Kétnapos teljes testes edzésterv sűrű hetekre

Egy kétnapos edzésterv állhat két teljes testes alkalomból: A és B edzésből. Két olyan napon eddz, amelyek között legalább egy pihenőnap van. Hetente ismételd az A és B edzést, és a megadott ismétléstartományok teljesítése után növeld a súlyt.

Akkor válaszd ezt a tervet, ha két edzőtermi alkalmat tudsz megbízhatóan beilleszteni. Mindkét edzésben van alsótestet terhelő munka, nyomás és húzás. Így nem marad ki az összes húzó- vagy lábgyakorlatod attól, hogy csak egy külön mellnapra jutottál el.

Ez mérsékelt kiinduló munkamennyiség. Nem ígér maximális izomnövekedést minimális időből. Ha már követni tudsz egy háromnapos teljes testes tervet, nem kell csökkentened az edzésedet pusztán azért, mert ez a beosztás rövidebb.

Ismételd az A és B edzést két külön napon

Válaszd például a keddet és a pénteket vagy a hétfőt és a csütörtököt. A hét konkrét napjai változhatnak; hagyj időt az alkalmak között ahelyett, hogy a hét lezárásához két egymást követő napra zsúfolnád őket.

A váltakozó, háromnapos változattal ellentétben itt minden teljes héten egyszer szerepel az A és egyszer a B. A következő hetet ismét az A-val kezdd, kivéve ha egy kimaradt edzés eltolta a sorrendet.

Currier és munkatársai 2026-os ACSM-áttekintése támogatja a fokozatosan növelt ellenállásos edzést, ezen belül a nagy izomcsoportok legalább heti kétszeri edzését. Az ajánlás alapján két alkalom is érdemi edzés lehet; nem ezeket a konkrét edzéseket vizsgálja, és nem garantálja, hogy két alkalom ugyanazt az eredményt adja, mint több heti munka.

Az A edzés guggolással és fekvenyomással kezdődik

A négy fő gyakorlatot a táblázat sorrendjében végezd. A választható vádliemelést csak akkor add hozzá, ha van időd. A sorozatszámok munkasorozatokat jelentenek; a bemelegítés külön történik.

Guggolás és fekvenyomás előtt melegíts be kezelhető, a munkasúly felé haladó gyakorlósorozatokkal. Ha bármelyik gyakorlatot még tanulod, kontrollálható súlyt válassz, és a növelés előtt használd a hozzá hivatkozott útmutatót.

A pihenőidők kiindulópontok. Pihenj többet, ha arra van szükséged ugyanannak a technikának a megismétléséhez. Ha csak azért rövidíted a pihenőt, hogy végezz a táblázattal, a következő sorozatod nehezebben lesz összehasonlítható az előző edzéssel.

A B edzés felhúzással és lábtolóval kezdődik

Felhúzásból két munkasorozatot végzel. A másik fő alsótest-gyakorlat a lábtoló, ezt nyomás és lehúzás követi.

A felhúzást frissen végezd, majd haladj tovább a többi gyakorlattal. Mindegyiket olyan kezelhető súllyal kezdd, amellyel még maradna néhány szabályos ismétlés. Nem kell eljutnod a teljes izomkifáradásig, amikor már újabb ismétlésre sem vagy képes, ahhoz, hogy teljesítsd az edzést.

A két alkalom eltérő nyomó- és húzógyakorlatokat használ. A fekvenyomásnak és a döntött padon végzett kézisúlyzós nyomásnak külön kezdősúlya és fejlődési menete van. A csigás evezésnél rögzített súly nem a lehúzás célsúlya.

A súly előtt az ismétlésszámot növeld

Addig használd ugyanazt a súlyt, amíg minden munkasorozatban, következetes technikával eléred az ismétléstartomány felső határát. Ezután próbáld meg a legkisebb elérhető növelést, és dolgozd fel újra az ismétlésszámot.

Fekvenyomásnál, három 6–8 ismétléses sorozattal ez például így nézhet ki:

A számok a szabályt szemléltetik, nem a kezdősúlyodat vagy az elvárt fejlődési tempót írják elő. Ha az új súllyal hat ismétlés alá esel, használj kisebb növelést, ha lehet, vagy térj vissza az előző súlyhoz.

Felhúzásnál mindkét sorozatnak el kell érnie a hat ismétlést a súly növelése előtt. A 10–15 ismétléses combhajlításnál mindkettőnek a tizenötöt. A szabályt az adott gyakorlat tartományához kösd; ne egyszerre növeld az összes súlyt.

Egy rosszabb edzés után érdemes megismételni ugyanazt a súlyt. Ha egy gyakorlatban tartósan romlasz, nézd át a technikát, a pihenőt és a közelmúlt edzéseit, majd szükség esetén csökkentsd a súlyt, és építsd fel újra. A progresszív túlterhelés útmutatója elmagyarázza, hogyan működik együtt az ismétlésszám és a súly.

Ments el két edzéstervet, és tartsd külön a célértékeiket

Hozd létre a Teljes test, heti 2 nap – A és Teljes test, heti 2 nap – B edzéstervet a RepCountban. Az ingyenes verzióban korlátlan számú tervet menthetsz, így mindkettőt megtarthatod a többi edzésed törlése nélkül.

RepCount iPhone-ra · RepCount Androidra

Az edzéseket kézzel add meg. A hivatkozások az áruház adatlapját nyitják meg; nem importálják a terveket, és nem ütemezik a következő edzést.

A táblázat sorrendjében add hozzá a gyakorlatokat, és állítsd be a munkasorozatok számát. Az ismétléstartományt és a pihenőidőt a gyakorlat jegyzetébe írd. Fekvenyomáshoz például: 3 sorozat, 6–8 ismétlés. Pihenő: 2–3 perc. Következetes technikával teljesített 8, 8, 8 után növeld a súlyt.

Ha azt szeretnéd, hogy a terv értékei külön maradjanak más edzéseidtől, állítsd be, hogy az edzésterv célértékei ugyanennek a tervnek az előző alkalmára hivatkozzanak. A ténylegesen teljesített súlyt és ismétléseket naplózd. A részletes gyakorlatelőzmény-elemzés külön Premium funkció; a tervek mentéséhez és követéséhez nincs rá szükséged.

A következő edzéstervet az ütemezés alapján te választod ki. Az app nem készít többhetes programot. Az edzésterv az adott edzést tárolja; a sorrendet és a fejlődési szabályt ez az útmutató adja.

Kimaradt második alkalom után a B-vel folytasd

Ha az A-t elvégezted, de a B kimaradt, legközelebb a B-t végezd, akkor is, ha ezzel indul a következő hét. Utána folytasd az A-val. Ha minden hétfőn újra az A-val kezdenél, mindig ugyanaz az edzés maradna ki.

Ne duplázd meg a következő alkalom sorozatait a kimaradás pótlására. Tartsd meg a kétnapos tervet, és térj vissza a szokásos sorrendhez. Ha tartósan változik a beosztásod, azt mérd fel, mit tudsz követni, ne a leírt hétköznapokat tekintsd kötelezőnek.

Ha kevés az időd, először a választható gyakorlatokat hagyd el. Szándékosan rövidebb edzéshez minden fő gyakorlatból végezz két munkasorozatot, változatlan sorrendben. Rögzítsd a változtatást, hogy más rövid edzéssel korrektül össze tudd hasonlítani. Hagyj elég pihenőt a szabályos végrehajtáshoz ahelyett, hogy végigrohannál mindkét edzésen.

Felszereléscsere után új kezdősúlyt válassz

Ha a felsorolt felszerelés nem elérhető, válassz következetesen megismételhető helyettesítést. Ezekkel megmarad egy használható edzés, de a különböző mozdulatok nem azonosak.

A combhajlítás nem helyettesíti a felhúzás csípőből hajlítását vagy annak teljes edzéshatását. Arra ad lehetőséget, hogy felhúzás nélkül kövesd ezt az edzést. A helyettesítéshez új előzményt kezdj, ne tekintsd a súlyát az eredeti gyakorlattal egyenértékűnek.

Először mentsd el az A-t, és naplózz egy edzést. Utána építsd fel a B-t, hogy a második alkalom is készen álljon. Töltsd le a RepCountot iPhone-ra vagy Androidra, és tartsd meg ingyen mindkét edzéstervet.