Kettlebell lendítése mellmagasságig két kézzel
Mi ez a gyakorlat?
A kettlebell-lendítés robbanékony, csípőből végzett gyakorlat: az erőteljes csípőnyújtás előreküldi a súlyt, miközben a kar vezeti. Az alap kétkezes változat főként a farizmot és a combhajlítókat dolgoztatja, a törzs és a fogás támogató munkájával.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tedd a kettlebellt egy rövid lépéssel magad elé, állj csípőszélességnél kissé szélesebb terpeszbe, és a csípődet hátratolva hajolj előre a fogantyú kétkezes megfogásához.
- Feszítsd meg a törzsedet, tartsd nyújtva a karodat, és billentsd magad felé a súlyt, hogy a hátad gömbölyítése nélkül elindíthasd.
Végrehajtás
- Vezesd magasra hátra a kettlebellt a combjaid közé, miközben a csípőd mögéd mozdul.
- Nyomd lefelé a talpadat, és gyorsan vezesd előre a csípődet egyenes állásig; ez az erő lendítse a súlyt nagyjából mellmagasságig.
- Engedd esni a súlyt, tartsd közel, amikor a combjaid között áthalad, és újra hajolj csípőből, hogy elnyeld a mozgását.
- Az utolsó lendítés után vezesd előre a súlyt és tedd le a talajra, ne a tested alatt próbáld megállítani.
Gyakori hibák
Guggolássá alakítod a lendítést
Ha főként térdből süllyedsz, elvész a súlyt hajtó gyors csípőből hajlás. A csípődet told hátra, és csak mérsékelten hajlítsd a térdedet.
Vállból emeled a súlyt
A súly a csípő erejétől lendüljön fel, ne a kar emelje. A kar maradjon nyújtva, és mellmagasság körül állj meg.
A felső ponton hátradőlsz
Az ismétlés egyenes, egymás fölé rendezett testhelyzetben ér véget. Feszítsd meg a farizmodat anélkül, hogy a bordakosaradat vagy csípődet ezen a vonalon túltolnád.
Hová illik az edzésen belül?
A robbanékonyság gyakorlásakor az edzés elején, vagy kondicionáló blokkban használd, amíg a csípőmozdulat határozott marad.
Fejezd be a sorozatot, ha a súly már nem a gyors csípőnyújtástól lendül fel, vagy változni kezd a hátad helyzete.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A farizmok és a combhajlítók hajtják a csípőnyújtást. A gerincfeszítők tartják a törzshelyzetet, az alkari és ujjhajlító izmok pedig a kettlebellt.
Változatok
- Kettlebell lendítése egy kézzelEgy kezet használ, így forgató húzóhatást is létrehoz, amelynek a törzsnek ellen kell állnia.
- Kettlebell lendítése fej fölé két kézzelA mellmagasság körüli befejezés helyett fej fölé folytatódik; nem ezt a változatot tanítjuk itt.
- Két kettlebell lendítése — Mindkét kézben egy-egy kettlebellt lendítesz, szélesebb terpeszben.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a kettlebell-lendítés?
Főként a nagy farizmot és a combhajlítókat dolgoztatja. A gerincfeszítők stabilizálják a törzset, az alkari és ujjhajlító izmok pedig tartják a súlyt.
Milyen magasra lendüljön a kettlebell?
Az itt tanított alap, orosz változatnál nagyjából mellmagasságig engedd fellendülni. Ne húzd magasabbra karral.
Guggolás a kettlebell-lendítés?
Nem. A fő mozdulat csípőből végzett előrehajlás: a csípő mérsékelt térdhajlítás mellett hátramozdul, majd erőteljesen kinyúlik.
Használjam a karomat?
A kettlebell tartására és vezetésére használd. Az előreküldő erő főként a csípőből jöjjön.
Források
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/