Tricepsznyújtás EZ-rúddal a fej fölött
A gyakorlat bemutatása
Ennél a könyöknyújtó gyakorlatnál a felkar a fej mellett van, a súly pedig mögötte mozog. Ezt az álló, EZ-rudas változatot French pressnek is nevezik. A tricepszet dolgoztatja, és különbözik a fekvő tricepsznyújtástól, amelyet angolul skull crushernek is hívnak.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj stabilan, fogj egy EZ-rudat szűk felső fogással, és emeld nyújtott karral a fejed fölé.
- Feszítsd meg a törzsed, tartsd lent a bordáidat, és a felkarod a fejed mellett mutasson felfelé.
Végrehajtás
- A könyököd hajlításával engedd a rudat a fejed mögé, közel mozdulatlan felkarral.
- A legmélyebb olyan helyzetnél állj meg, amelyet a vállad vagy a derekad helyzetének változtatása nélkül kontrollálsz.
- A könyököd nyújtásával hozd vissza a rudat a fejed fölé, majd az utolsó ismétlés után biztonságosan engedd le.
Gyakori hibák
A derekad homorításával mozgatod a rudat
A hátradőlés megváltoztatja az utat, és nehezen összehasonlíthatóvá teszi az ismétlést. Használj kisebb súlyt, és a bordáid maradjanak a medencéd fölött.
Előreesik a felkarod
Ha a könyököd az arcod felé halad, a mozgás másfajta nyomó-nyújtó mintává válik. A könyök hajlítása közben a felkarod továbbra is felfelé mutasson.
Fájdalmasan szűk helyzetbe erőlteted a könyököd
A könyököknek nem kell összeérniük. Kényelmes szélességet tarts, amely az ismétlés alatt állandó marad.
Túl nehéz rudat használsz a biztonságos fej fölé emeléshez
A nehézkes beállás a sorozat előtt fáraszt, és az utolsó ismétlést is körülményessé teszi. Kezdj könnyű súllyal, használj állványt, vagy szükség esetén kérj segítséget a rúd helyzetbe hozásához.
Hová illik az edzésen belül?
A fő nyomásaid után vagy tricepszletolás mellett használd, ha külön fej fölötti mozgást szeretnél az edzésbe.
Olyan súlyt válassz, amellyel a felkarod a fej fölött, a törzsed pedig mozdulatlanul marad. Az EZ-rudas French presst a fekvő tricepsznyújtástól külön naplózd, mert eltér a beállás és a kar helyzete.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A tricepsz nyújtja a könyököt. A felkar a fej fölött marad, miközben az alkar a fej mögé mozog, majd visszatér a nyújtott helyzetbe.
Változatok
- Tricepsznyújtás EZ-rúddal a fej fölött, ülve — Ugyanaz a rúdút ülő helyzetből; a megtámasztás változik, nem az a gyakorlat, amelyet a sportolók általában naplóznak.
- Tricepsznyújtás egyenes rúddal a fej fölött — Egyenes rudat használ, ugyanazzal a kétkaros, szabad súlyos mozgással.
- Tricepsznyújtás kézisúlyzóval a fej fölöttEgy kézisúlyzót fogsz két kézzel; ha elérhető, külön, az adott eszközről szóló oldalra tartozik.
- Egykaros tricepsznyújtás a fej fölött — Egyszerre egy kart edz; ha elérhető, külön, egyoldalas gyakorlatoldalra tartozik.
- Tricepsznyújtás csigán a fej fölöttSzabad súly helyett kábelt használ; ha elérhető, külön, az adott ellenállásforrásról szóló oldalra tartozik.
- Tricepsznyújtás fekvePadot használ, és a felkart a fej fölötti helyzet helyett a törzs előtt tartja.
Cikkek
Gyakori kérdések
A French press ugyanaz, mint a fej fölötti tricepsznyújtás?
Igen. A French press a fej fölötti tricepsznyújtás gyakori elnevezése. Az útmutató az álló, EZ-rudas változatot használja alapmozgásként.
A French press ugyanaz, mint a skull crusher?
Nem. A French pressnél a felkar a fej fölött van, a súly a fej mögött mozog. A skull crusher padon, fekve végzett tricepsznyújtás. Külön edzéselőzményt vezess róluk.
Mely izmokat dolgoztatja a fej fölötti tricepsznyújtás?
A tricepszet dolgoztatja a könyök nyújtásával, miközben a felkar a fej fölött marad.
Állva vagy ülve végezzem?
Mindkét helyzetben ugyanaz a könyökmozgás és rúdút használható. Állva stabilizálnod kell a törzsed, ülve több külső támaszt kapsz. Azt a változatot használd, amelyet következetesen ismételni tudsz.
Használhatok egyenes rudat EZ-rúd helyett?
Igen. A könyökmozgás ugyanaz, de a két rúd eltérő szögbe helyezi a kezet. Azt használd, amellyel kényelmesen fogod a rudat, és egyenletesen tudod mozgatni a könyököd.
Források
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/