Lehúzás mellhez gumiszalaggal, féltérdelésben
A gyakorlat bemutatása
Ennél a lehúzásnál magas rögzítési pontról húzod lefelé a gumiszalag fogantyúit: hajlítod a könyöködet, és a törzsed felé közelíted a felkarodat. Ez az útmutató a rögzítési ponttal szemben felvett féltérdelést használja, enyhén előredöntött törzzsel.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ellenőrizd a szalagot, és rögzítsd megfelelő magas ponthoz. Finoman teszteld a rögzítést, majd tedd az egyik térdedet puha alátétre, a másik lábadat pedig magad elé.
- Nézz a rögzítési pont felé, és fogj egy-egy fogantyút. Nyújtsd ki a karodat a magas rögzítési pont felé, enyhe szalagfeszülés mellett. A teljes törzsedet döntsd kissé előre, a hátadat kényelmes helyzetben tartva.
Végrehajtás
- Húzd le a könyöködet a törzsed mellé, és közelítsd a fogantyúkat a mellkasod felső része elé.
- Ott állj meg, ahol a nyakad előrehajlítása vagy a rögzítési ponttól való hátralendülés nélkül tudod befejezni a húzást.
- Kontrolláltan nyújtsd vissza a karodat a magas rögzítési pont felé, ugyanazzal a törzsdőléssel. Ismételj, majd felállás előtt tehermentesítsd a szalagot.
Gyakori hibák
Hátralendülsz a húzás befejezéséhez
Menj közelebb, vagy válassz könnyebb szalagot, hogy a törzsed dőlésszögének változtatása nélkül be tudd fejezni a húzást.
A tarkód mögé húzod a fogantyúkat
A fogantyúk maradjanak előtted, a szalagok között pedig legyen hely a fejednek.
Alacsony rögzítési pontot használsz
A szalagot a fejed fölött rögzítsd, hogy a kezdőhelyzetben végzett felnyúlás és a húzás megfeleljen ennek az útmutatónak.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd be, ahol a megfelelő felsőtesti mozgást tervezed az edzésedben.
Olyan szalagot válassz, amellyel a leírt helyzetben el tudod végezni a tervezett ismétléseket. Jegyezd fel a szalagot és a rögzítési ponttól mért távolságot, hogy meg tudd ismételni a beállítást.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
Gyakori kérdések
Mindkét térdemen térdeljek?
Ez az útmutató az egyik térdet a talajon, a másik lábat elöl, talpon támasztva mutatja. Legyen elegendő puha alátét és hely ahhoz, hogy stabilan tartsd ezt a helyzetet.
Ez nyújtott karos lehúzás?
Nem. A fogantyúk lehúzásakor hajlik a könyököd. A nyújtott karos lehúzásnál a könyök végig majdnem nyújtva marad.
Források
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs