Légellenállásos szobakerékpár mozgó fogantyúkkal
A gyakorlat bemutatása
Ez a helyben álló kardiókerékpár ventilátorral ad ellenállást, és két fogantyúja a pedálokkal együtt előre-hátra mozog. Ülve forgatod a pedált, és váltva tolod-húzod a fogantyúkat. A rögzített kormányú szobakerékpártól abban tér el, hogy a kar aktívan bekapcsolódik a pedálozásba.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ellenőrizd, hogy a kerékpár stabilan áll vízszintes talajon, és van hely a mozgó fogantyúk és pedálok körül. Ne használd, ha pedál, fogantyú vagy ülés laza.
- Megállított, üres kerékpáron úgy állítsd a nyeregmagasságot, hogy a térded kissé hajlított maradjon a pedál legalsó helyzetében. Előre vagy hátra igazítva állíts kényelmes elérést, majd rögzítsd és húzd meg az állítózárakat.
- Fogd a markolatokat, és állítsd legalulra a hozzád közelebbi pedált. Tedd rá az azonos oldali talpad, a másik lábad emeld át a nyereg mögött, ülj le, és tedd a másik talpad is a pedáljára. Felszállás közben maradjon mozdulatlan a kerékpár.
Végrehajtás
- Kezdj lassan pedálozni, miközben az egyik fogantyút eltolod, a másikat magad felé húzod. Az összekapcsolt mozgást kövesd, ne próbáld együtt mozgatni a két fogantyút.
- Maradj ülve, függőleges törzzsel, a kezed az alkarod vonalában. A talpad tartsd a pedálon, és a tervezett edzéshez folytasd az összehangolt tolást, húzást és pedálozást.
- Befejezéskor csökkentsd a toló- és pedálozó erőkifejtést, de tartsd a markolatokat és a talpad a pedálokon. A leszállás oldalán lévő pedált hozd legalulra, majd várd meg, hogy a fogantyúk és pedálok teljesen megálljanak.
- Fogd a markolatokat, a leszállás oldalával ellentétes lábad vedd le a pedálról, és emeld vissza a nyereg fölött. Lépj le a választott oldalon, majd a lent lévő pedálról is vedd le a másik lábad.
Gyakori hibák
Egész törzzsel nyúlsz az egyes fogantyúk után
Ha előre-hátra kell billegned a markolatok követéséhez, állj meg, és vizsgáld felül az ülés helyét. Olyan elérést válassz, amelynél a karod mozoghat, miközben ülve és egyenesen maradsz.
Az ülés állítórögzítője csak részben zár
A nyeregcső és a csúszóelemek csapjait vagy szorítóit teljesen rögzíteni és meghúzni kell. A kerékpárról leszállva állíts, és újraindulás előtt ellenőrizd a zárat.
Még forgó pedálokról lépsz le
A fogantyúk és a pedálok együtt mozognak, és az erőkifejtés csökkentése után is mozgásban maradhatnak. Várd meg a nyeregben, hogy mindkettő megálljon, ne próbálj leugrani.
Hová illik az edzésen belül?
A meglévő edzésterved megfelelő helyére illeszd a kerékpárt.
Az edzés által előírt erőkifejtés mellett is maradjon összehangolt a mozgás.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A láb forgatja a pedált, a mell, a hát és a kar pedig részt vesz a hozzá kapcsolt fogantyúmozgásban. Az összehangolt kardiótevékenység néhány részt vevő izma együtt szerepel, nem erőkifejtés szerinti rangsorban. Ez nem izolációs gyakorlat, és a lista nem teljes.
Változatok
- SzobakerékpárA láb pedálozik, a kéz a helyben maradó kormányon pihen. A karmunka eltérése miatt külön útmutatója van.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a mozgó fogantyús szobakerékpár?
A négyfejű combizom segít a térd, a nagy farizom a csípő nyújtásában pedálozáskor. A mellizom és a széles hátizom részt vesz a felkar mozgatásában, a bicepsz és a tricepsz segít hajlítani és nyújtani a könyököt a fogantyúknál. Ezek az izomfunkciókat írják le a mozgáson belül, nem mért aktivitási rangsort vagy izomnövekedési ígéretet.
Ugyanazt a gyakorlatot jelenti az AssaultBike?
Az AssaultBike mozgó fogantyúkkal ellátott ventilátoros kerékpár márkaneve. Ez az útmutató az ülve végzett toló, húzó és pedálozó mozgást tárgyalja, a hasonló ventilátoros kerékpárokkal együtt. A rögzített kormányú kerékpár más kartartást használ, akkor is, ha légellenállással működik.
Hogyan állítsam be az ülést?
Álló kerékpáron állítsd be a magasságot úgy, hogy a pedál legalsó helyzetében kissé hajlított maradjon a térded. Az előre-hátra helyzetet úgy igazítsd, hogy a tested billegtetése nélkül kövesd a fogantyúk útját. Állítás előtt szállj le, majd teljesen rögzítsd és húzd meg a zárakat. Az előtted lévő modell beállítási útmutatóját használd.
Hogyan változtassam az ellenállást?
Az itt leírt ventilátoros kialakításnál a ventilátor gyorsabb forgatása növeli a légellenállást. A lábbal hajtás és a fogantyúk tolása-húzása együtt hozza létre ezt a mozgást. A tervezett edzéshez illő erőkifejtést válassz; az útmutató nem ír elő ventilátorsebességet vagy intervallumokat.
Leszállhatok, amint abbahagyom a hajtást?
Várd meg a fogantyúk és a pedálok megállását. Az erőkifejtés csökkentése lassítja a szerkezetet, de nem állítja meg azonnal a mozgó részeket. Lassulás közben maradjon a kezed a markolaton és a talpad a pedálon, majd szállj le. A modelled megállítási utasítását kövesd, ne feltételezd, hogy a kijelző egyik gombja fékként működik.
Források
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs