Szobakerékpár
A gyakorlat bemutatása
A szobakerékpár rögzített kardiógép, amelyen ülve pedálozol. A hagyományos ülésű modellen a pedál a nyereg alatt, a kormány előtted van, így a helyzet a szokásos kerékpáréhoz hasonló, kormányzás és egyensúlyozás nélkül. A négyfejű combizom, a combhajlítók, a nagy farizom és a lábszár izmai megosztják az ismétlődő pedálkört. Az útmutató a gép beállítását és használatát tárgyalja; maga az edzés attól függ, miért szerepel a kerékpár a tervedben.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Emeld vagy engedd a nyerget, amíg a térded enyhén hajlítva marad, amikor a hozzá tartozó pedál a legalsó pontjára ér. A kormányt oda állítsd, ahol nyújtózkodás nélkül eléred.
- Ülj a nyereg közepére, a lábfejek elülső felét tedd a pedálokra, és rögzítsd a pántokat, ha vannak.
Végrehajtás
- Ülve kezdj pedálozni, stabil csípővel és a kormányon laza kézzel.
- A pedálok körbefordulása során minden térd a hozzá tartozó lábfej irányát kövesse. Ne nyújtózz az alsó pontért, és ne billenj oldalra a nyeregben.
- Befejezéskor használd a gép kezelőszerveit, és várd meg a pedálok megállását, mielőtt kioldod a pántokat és leszállsz.
Gyakori hibák
Túl magas vagy alacsony nyereggel tekersz
Ha az alsó pont eléréséhez oldalra billegsz, túl magas lehet a nyereg. Ha lent mélyen hajlított marad a térd, túl alacsony. Állj meg, és kicsit igazíts rajta; ne a pedálozásod változtasd a beállításhoz.
Nem egyformán teszed a lábfejed a pedálokra
A lábujjakon vagy a boltozaton egyensúlyozó lábfej elmozdulhat a hajtókar fordulásakor. Mindkét lábfej elülső felét középen támaszd a pedálra, és ha van pánt, használd, de ne húzd elszorítóan szorosra.
Erősen a kormányon támaszkodsz
A merev könyök és a felhúzott váll többnyire kényelmetlen elérésre vagy a helyzettartásnál nagyobb kézmunkára utal. Lazíts a fogáson, és állíts a nyergen vagy a kormányon, ha nem kényelmes az elérés.
Mozgó pedálról veszed le a lábad
A hajtókar továbbviheti a másik pedált. A pánt kioldása vagy a nyeregből kiszállás előtt hagyd teljesen megállni a szerkezetet.
Hová illik az edzésen belül?
Oda tedd a szobakerékpárt, ahol a már eltervezett edzésedben helye van; ez a gépútmutató nem választja meg a szerepét.
Az adott edzés tervét kövesd. A célt, időtartamot, sebességet, tempót, pedálfordulatot, ellenállást, zónákat, intervallumokat, intenzitást és fokozatos nehezítést szándékosan nem írjuk elő itt.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A szobakerékpár kardiógép, nem egy izmot célzó ellenállásos gyakorlat. A hajtókar fordulásakor a comb, a csípő és a lábszár izmai eltérő pontokon dolgoznak, ezért együtt szerepelnek, elsődleges és másodlagos mozgatóként való rangsorolás nélkül.
Kutatások a szobakerékpárokról
A szobakerékpáros kutatások a több hét alatti edzettségváltozást és a testtartás, illetve pedálozás azonnali hatását is mérik. Az eredmények segítenek megérteni a gépet anélkül, hogy edzést választanának helyetted.
A felépített kerékpáros edzésprogramok javíthatják az aerob edzettséget. Sem egy adott üléshelyzetről, sem a pedál felfelé húzásáról nem állapították meg, hogy mindenkinek jobb edzésmód.
Javíthatja a szobakerékpározás az aerob edzettséget?
Egy tizenkét hetes vizsgálatban korábban inaktív férfiak rövid, sprintekre épülő vagy hosszabb, folyamatos kerékpáros programot követtek. Mindkét csoport javított a csúcs-oxigénfelvételén, amely az aerob edzettség egyik mércéje. Az edzést nem végző csoport nem mutatott egyértelmű változást.
A sprintes alkalmak a pihenéssel, a bemelegítéssel és a levezetéssel együtt is rövidebbek voltak, de nagyobb intenzitással jártak. Kis összehasonlítás volt, a résztvevőket beosztás előtt párosították; véletlenszerű besorolásról nem számoltak be. Többféle edzettségjavító lehetőséget támogat, de nem bizonyítja a programok felcserélhetőségét vagy azonos alkalmasságát mindenki számára.
Források
Más lábizmokat dolgoztat a háttámlás kerékpár?
Tíz, rendszeresen nem kerékpározó férfi hagyományos ülésű és háttámlás szobakerékpáron pedálozott. A kutatók az egyenes combizom, a féliginas izom, az elülső sípcsonti izom és a kétfejű lábikraizom belső fejének aktivitását mérték. Az átlagos csúcsaktivitás a négy izom egyikében sem különbözött egyértelműen a gépek között.
Ez kis, mérsékelt terhelésű teszt eredménye. Nem bizonyít azonos izommunkát, edzettségjavulást vagy kényelmet. A háttámasz és a testhelyzet továbbra is megkülönbözteti a gépeket.
Források
Hatékonyabbá teszi a pedálozást a felfelé húzás?
Két kis laboratóriumi vizsgálat tesztelte a pedál szándékos felfelé húzását. A húzás a pedálerő nagyobb részét irányította hasznosan a hajtókar körül, de csökkentette a hatásfokot: a kerékpárosok szervezete több energiát használt fel a létrehozott külső munkához.
Abban a vizsgálatban, amely szokásos és cipőhöz rögzülő pedált is összehasonlított, a pedálrögzítés önmagában nem változtatta meg egyértelműen a hatásfokot. Az eredmények nem támogatják, hogy folyamatos kerékpározásnál az aktív felfelé húzást automatikus javulásként kezeljük. Nem térnek ki minden kerékpárosra, sprintre vagy rehabilitációs feladatra.
Változatok
- Háttámlás szobakerékpár — Az ülést a hajtókar mögé helyezi, és megtámasztja a hátat, az itt bemutatott hagyományos üléshelyzet helyett.
- Országúti kerékpárhoz hasonló ülésű szobakerékpár — Országúti kerékpárhoz hasonló nyereg- és kormányelrendezést használ, miközben helyben rögzített marad.
- Légellenállásos kerékpár mozgó fogantyúkkalA pedálokat mozgó fogantyúkhoz kapcsolja, így a kar tol és húz, miközben a láb forgatja a hajtókart.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a szobakerékpár?
A pedálozásban a térd körül a négyfejű combizom és a combhajlítók, a csípőnél a nagy farizom, a lábszárnál pedig a kétfejű lábikraizom, a gázlóizom és az elülső sípcsonti izom vesz részt. Aktivitásuk változik a pedálkör során, ezért az útmutató egyiket sem állítja be egyetlen célként.
Milyen magas legyen a nyereg?
Olyan helyzetből indulj, ahol a térd a pedál legalsó pontján is enyhén hajlított. Engedd le a nyerget, ha a csípődet le kell billentened az eléréshez; emeld, ha lent is erősen hajlított a térd. Kis változtatásokkal addig igazíts, amíg mindkét oldal ilyen kompenzálás nélkül mozog.
Hová tegyem a lábam a pedálon?
Mindkét lábfej elülső felét támaszd a pedálra, ne a lábujjakon vagy a boltozaton egyensúlyozz. Ha van pánt, annyira rögzítsd, hogy a láb helyben maradjon, de ne szoruljon el.
Ugyanaz ez, mint a szabadtéri kerékpározás?
Mindkettő ismétlődő pedálkört használ, de a szobakerékpár egy helyben tartja a vázat. A szabadtéri kerékpározás kormányzást, egyensúlyt és az úthoz vagy ösvényhez igazodást is igényel, amit ez a géphasználati útmutató nem tárgyal.
Miben különbözik a hagyományos ülésű és a háttámlás kerékpár?
A hagyományos ülésű gépen a hajtókar a nyereg alatt van, és a kormány eléréséhez tartanod kell a törzsed. A háttámlás gép ülése a hajtókar mögött van, és a hát megtámasztott. Ez az útmutató és ábrája a hagyományos ülésű változatot mutatja be.
Mennyi ideig és milyen erősen használjam?
Attól függ, miért van a kerékpár az edzésben. Bemelegítéshez, levezetéshez, általános kardióhoz és eseményre készüléshez eltérő választások kellenek. Az adott edzés tervét használd; ne tekints egyetlen mennyiséget vagy gépbeállítást mindenkinek megfelelőnek.
Források
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
- Lopes AD, Alouche SR, Hakansson N, Cohen M.. Electromyography during pedaling on upright and recumbent ergometer.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567858/
- Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC.. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/
- Mornieux G, Stapelfeldt B, Gollhofer A, Belli A.. Effects of pedal type and pull-up action during cycling.. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418807/