eddz. Így egy kimaradt nap mellett is megvan a lefedettség. Sűrű időbeosztás mellé sosem ajánlok bro splitet. Egyszerűen túl alacsony a gyakorisága.

Három megközelítés, amely működik

Hogy melyik illik hozzád, az a lehetőségeidtől függ: van otthoni felszerelésed, terembérleted vagy mindkettő? Mindhárom ugyanazt oldja meg: elég gyakran eddz anélkül, hogy nem létező szabad órákra lenne szükséged.

Csak otthon: rövid nyomó/húzó/láb edzések

Ez az igazi titok. Heti háromszor hatvan perc helyett keress szinte minden nap húszat. Szülőként húsz perc reális. Egy óra álom.

Hat napra elosztott nyomó/húzó/láb tervet követek:

• Nyomó: kézisúlyzós fekvenyomás, vállból nyomás, tricepszgyakorlatok
• Húzó: evezések, karhajlítások, kettlebellel vagy kézisúlyzóval, attól függően, mi kerül a kezembe
• Láb: serleg guggolás, bolgár guggolás, román felhúzás, kettlebell-lendítés

Minden izomcsoportot heti kétszer edzek. Egy alkalom 15–20 perc. Általában a gyerekek lefektetése után kezdem, és befejezem, mielőtt kihűl a kávém.

A lényeg, hogy valódi edzésként kezeld ezeket. Naplózd őket. Minden otthoni edzést rögzítek a RepCountban: a súlyokat, az ismétléseket, mindent. Napló nélkül könnyű csak végigcsinálni valamit. Ha látom, hogy múlt csütörtökön a 20 kg-os kettlebellel 3×8-at nyomtam, tudom, hogy 3×9-re vagy nagyobb súlyra kell törekednem.

Csak teremben: mindig teljes test

Ha edzőterembe jársz, végezz teljes testes edzéseket. Tudom, évekig tartó osztott edzés után ez furcsának érződik. Kevés idő mellett ezért működik:

• Heti egy edzés is sokat tesz a felépített eredményeid megőrzéséért
• Két edzéssel már érdemben fejlődsz
• Három edzéssel nagyon jó helyzetben vagy

Egy rendes teljes testes edzésnek bele kell férnie egy órába. És mivel minden alkalommal mindent megdolgoztatsz, egy kimaradt edzés nem hagy egy izomcsoportot hetekig terhelés nélkül. Pont ez a cél.

Ha valaha két hét kihagyás után úgy tértél vissza egy bro splithez, mintha mindent elveszítettél volna, ez a megoldás.

Vegyesen: amit valójában csinálok

Ehhez térek vissza újra és újra. A teremnapokat arra használom, amit otthon nem tudok megoldani, a hét többi részében pedig rövid otthoni edzésekkel egészítem ki.

Otthon nincs guggolóállványom. Amikor tehát eljutok a terembe, guggolok, felhúzok és fekve nyomok. Azokat a gyakorlatokat végzem, amelyekhez komoly súly és megfelelő felszerelés kell. A többi napon pedig a garázsban váltogatom a nyomó, húzó és lábedzéseket kettlebellekkel és kézisúlyzókkal.

A terem önmagában túl ritka lenne. Az otthoni edzésekből önmagukban hiányoznának a nehéz többízületes gyakorlatok. Együtt mindent lefednek.

Ha otthon is tudsz nehéz guggolást, felhúzást és fekvenyomást végezni, őszintén szólva talán teremre sincs szükséged. Remek felszerelésed van, és irigykedem.

Az én húszperces otthoni edzésem

Így néz ki mindez a gyakorlatban, mellébeszélés nélkül.

Kettlebelles nap

Van egy 32 kg-os kettlebellem alsótestre és egy 20 kg-os felsőtestre. Ennyi.

• Kettlebell-lendítés: 4 sorozat 15–20 ismétléssel, 32 kg-mal
• Serleg guggolás: 3–4 sorozat 10–12 ismétléssel, 32 kg-mal
• Felrántás és nyomás: 3 sorozat oldalanként 6–8 ismétléssel, 20 kg-mal
• Evezés kettlebellel: 3 sorozat oldalanként 10–12 ismétléssel, 20 kg-mal

Minimális pihenővel váltok a gyakorlatok között. Az egész körülbelül tizennyolc perc. Papíron nem tűnik soknak, de próbálj egymás után nehéz lendítéseket és serleg guggolásokat végezni, aztán mondd, hogy ez nem igazi edzés.

Kézisúlyzós és pados nap

Az állítható kézisúlyzókkal és a paddal három-négy gyakorlatot választok az aznapi felosztásnak megfelelően:

Nyomó napon lehet: kézisúlyzós fekvenyomás, vállból nyomás és egy záró tricepszgyakorlat. Húzó napon: kézisúlyzós evezés, karhajlítás, esetleg kalapácsos karhajlítás. Lábnapon: osztott állású guggolás, román felhúzás kézisúlyzókkal és serleg guggolás.

Ugyanaz az elv: húsz perc, mindent naplózok, és igyekszem felülmúlni az előző alkalmat.

Mindezt a RepCountban rögzítem. Nem mániából, hanem mert az otthoni edzéseken múlik a rendszeresség. A teremedzések maguktól is „igazinak” érződnek. Az otthoniak akkor válnak azzá, ha követed őket, és heteken, hónapokon át látod a fejlődést.

Miért kell ezeket az edzéseket is naplóznod?

Az otthoni edzéseket nem a lustaság teszi tönkre, hanem az, hogy kötetlennek érződnek. Csinálsz néhány lendítést, evezel egy kicsit, kész. Naplózás nélkül nincs számonkérhető cél és előrelépés.

A RepCountot használom minden edzéshez, otthon és a teremben is. Egy sorozat rögzítése körülbelül harminc másodperc: súly, ismétlések, kész. Az adatok azonban a laza húsz percet valódi edzéssé teszik. Amikor legközelebb felemelem a kettlebellt, pontosan látom, mit csináltam, és tudom, mit kell felülmúlnom.

Néhány dolog, amiért a RepCount beválik a rövid otthoni alkalmakhoz:

• Gyors naplózás: sorozatok között nem megjegyzéseket gépelsz, csak beírod a számokat
• Minden egy helyen: otthoni és teremedzések egymás mellett az előzményekben
• Grafikonok: heteken, hónapokon át látod a serleg guggolás vagy a kettlebell-lendítés fejlődését

Ha nem követed az otthoni edzéseidet, találgatsz. Töltsd le ingyen a RepCountot, iOS-re és Androidra is elérhető.

Amikor eljutsz a terembe, legyen terved

Kevés teremidő mellett a legrosszabb, ha céltalanul járkálsz, hogy kitaláld, mit csinálj. Mielőtt belépek, megnyitom a RepCountot, megnézem az előző edzést, és már tudom, mit kell felülmúlnom. Ez a szokás önmagában 10–15 perc elvesztegetett időt takarít meg alkalmanként.

Teljes testre eddz. Azokra a gyakorlatokra összpontosíts, amelyeket otthon nem tudsz megismételni: guggolás, felhúzás, fekvenyomás. Ha hét közben otthon is edzel, nem kell a teremedzésbe minden kiegészítőt bezsúfolnod. Végezd el a nehéz többízületes gyakorlatokat, aztán indulj.

Otthoni edzőhely a garázs elvesztése nélkül

Nem kell sok minden. Az enyémet fokozatosan építettem fel, és őszintén szólva már az első vásárlás is hónapokig elegendő volt az edzéshez.

Itt kezdd: két kettlebell

Egy nehezebb alsótestre — nálam 32 kg — és egy könnyebb felsőtestre — 20 kg. Ez a kiindulópont. A kettlebell olcsó, szinte örök életű, és alig foglal helyet. Két kettlebell és némi szabad padló már használható edzőhely.

Következő lépés: állítható kézisúlyzók és egy pad

Itt válik igazán jóvá a dolog. Az állítható kézisúlyzók elsőre drágának tűnhetnek, de egy egész súlyzóállványt kiváltanak. Én NuoBellst használok: gyors a súlyváltás, és valódi kézisúlyzónak érződnek a kézben. Nincs üzleti kapcsolatom velük, egyszerűen jónak tartom őket.

Egy pad új nyomógyakorlatokat tesz lehetővé, és jóval változatosabbá teszi a kézisúlyzós munkát. Az állítható kézisúlyzók és a pad együtt valószínűleg a legjobb ár-érték arányú bővítés.

Ha többet szeretnél: rúd és tárcsák

Ha van helyed, egy rúddal már közel kerülsz egy teljes edzőteremhez. Nekem nincs guggolóállványom, így otthon nem tudok háton tartott rúddal guggolni; erre való a teremnap. Talajon fekve viszont tudok nyomni, és ez meglepően jó helyettesítője a fekvenyomásnak. Az erő átvihető. Amikor a teremben újra rúd alá fekszem, az eredmények mindig megvannak.

Amit kihagynék

A felfüggesztéses hevedereket. Saját testsúlyos munkára jók, utazásnál pedig egész használható hordozható edzőhelyet adnak: rögzíts egyet a szállodai ajtókerethez, és már van mivel edzened. De fő otthoni felszerelésnek? Én kihagynám. A gond az, hogy nehéz érdemben követni velük a fejlődést. Nincs növelhető súly vagy világos felülmúlható mérőszám. Az, hogy „eveztem”, nem mondja meg, erősödsz-e.

Ha nem tudod naplózni a súlyt és az ismétléseket, nem tudod követni az előrehaladást. Ezért nyer a kettlebell és a kézisúlyzó: minden edzés mérhető.

Egy mintahét

Egy tipikus vegyes hetem így néz ki:

• Hétfő: otthon, nyomó (kézisúlyzós fekvenyomás, vállból nyomás, tricepsz). 20 perc.
• Kedd: otthon, húzó (evezés kettlebellel, kézisúlyzós karhajlítás). 20 perc.
• Szerda: terem, teljes test (guggolás, fekvenyomás, felhúzás, néhány kiegészítő). 60 perc.
• Csütörtök: otthon, láb (serleg guggolás, osztott állású guggolás, kettlebell-lendítés). 20 perc.
• Péntek: otthon, nyomó (vállból nyomás, kézisúlyzós fekvenyomás, oldalemelés). 20 perc.
• Szombat: otthon, húzó (kézisúlyzós evezés, karhajlítás, arc felé húzás csigán). 20 perc.
• Vasárnap: pihenő.

Van hét, amikor kétszer jutok terembe. Van, amikor egyszer sem, és végig csak otthon edzek. Ez is rendben van. Minden izomcsoportot így is kétszer dolgoztatok meg. A rendszer azokra a hetekre készült, amelyek nem a terv szerint alakulnak — vagyis a legtöbbre.

Engedd el az „igazi edzés” elképzelését

Talán ez a legnehezebb. Ha évekig rendes, rudakkal és állványokkal végzett programokat követtél, este kilenckor a garázsban kettlebellt lendíteni úgy érződhet, mintha nem is edzenél igazán. Ezen túl kell lépned.

Húsz perc naplózott, fokozatosan nehezedő edzés összehasonlíthatatlanul jobb annál a kilencvenperces alkalomnál, amelyet mindig tervezel, de sosem csinálsz meg. Heti öt rövid otthoni edzés többet ér, mint két teremedzés, amelyet időhiány miatt kihagysz.

Az edzésnapló számait nem érdekli, hol emelted meg a súlyt. Vagy nőnek, vagy nem.

Amit vigyél magaddal

• A gyakoriság mindennél többet számít. Minden izomcsoportot heti kétszer eddz. Hagyd a bro splitet, nem bírja a hétköznapokat.
• A rövid alkalom is igazi edzés. Húsz perc, naplózva, fokozatos nehezítéssel, elég. Ne várj a tökéletes órára, amely sosem jön el.
• Az otthoni edzéseidet is kövesd. Itt dől el a rendszeresség. Napló nélkül találgatsz.
• A teremben azt végezd, amit otthon nem tudsz. Guggolás, felhúzás, fekvenyomás. A többi maradhat a garázsra.
• Kezdj két kettlebellel. Szinte semmiből felépíthetsz egy valódi programot.

Nem több időre van szükséged, hanem olyan rendszerre, amely kevés idővel is működik — mert abból mindig kevés van. Alakíts ki egy kis otthoni edzőhelyet, mindent kövess a RepCounttal, és ne a sűrű hét legyen az oka annak, hogy nem edzel.