Váll kifelé forgatása gumiszalaggal
Mi a váll kifelé forgatása gumiszalaggal?
Ennél a vállgyakorlatnál a felkarodat kifelé fordítod egy rögzített gumiszalag ellenállásával szemben. A könyököd hajlítva a törzsed mellett marad, miközben a kezed a rögzítéstől távolodik. A tövis alatti izmot és a kis görgetegizmot, a rotátorköpeny két izmát edzi.
Hogyan végezd a váll kifelé forgatását gumiszalaggal?
Kiinduló helyzet
- Ellenőrizd, hogy sértetlen-e a szalag, és cseréld ki, ha vágás vagy szakadás van rajta. A rögzítési útmutatója szerint erősítsd stabil ponthoz könyökmagasságban, majd próbáld ki, hogy tart-e.
- Állj oldalt a rögzítésnek, kényelmes terpeszben. A rögzítéstől távolabbi kezeddel fogd meg a szalagot vagy a fogantyúját.
- A bordáid mellett derékszögben hajlítsd a könyöködet, a kezed a derekad előtt legyen, felfelé mutató hüvelykujjal. A csuklód maradjon egyenes, és távolodj annyit a rögzítéstől, hogy a szalag éppen megfeszüljön.
Végrehajtás
- Fordítsd kifelé a kezedet, a rögzítéstől távolodva, a könyöködet hajlítva a bordáid mellett, a törzsedet mozdulatlanul tartva.
- Fejezd be a kifelé mozgást, mielőtt el kellene fordítanod a mellkasodat, hátra kellene húznod a könyöködet, vagy el kellene emelned az oldaladtól.
- Vezesd vissza a kezedet a derekad elé, a szalag visszacsapódása nélkül. A sorozat után továbbra is tartsd, és lépj a rögzítés felé, amíg a szalag meglazul, mielőtt elengednéd vagy oldalt váltanál.
Gyakori hibák
Az egész test elfordítása a szalag távolabb mozgatásához
A mellkas fordítása növeli a megtett utat, de nem ugyanannyival a váll forgását. Könnyebb szalagot használj, vagy állj közelebb a rögzítéshez, ha nem tudod mozdulatlan törzzsel befejezni.
A könyök vállmagasságba emelése
Így megemelt karral végzett forgatássá változik. Az itt leírt változathoz a könyököd maradjon a bordáid mellett.
Hová illik az edzésen belül?
Könnyű szalaggal kezdj, olyan ellenállással, amellyel a törzsed mozgatása nélkül tudod ugyanazt a pályát ismételni. Csak ennek a kontrollnak a megtartásával növeld az ellenállást; kövesd a szalag nyújtási határát.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ez a két, a váll hátsó részén lévő izom kifelé forgatja a felkart. A négy, eltérő feladatot végző rotátorköpeny-izom közül ez a kettő szerepel itt.
Változatok
- A váll kifelé forgatása csigánRögzített gumiszalag helyett könyökmagasságban lévő csigás fogantyút használ.
Gyakori kérdések
Meddig fordítsam kifelé a kezemet?
Azt a mozgástartományt használd, amelyet a könyöködet a tested mellett, a mellkasodat pedig előre nézve tartva elérsz. Állj meg, mielőtt bármelyiket el kellene mozdítanod a továbbhaladáshoz. A kéznek nem kell meghatározott szöget elérnie.
Melyik gumiszalagot használjam?
Olyan könnyűvel kezdj, amellyel a könyököd és a törzsed mozgatása nélkül kifelé tudod forgatni a felkarodat, majd lassan vissza tudod engedni. A szalag ellenállására és nyújtására vonatkozó útmutatót kövesd, ne egy színt válassz mindenkire érvényes kezdőterhelésként.
Ugyanaz ez, mint a 90/90 helyzetben végzett kifelé forgatás?
Nem. A 90/90 forgatásnál a felkar nagyjából vállmagasságban megemelve van, a könyök pedig hajlítva. Ez az útmutató lent, a törzs mellett tartja a felkart. A két változatot külön állítsd be és naplózd.
Források
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs