Kettlebell lendítése fej fölé két kézzel
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a gyakorlatnál két kézzel lendíted a kettlebellt, és a mozdulat a fejed fölött ér véget. A csípődet hátratolva indítod, majd a csípő nyújtásával hajtod fel a súlyt, és a következő ismétléshez ismét hátratolod a csípődet. A fej fölötti befejezés különbözteti meg a mellmagasságig végzett orosz lendítéstől.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ellenőrizd, hogy előtted és a fejed fölött elegendő hely van. Válassz könnyű kettlebellt, és tedd a lábad elé, karnyújtásnál valamivel közelebb.
- Told hátra a csípődet, fogd meg a fogantyút két kézzel, feszítsd meg a törzsedet, és billentsd magad felé a kettlebellt. Mindkét talpad maradjon a talajon.
Végrehajtás
- Lendítsd hátra a súlyt a combjaid között. Tartsd közel magadhoz, a törzsed pedig maradjon feszes.
- Nyújtsd ki a csípődet és a térdedet, hogy a súly előre és felfelé lendüljön, majd vezesd tovább a fejed fölé.
- A felső helyzetben állj egyenesen, a súly legyen fölötted, a karod pedig nyújtva. Ne hátradőlve teremts helyet neki.
- Vezesd lefelé a súlyt, és ismét told hátra a csípődet. A sorozat végén az utolsó hátralendítés után tedd vissza a kettlebellt a talajra magad elé.
Gyakori hibák
Hátradőlsz, hogy a súly a fejed fölé jusson
Használj könnyebb kettlebellt vagy alacsonyabb lendítést, ha nem tudsz egyenesen állva befejezni.
A súly a lábujjaidra húz
A befejezésnél maradj egyensúlyban a talpad fölött, és rövidítsd le a sorozatot, ha romlik a kontroll.
Hová illik az edzésen belül?
A tervezett edzés hosszabb sorozatai előtt gyakorold a csípő mozgását és a fej fölötti befejezést.
Olyan súlyt válassz, amellyel egyenesen állva tudsz befejezni, majd kontrolláltan visszavezetni a kettlebellt a csípő hátratolásakor. Ha a fej fölötti befejezést nem tudod kontrollálni, használd a mellmagasságig végzett változatot.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Kettlebell lendítése mellmagasságig két kézzelMindkét kéz a fogantyún marad, a lendítés pedig mellmagasságban ér véget.
Gyakori kérdések
Minden lendítésnek fej fölött kell véget érnie?
Nem. Az amerikai változat a fej fölött, az orosz változat nagyjából mellmagasságban ér véget. A tervezett edzésedhez illő változatot válaszd.
Hogyan könnyíthetem a gyakorlatot?
Először a csípő hátratolását és a kontrollált, mellmagasságig végzett lendítést gyakorold. Maradj az alacsonyabb befejezésnél, ha a fej fölötti helyzetet csak hátradőlve tudod megtartani.