Arc felé húzás: helyettesítő vállgyakorlatok

A váll mozgása alapján válassz helyettesítést

Az arc felé húzás útmutatója magas könyökkel az arc felé irányuló húzást ír le, amely után a kezek a fej mellett szétválnak. A felkarok oldalra és hátra mozognak, a váll pedig a befejezéskor kifelé fordul. A helyettesítés megtarthatja mindkét részt vagy csak az egyiket.

A táblázat mozgást és felszerelést hasonlít össze. Nem rangsorolja, melyik gyakorlat épít több izmot; azonos célizomnévtől még nem lesz két gyakorlat felcserélhető.

Ülve az arc felé húzás mindkét része megmarad

Az ülő változat itt a legközelebbi választás, ha az álló beállítás kényelmetlen, de van kötél és csiga. Helyezz stabil padot a csigával szembe, és a kábelt az ülő helyzetedben nagyjából arcmagasságba állítsd.

Húzd az arcod felé, nyisd a könyöködet, és válaszd szét a kötél végeit, miközben az alkarod felfelé fordul. Kontrolláltan engedd vissza, a lábad és az ülőhelyzeted maradjon a helyén. Az álló fejmagasságban hagyott kábel szöge ülve jelentősen változik, ezért terhelés előtt állítsd be.

Olyan ellenállást válassz, amellyel a törzs hátralendítése nélkül be tudod fejezni a mozdulatot. Ha a kezed nem válik szét, és a kötélvégek csak a mellkasodig jutnak, a pluszsúly megváltoztatta a gyakorlatot. Az ülő változatot külön naplózd, hogy következetesen tarthasd a beállítását.

A tárogatás megőrzi a széles karmozgással végzett vállmunkát

A hátsó vállra végzett kézisúlyzós tárogatás hasznos, ha foglalt a csiga, és van döntött padod. A hivatkozott tárogatási útmutatóban a mellkas a pad felé néz, a karok oldalra nyílnak, a könyök pedig kissé és viszonylag állandóan hajlított.

A pad megtámasztja a törzset, miközben a kézisúlyzók széles íven mozognak. Tartsd a mellkasodat a párnán, és kontrolláltan engedd le a súlyokat. Az ACE döntött pados fordított tárogatási útmutatója szintén megtámasztott, széles karmozgással végzett emelést ír le, bár a pad szöge eltér a hivatkozott útmutatóétól.

A tárogatás illik egy hátsóváll-kiegészítő szerepébe. Nem tartalmazza az arc felé húzás különálló, hajlított könyökkel végzett forgató befejezését. Gyakorlósúllyal kezdj, ne feltételezd, hogy a kézisúlyzók össztömegének egyeznie kell a csigás súlyblokk számával.

A gépi hátrafelé tárogatás megtámasztást ad

A gépi hátrafelé tárogatásnál a mellkaspárnával szemben ülsz, és a vállad hátsó részét dolgoztatod. Úgy állítsd az ülést, hogy a fogantyúk nagyjából vállmagasságba kerüljenek, majd széles íven nyisd a karokat, közel állandó könyökszöggel.

A mellkasod maradjon a párnán; ne hintázz el tőle a fogantyúk nyitásakor. A gép hátsó vállhoz tervezett beállítását használd; a másik irányba nézve végzett melltárogatás másik gyakorlat. A gépi hátrafelé tárogatás útmutatója bemutatja az itt használt változatot.

A fogantyúk vezetik a mozdulatot, ezért a pályájuk másnak érződhet, mint a szabad kötél. A rotátorköpeny izmai tárogatásban is dolgozhatnak anélkül, hogy a gyakorlat kifejezetten kifelé forgató mozgás lenne. A hátsó váll edzésére válaszd ezt a gépet, ne az arc felé húzás minden részének másolására.

Egy kézisúlyzóval oldalra nyitott könyökkel evezhetsz

Ez a változat széles könyökhelyzetű húzást ad, ha van egy kézisúlyzód és padod. Támaszd meg a nem dolgozó kezedet és térdedet, tartsd stabilan a törzsedet, és evezés közben engedd oldalra haladni a dolgozó könyököt.

Ez a könyökpálya különbözteti meg az oldalra nyitott könyökkel végzett evezést a hagyományos kézisúlyzós evezéstől, ahol a könyök közelebb marad a bordákhoz. A törzsed a talaj felé nézzen, ne felfelé csavarodással fejezd be az ismétlést. Oldalanként rögzítsd a munkát.

A húzás alatt a könyök hajlik, de a kézisúlyzó nem adja ugyanazt a kötélvégeket szétválasztó befejezést. Ez újabb lehetőség a hátsó vállra, nem a tudatos kifelé forgatás helyettesítése.

A gumiszalag széthúzásához nem kell rögzítési pont

A széthúzás praktikus, ha a felszerelésed egy két kéz között tartható gumiszalag. Kezdj nagyjából vállmagasságban lévő karokkal, tarts enyhe könyökhajlítást, és nyisd a kezeket addig, amíg a karok nagyjából a törzzsel egy vonalba kerülnek.

Használat előtt vizsgáld meg a szalagot, és kontrolláld a visszaengedést. Edzésről edzésre tartsd meg ugyanazt a szalagot és a kiinduló kéztávolságot. A szalag rövidítése megváltoztatja az ellenállást akkor is, ha nem állítottál súlyblokkon, és nem tettél fel tárcsát.

A rögzítetlen szalag széthúzása más, mint a szalag arc felé húzása. A széthúzás útmutatója közel állandó könyökszöggel oldalra nyíló karokat mutat, nem fogantyúk arc felé húzását és az alkarok felfelé forgatását.

A kifelé forgatást külön is edzheted

A csigás kifelé forgatás egy konkrét vállmozgást őriz meg, nem a teljes arc felé húzást. A csigás kifelé forgatás útmutatójában a könyök a bordák mellett marad, miközben az alkar a csiga ellenében kifelé fordul.

Az edzésben is maradjon meg ez a különbség. Ha a könyököt elviszed a testedtől, vagy a mellkasod fordításával viszed messzebbre a fogantyút, megváltozik a feladat. Könnyű gyakorlósúllyal alakítsd ki a mozdulatot a munkaterhelés kiválasztása előtt.

Ha az eredeti gyakorlatban tudatosan kötötted össze a hátsó váll munkáját a forgatással, választhatsz egy tárogatást és egy külön kifelé forgató gyakorlatot. Nem kell mindkettőhöz az eredeti sorozatszám kétszeresét elvégezned: döntsd el, mennyi munka kell az edzéshez, és először tanuld meg a helyettesítéseket.

Hasonlítsd össze az izomtérképeket pontszámok nélkül

A térképek a hivatkozott útmutatók anatómiai célizmait mutatják. Az elsődleges és másodlagos címkék az útmutatóban betöltött szerepeket írják le, nem mért izomaktivitást vagy előre jelzett növekedést. A rotátorköpeny kiemelése nem bizonyítja, hogy minden ábrázolt mozdulat ugyanazt a forgatást edzi.

A térkép mellett használd a gyakorlat leírását is. A gyakorlati különbség itt a széles húzás, a széles karmozgású tárogatás és a külön végzett kifelé forgatás között van.

A helyettesítést külön gyakorlatként naplózd

Elég ideig tartsd állandóan az új változatot ahhoz, hogy összehasonlíthasd az edzéseket. Rögzítsd a pad helyzetét, a szalagot vagy a csigabeállítást, amely megismételhetővé teszi az ismétléseidet. Az egyik helyettesítésben elért fejlődésből nincs megbízható átváltás a másikra.

Töltsd le a RepCountot a sorozatok, ismétlések és súlyok naplózásához, valamint a korábbi edzések visszanézéséhez. A helyettesítésnek adj külön gyakorlatbejegyzést, hogy az eltérő ellenállás ne tűnjön hirtelen erőváltozásnak az arc felé húzásban. A RepCount Androidon is elérhető.