A váll kifelé forgatása csigán

Mi az a csigás kifelé forgatás?

A csigás kifelé forgatás a váll külső forgatóizmait dolgoztatja, miközben az egyik könyöködet a tested mellett tartod. Az alkar a kábel ellenállásával szemben kifelé fordul, a felkar pedig mozdulatlan marad.

Hogyan végezd a váll kifelé forgatását csigán?

Kiinduló helyzet

1. Állíts egyetlen fogantyút nagyjából könyökmagasságba, és állj oldalasan úgy, hogy a dolgozó karod távolabb legyen a csigától.
2. Tartsd a fogantyút a hasad előtt keresztben, hajlítsd derékszögbe a könyöködet, és tartsd a bordáid mellett.

Végrehajtás

1. Fordítsd kifelé az alkarodat anélkül, hogy a könyököd eltávolodna az oldaladtól.
2. Ott állj meg, ahol a mellkasod előrefelé néz, a csuklód pedig egyenes marad.
3. Lassan vidd vissza a fogantyút a tested előtt keresztbe, majd végezd el a másik oldalt is.

Gyakori hibák

• Hajlítod és nyújtod a könyöködet

  A változó könyökszög az ismétlés egy részét vállforgatás helyett karhajlítássá alakítja.

• A csigával ellentétes irányba dőlsz, hogy nagyobb súlyt emelj.

  A dőléssel a törzsed is elmozdul, ezért nehezebb összehasonlítani az ismétléseket.

Hová illik az edzésen belül?

Általában az összetett vállból nyomások után, más, vállat elkülönítve dolgoztató gyakorlatok mellett.

Célzott vállmunkaként kezeld. Kis súlyoszlop-beállítással kezdj, és csak addig növeld a súlyt, amíg a felkarod mozdulatlan marad.

Megdolgoztatott izmok

Változatok

• 

  Kötél húzása az arc feléAz arc felé húzás a váll forgatása mellett a felkart is mozgatja; másik húzógyakorlat.

Cikkek

• Arc felé húzás: helyettesítő vállgyakorlatok

Gyakori kérdések

Források

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs