Lehúzás mellhez
A gyakorlat bemutatása
A lehúzás mellhez ülve végzett csigás vagy gépes gyakorlat: a fejed fölül a mellkasod felső részéhez húzol egy rudat. A széles hátizmot és a nagy görgetegizmot dolgoztatja, amelyek lefelé és a test felé húzzák a felkart. A bicepsz és a hátsó deltaizom a könyökben, illetve a vállban segít, a csuklyásizom és a rombuszizmok pedig a lapockát kontrollálják. A fogásszélesség választás kérdése: olyan fogást használj, amelyet biztosan tartasz és kontrollálsz, a figyelmed pedig a súlyra és az ismétlésekre fordítsd.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Válassz kontrollálható súlyt, majd szorosan állítsd a combpárnát a combodra, hogy az ülésben tartson.
- Fogd meg a rudat felső fogással, vállszélességnél kissé szélesebben.
- Ülj a csípőddel a rúd alá, teljes talppal a talajon, emelt mellkassal és a fejed fölött nyújtott karral.
Végrehajtás
- Tarts enyhe, állandó hátradőlést, és az arcod előtt húzd a rudat lefelé, a mellkasod felső része felé.
- Vidd a könyököd lefelé a bordáid felé, és engedd a lapockád a karoddal együtt lefelé mozogni.
- A mellkasod felső részénél állj meg, vagy korábban, ha a vállad előregördülni kezd.
- Kontrolláltan engedd vissza a rudat, amíg a karod a fejed fölött kinyúlik, és a lapockád természetesen felemelkedik.
Gyakori hibák
Előre-hátra mozgatod a törzsed a rúd húzásához
A lengetett törzs átveszi a munka egy részét, és minden ismétlést kissé más gyakorlattá tesz, ami nehezíti a súly fokozatos növelésének követését. Az állandó törzsszög teszi összehasonlíthatóvá az e heti és a múlt heti sorozatot.
A széles hátizom egy részének célzásához választasz fogásszélességet
Az itteni fogás-összehasonlítások nem állapítják meg, hogy a széles fogás a felső, a szűk pedig az alsó részt építi. Elektromos aktivitást mértek, nem regionális izomnövekedést. Kényelem és kontroll alapján válassz.
Tarkóhoz húzol a hátizom nagyobb munkájáért
Az itteni összehasonlításokban a tarkóhoz húzás nem mutatott következetes széleshátizom-aktivitási előnyt. Továbbra is az elöl végzett változat az alapunk. Az egyik kutatás húzáskor elöl, visszaengedéskor tarkóhoz húzva talált nagyobb aktivitást, a két változatban eltérő súlyokkal. Ezek nem az izomnövekedés vagy a sérülésveszély mérései.
Megállítod a visszaengedést, mielőtt kinyúlna a karod
Ez ennél a gyakorlatnál edzői megítélés, nem kutatási eredmény: a felső szakasz levágása csökkenti az edzett mozgástartományt, és olyan módon könnyíti a sorozatot, amelyet a múlt hetivel összehasonlítva könnyű nem észrevenni.
Hová illik az edzésen belül?
A húzó- vagy felsőtestedzés elején, amíg még kontrollálod a törzsed, vagy közvetlenül nehéz evezés után.
Nagy izmot célzó, többízületes gyakorlat, amely érdemi súlyt bír el, és a változatok hajszolása helyett a fokozatos fejlődésből profitál. Ha hétről hétre változtatsz a fogáson, azért tedd, mert a válladnak vagy a könyöködnek kényelmesebb, ne azért, mert másik izom növekedését várod.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A két fő célizom együtt szerepel, rangsor nélkül. A széles hátizom és a nagy görgetegizom húzási iránya szinte teljesen megegyezik: mindkettő a hátról a felkarcsont gumók közti barázdájához fut, a széles hátizom annak fenekére, a nagy görgetegizom a belső peremére tapad; a két ín gyakran már a tapadás előtt egyesül. A nagy görgetegizom anatómiai forrásában ismertetett elektromiográfiás munka egy egységként működőnek írja le őket, ezért itt egyik forrás sem indokolja egyikük előrébb sorolását. A másodlagos izmok eltérő feladatokat végeznek, nem felcserélhetők: a bicepsz hajlítja a könyököt, a hátsó deltaizom és a tövis alatti izom a vállban dolgozik, a csuklyásizom és a rombuszizmok pedig a lapockát mozgatják, nem a kart. Az alábbi izomaktivitási vizsgálatok nem állapítanak meg olyan fogást, amely szelektíven edzené a hát valamelyik régióját.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A rendszeres RepCount-felhasználók nagyjából kétharmada naplózott már lehúzást mellhez, és a gyakorlat körülbelül minden kilencedik edzésben szerepel. Ezek nagyjából hétgyakorlatos edzések, alkalmanként körülbelül három és fél sorozat lehúzással. Leggyakrabban csigás evezés kerül mellé, az edzések körülbelül harmadában, majd kalapácsos karhajlítás, kézisúlyzós karhajlítás és rúddal végzett evezés: egy szokásos húzóedzés képe. Ezt érdemes összevetni azzal az elképzeléssel, hogy a lehúzás és az evezés két külön feladatot végez: a lehúzást tartalmazó edzések harmadában a sportoló csigás evezést is végzett, nem csak az egyiket választotta.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: lehúzás mellhez.
- Evezés csigán ülve34,1%
- Evezés rúddal15,4%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Kutatások a mellhez húzásról
Szélesebb hátat épít a szélesebb fogás? Jobban edzi a széles hátizmot a tarkóhoz húzás? Az alábbi vizsgálatok a fogást, a rúd útját és a törzs szögét hasonlítják össze, megkülönböztetve a sorozat alatti izomaktivitást a hosszabb távú izomnövekedéstől.
A fogásvizsgálatok nem állapítják meg a széles hátizom növekedéséhez legjobb fogásszélességet, sem az alsó rész célzásának módját. Az elöl végzett lehúzás észszerű alapválasztás, de az elöl és tarkóhoz húzás összehasonlításaiból nem derül ki, melyik épít több izmot vagy okoz kevesebb sérülést.
Mit mondhatnak el ezek a vizsgálatok?
Ezek a kísérletek elektromiográfiával, vagyis EMG-vel rögzítették az izmok elektromos aktivitását egy sorozat közben. Ez segít leírni a mozgást, de a nagyobb érték önmagában nem mutatja meg, hogy több izmot fog-e építeni.
Az itt tárgyalt hét elsődleges vizsgálat egyenként 10–40 férfit tesztelt. Egyik sem követte a széles hátizom növekedését egy edzésprogram során. A statisztikailag egyértelmű különbség hiánya is hagy bizonytalanságot; nem bizonyítja, hogy két fogás egyenértékű.
Szélesebb hátat épít a széles fogás?
Ezekben a fogás-összehasonlításokban nincs igazolt növekedési előny. Andersen 15 férfinál hasonló széleshátizom-aktivitást talált szűk, közepes és széles felső fogással, ha a teljes ismétlést elemezte. Csak a visszaengedés alatt a széles fogás nagyobb értéket adott, így túlzás lenne azt mondani, hogy a szélesség sosem változtatja az aktivitást.
Buonsenso később 40 edzett férfinál nem talált egyértelmű különbséget a széles hátizom aktivitásában hétféle fogás- és törzsszögváltozat között. Egyik kísérlet sem mérte a széles hátizom különböző régióinak növekedését. Nem mondják meg, hogy a szűk fogás az alsó, a széles pedig a felső részt építi-e.
Edzéshez olyan szélességet válassz, amelyet kényelmesen kontrollálsz. Ez gyakorlati választás bizonytalanság mellett, nem ígéret arra, hogy minden szélesség ugyanazt az eredményt adja.
Vizsgálati részletek: szélesség és súly
Andersen egy-, másfél- és kétszeres vállszélességű felső fogást tesztelt. A hatismétléses maximum átlagos súlya rendre 80,3 kg, 80,0 kg és 77,3 kg volt. Széles fogással kissé kisebb súlyt tudtak használni, a széles hátizom nagyobb aktivitása pedig kifejezetten a visszaengedés alatt jelentkezett. A teljes absztraktot elolvastuk; a teljes tanulmány nem volt hozzáférhető ehhez az áttekintéshez.
Buonsenso öt ismétlést használt az egyismétléses maximum 70%-ával, legfeljebb másfél vállszélességű fogással. Ezek rövid összehasonlítások voltak, nem több hónapos edzések.
Felső fogással többet dolgozik a hátizom és kevesebbet a bicepsz?
Az eredmények vegyesek. Lusk 12 férfinál felső fogással nagyobb széleshátizom-aktivitást talált, mint alsó fogással, Buonsenso viszont hét változata között nem talált egyértelmű hátizomkülönbséget.
Ezek az összehasonlítások nem támasztják alá, hogy a fogás szélesítése kiveszi a bicepszet a gyakorlatból. Lusk és Buonsenso nem talált egyértelmű bicepszkülönbséget, Andersen viszont húzás közben közepes fogással nagyobb bicepszaktivitást talált, mint szűkkel. A bicepsz továbbra is részt vesz a mozgásban; az eredmények nem állapítanak meg olyan fogást, amely megszünteti a közreműködését.
Vizsgálati részletek: fogásszélesség és tenyérirány különválasztása
Lusk széles és szűk fogást hasonlított össze felső és alsó tenyérhelyzettel is. Signorile egy korábbi kísérletében a mellhez húzott széles fogásnál volt a legnagyobb a széles hátizom aktivitása, de a többi feltétel tenyérirányban vagy rúdútban is eltért. Ez az összehasonlítás nem különíti el a fogásszélességet minden feltételben. Mindkét cikk teljes absztraktját olvastuk.
Lehman szintén nem talált egyértelmű bicepszkülönbséget a széles felső és a szűkebb alsó fogású lehúzás között. A 12 résztvevő tíz másodpercig mozdulatlanul tartott minden helyzetet, így ebből nem dönthető el, hogyan viszonyulnak a fogások egy szokásos, mozgással végzett sorozatban.
Jobb elöl húzni, mint tarkóhoz?
Továbbra is az elöl végzett lehúzás az alapválasztásunk, de az eredmények nem mutatnak minden mércén egyszerű fölényt. Padovan 14 edzett férfit vizsgáló kutatásában húzás közben elöl, visszaengedés közben tarkóhoz húzva volt nagyobb a széles hátizom aktivitása. Elöl nagyobb súllyal is dolgoztak a férfiak.
Sperandei korábbi, 24 férfival végzett vizsgálata nem talált egyértelmű különbséget a széles hátizom aktivitásában a mellhez, tarkóhoz és V-fogantyúval végzett lehúzás között. Egyik kutatás sem mért izomnövekedést vagy sérülési gyakoriságot. Az eredmények támogatják az elöl végzett lehúzás gyakorlati választását; nem állapítják meg, hogy a tarkóhoz húzás hatástalan vagy szükségképpen káros.
Vizsgálati részletek: nagyobb súlyok és eltérő szakaszok
Padovan elektródarácsot használt az izom egy részének aktivitásméréséhez. Mindkét változat másfél vállszélességű felső fogást használt. A nyolcismétléses maximum átlagosan elöl 70,0 kg, tarkóhoz 59,3 kg volt. Ezekkel a súlyokkal négy ismétlés alatt rögzítették az aktivitást.
A szerzők megjegyzik, hogy az eltérő abszolút súlyok és mozgási távolságok befolyásolhatták az aktivitás összehasonlítását. Tárgyalják a tarkó mögötti változat nagyobb vállmozgékonysági igényét, és mindkettőnek helyet javasolnak, nem pedig azt tesztelik, hogy valamelyik megelőz-e sérülést. Sperandei eredményeit a teljes absztrakt alapján ellenőriztük.
Megváltoztatja a hátradőlés, hogy mely izmok dolgoznak?
Buonsenso kísérletében a rögzített, 30 fokos hátradőlés széles felső fogással nagyobb hátsódeltaizom-aktivitást adott, mint a függőleges helyzet, a széles hátizom aktivitásának egyértelmű különbsége nélkül. Ez nem bizonyítja, hogy a hátradőlés ártalmatlan: a kísérlet nem mért sérüléseket.
A dőlésszög tartása is más, mint a törzs lengetése a rúd megmozdításához. Továbbra is az állandó törzsszöget tanácsoljuk, mert így könnyebb összehasonlítani az ismétléseket, nem azért, mert ez a vizsgálat a lengetést tesztelte.
Források
Változatok
- Lehúzás mellhez, szűk felső fogássalA kéz nagyjából vállszélességben van. Az itteni kutatások nem állapítják meg, hogy ez a széles hátizom alsó részét célozná.
- Egykaros lehúzás mellhezEgyszerre egy fogantyúval dolgozol, így mindkét oldal a saját mozgástartományában dolgozhat.
- Lehúzás mellhez, széles fogással — A kezek távolabb vannak egymástól. Egy hatismétléses összehasonlításban a legszélesebb fogással kissé kisebb súlyt tudtak használni.
- Lehúzás mellhez, semleges fogássalA tenyerek egymás felé néznek V-fogantyún vagy párhuzamos rudakon.
- Lehúzás mellhez, fordított fogássalEgyenes rúdon, felfelé néző tenyérrel fogsz; a fogás változik, de ugyanaz a csigás lehúzó mozgás marad.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a lehúzás mellhez?
Főként a széles hátizmot és a nagy görgetegizmot, amelyek lefelé és a test felé húzzák a felkart. A bicepsz a könyököt hajlítja, a hátsó deltaizom és a tövis alatti izom a vállban dolgozik, a csuklyásizom középső és alsó része, valamint a rombuszizmok pedig a lapockát kontrollálják.
Jobb a széles fogás a hát szélesítésére?
Az itt tárgyalt vizsgálatok ezt nem állapítják meg. Ismétlések alatti izomaktivitást hasonlítottak össze, nem a hát méretének változását. Az egyik csak a visszaengedés alatt talált nagyobb széleshátizom-aktivitást széles fogással, a teljes ismétlésben viszont hasonlót a különböző szélességeknél. Egy másik hét változat között nem talált egyértelmű hátizomkülönbséget. A növekedés kérdése így nyitott marad.
A szűk fogás a széles hátizom alsó részét dolgoztatja?
Az itt tárgyalt fogásvizsgálatok nem állapítják meg a széles hátizom alsó részének szelektív növekedését. Méréseik nem térképezik fel a teljes izom növekedését. Padovan az elektromos aktivitás helyét mérte a széles hátizom egy részén, de azonos fogásszélességű mellhez és tarkóhoz húzást hasonlított össze.
Csökkenti a széles fogás a bicepsz részvételét?
Az itteni összehasonlításokban nincs következetes csökkenés. Lusk és Buonsenso nem talált egyértelmű bicepszkülönbséget, Andersen viszont húzás közben közepes fogással nagyobb bicepszaktivitást talált, mint szűkkel. A vizsgálatok nem állapítanak meg olyan fogást, amely kiveszi a bicepszet a mozgásból.
Dőljek hátra lehúzás közben?
Az útmutatóban leírt enyhe, állandó dőlést használd. Egy vizsgálat a függőleges helyzetet rögzített, 30 fokos dőléssel összevetve nem talált egyértelmű széleshátizom-aktivitási különbséget, bár széles felső fogású dőlésnél nagyobb volt a hátsó deltaizom aktivitása. Nem vizsgált sérüléseket vagy lengetett törzset. Az állandó szög az ismétlések összehasonlíthatóságát szolgáló edzői tanácsunk.
Rossz a tarkóhoz húzás?
Az itt tárgyalt kutatások nem állapítják meg, hogy több sérülést okoz vagy kevesebb izmot épít. Az egyik húzás közben elöl, visszaengedéskor tarkóhoz húzva talált nagyobb széleshátizom-aktivitást, a másik nem talált egyértelmű hátizomkülönbséget. Alapváltozatként a mellhez húzást használjuk; az aktivitás-összehasonlítások nem döntik el, melyik biztonságosabb.
A lehúzás szélesít, az evezés pedig vastagít?
Ez a mondás többet állít, mint amit a mérések alátámasztanak. Lehman kis vizsgálatában az előreengedett lapockával megtartott ülő evezés nagyobb széleshátizom-aktivitást adott, mint bármelyik lehúzás. A középső csuklyásizom és a rombuszizmok aktivitása is nagyobb volt, mint az alsó fogású lehúzásnál. Statikus megtartásokról volt szó, nem a hát növekedésének összehasonlításáról. A kutatás nem mondja meg, melyik gyakorlat szélesít vagy vastagít.
Milyen fogást használjak lehúzásnál?
Kezdd az útmutatóban leírt, vállszélességnél kissé szélesebb felső fogással, majd kényelmes, kontrollálható tartományon belül igazíts rajta. Az itteni vizsgálatok nem nevezik meg a széles hátizom növekedéséhez legjobb fogást. A nagyjából kétszeres vállszélességnél szélesebb fogás rövidíti az elérhető húzóutat; ez edzői megfontolás, nem az összehasonlítások növekedési eredménye.
Hány sorozat lehúzást végezzek?
Nincs bizonyítékokkal alátámasztott szám; aki ilyet ad, általánosít. Háttéradatként, nem tanácsként: a gyakorlatot naplózó RepCount-felhasználók átlagosan körülbelül három és fél sorozatot végeznek belőle egy nagyjából hétgyakorlatos edzésen. Fontosabb, hogy nőtt-e a súly az elmúlt hónapokban, és mozdulatlan marad-e a törzs.
Mekkora súlyt kellene tudnom lehúzni?
Nincs megbízható nyilvános adatbázis testsúly és edzésmúlt szerinti lehúzósúlyokról. A gépek erőkarja és csigaáttétele eléggé eltér ahhoz, hogy a súlyoszlop száma ne legyen összehasonlítható két terem között. Hasznosabb mérce, hogy törzslengetés nélkül teljesíted-e a célismétléseket, és nőtt-e ez a súly az előző időszakhoz képest.
Források
- Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calcagno G, Fiorilli G. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12452428/
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
- Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/
- Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/
- Padovan R, Toninelli N, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Cè E, Coratella G. High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers. J Hum Kinet. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11057623/
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC449729/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Farrell C, Kiel J. Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/