Gumiszalag széthúzása vállmagasságban
A gyakorlat bemutatása
Ennél a gyakorlatnál oldalra nyitod a karodat, és ezzel megnyújtod a két kezed között tartott gumiszalagot. Ez az útmutató álló helyzetet, lefelé néző tenyeret és nagyjából vállmagasságban tartott karokat használ, enyhén és változatlan szögben hajlított könyökkel.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ellenőrizd, nincs-e szakadás vagy kopás a szalagon. Tartsd a mellkasod előtt, nagyjából vállszélességű fogással, lefelé néző tenyérrel.
- Állj kényelmesen egyenesen, terpeszben, és emeld a karodat nagyjából vállmagasságba. A könyököd maradjon enyhén hajlítva; kezdetben csak enyhén feszüljön a szalag.
Végrehajtás
- Nyisd oldalra a karodat, és húzd szét a szalagot a mellkasod előtt. Húzás közben engedd közelíteni egymáshoz a lapockáidat.
- Akkor állj meg, amikor a karod nagyjából a törzsed vonalába ér. Ne erőltesd a tested mögé, és ne húzd fel a válladat a füledhez.
- Kontrolláltan vidd vissza előre a kezedet, ugyanazzal a könyökhajlítással és karmagassággal. Ismételj anélkül, hogy befelé csapódni hagynád a szalagot.
Gyakori hibák
Húzás közben jobban behajlítod a könyöködet
A könyököd szöge maradjon közel változatlan, hogy a mozgást a felkarok oldalra nyitása adja.
Homorítással próbálsz messzebbre jutni
Könnyebb szalagot vagy szélesebb fogást használj a mellkasod előretolása helyett.
Túl feszes szalaggal indulsz
Maradjon elegendő szabad szalaghossz ahhoz, hogy a véghelyzet erőltetése nélkül ki tudd nyitni a karodat.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd be, ahol a megfelelő felsőtesti mozgást tervezed az edzésedben.
Olyan szalagot válassz, amellyel a könyököd szögének megváltoztatása nélkül végig tudod nyitni a karodat. Jegyezd fel a szalagot és a fogástávolságot, hogy újra be tudd állítani ugyanazt a helyzetet.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Cikkek
Gyakori kérdések
Szükségem van rögzítési pontra?
Nem. A szalagot a két kezed között tartod. Fogd biztosan, és olyan szalagot használj, amelyet a visszaengedés során is kontrollálni tudsz.
Érjen a szalag a mellkasomhoz?
A fogástávolságtól és a karhelyzettől függően a végén finoman hozzáérhet. Csak az érintés kedvéért ne erőltess nagyobb mozgástartományt.
Források
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs