Tricepsznyújtás gumiszalaggal a fej fölött
A gyakorlat bemutatása
Ennél a tricepszgyakorlatnál a felkarod a fejed fölé mutat, miközben kinyújtod a könyöködet. Ez az útmutató két fogantyút és mögötted, alacsonyan rögzített szalagot használ. Az egyik lábad elöl van, és mindkét karod egyszerre mozog.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ellenőrizd a szalagot, és rögzítsd megfelelő alacsony ponthoz magad mögött. Teszteld a rögzítést, majd egyik lábaddal előrelépve állj olyan távolságra, hogy enyhe feszülés legyen.
- A fogantyúkat tartsd a fejed mögött, hajlított könyökkel és felemelt felkarral. A vállad legyen kényelmes helyzetben, feszítsd meg a törzsedet, és ellenőrizd, hogy a szalag nem ér a fejedhez vagy a testedhez.
Végrehajtás
- Mindkét könyöködet nyújtva vidd felfelé a fogantyúkat. A felkarod végig a fejed fölé mutasson.
- Nyújtott karral fejezd be, hátradőlés vagy a teljes felkar előrenyomása nélkül.
- Könyökhajlítással kontrolláltan engedd vissza a fogantyúkat a fejed mögé. Fejezd be a sorozatot, majd engedd le a karodat, és óvatosan tehermentesítsd a szalagot.
Gyakori hibák
Vállból nyomássá alakítod a mozgást
A felkarod maradjon a fejed fölötti helyzetben, és a könyök mozgatásával emeld, illetve engedd le a fogantyúkat.
Homorítasz
Könnyebb szalagot használj, vagy menj közelebb a rögzítési ponthoz, hogy stabilan tudd tartani a törzsedet.
A fejed mögé csapódni hagyod a fogantyúkat
Lassan vezesd a visszaengedést, és kényelmes könyökhajlításnál állj meg.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd be, ahol a megfelelő felsőtesti mozgást tervezed az edzésedben.
Olyan szalagot válassz, amellyel a leírt helyzetben el tudod végezni a tervezett ismétléseket. Jegyezd fel a szalagot és a rögzítési ponttól mért távolságot, hogy meg tudd ismételni a beállítást.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
Gyakori kérdések
Hol van rögzítve a szalag?
Ennél a változatnál mögötted, alacsonyan rögzül. Használj biztos gumiszalagrögzítőt, és úgy vezesd a szalagot, hogy ne súrolja a fejedet vagy a nyakadat.
Ez tricepszletolás?
Nem. Itt a felkarod a fejed fölött marad. Letolásnál a felkar a törzs mellett van, a szalag vagy a kábel pedig felül rögzül.
Források
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs