Függésből nyújtott karú támaszba jutás rúdon
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a gyakorlatnál a rúd alatti függésből a rúd fölötti, nyújtott karú támaszba jutsz. Ez az útmutató lendülettel végzett ismétlést tanít: egy lendítés segít elindítani a magas húzást, majd a mellkasod a rúd fölé kerül, és kinyomod magad a befejező helyzetbe.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Használj stabil magas rudat, amely fölött, alatt és körül szabad a tér. A teljes ismétlések előtt edzővel tanuld meg a kontrollált visszatérést és leérkezést.
- Fogd meg a rudat felső fogással, a válladnál valamivel szélesebben, a hüvelykujjadat is köré zárva. Kezdj aktív vállhelyzetű, nyújtott karú függésben.
Végrehajtás
- Összezárt lábbal indíts kis lendítést: a homorúbb helyzetből válts domborúbb törzshelyzetbe, majd nyújtott karral nyomd lefelé a rudat, hogy a csípőd közelebb emelkedjen hozzá. Emelkedés közben hajlítsd be a könyöködet, és húzd a rudat a törzsed alsó része felé.
- A kezed maradjon a rúdon, miközben a válladat és a mellkasodat előre, a rúd fölé viszed. Mindkét könyököd egyszerre haladjon át az átmeneten.
- Az alsó támaszhelyzetből nyomd fel magad addig, amíg mindkét könyököd kinyúlik, és a tested egyensúlyban van a rúd fölött.
- Újabb ismétléshez kontrolláltan fordítsd vissza az átmenetet függésbe és kis lendítésbe. Ha befejezed, a begyakorolt, kontrollált módon szállj le.
Gyakori hibák
Előbb csak az egyik könyöködet dobod a rúd fölé
Az egyenetlen átmenet ismételgetése helyett térj vissza az alacsony rúdon, segítséggel végzett átmenetekhez.
Alacsony húzásból próbálod az átmenetet
A magas húzásokat és a megtámasztott átmeneti gyakorlatokat külön gyakorold.
Hová illik az edzésen belül?
Akkor gyakorold, amikor még kontrollálni tudod a szükséges helyzeteket, és minden ismétlést tudatosan tudsz befejezni.
Csak annyi próbálkozást végezz, hogy minden húzás és átmenet kontrollált maradjon. Ne hajszold az első sikeres ismétlést, ha a fogásod, a támaszod vagy a visszatérésed már romlik.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Húzódzkodás lendülettelA rúd alatt fejeződik be, az áll a rúd fölé kerül, de nincs átmenet támaszba.
- Függésből nyújtott karú támaszba jutás gyűrűnMozgó gyűrűk között történik az átmenet; az útmutatója lendület nélküli ismétléseket tanít.
Gyakori kérdések
Hogyan juthatok el a teljes gyakorlatig?
Gyakorold a kontrollált függést, a húzásokat, az egyenes rúdon végzett támaszt és az alacsony rúdon, lábbal segített átmenetet. A lendítést külön tanuld meg, majd edző segítségével kapcsoljátok össze az elemeket, mielőtt teljes ismétléssel próbálkozol.
A lendület nélküli változat ugyanaz, mint ez az útmutató?
A lendület nélküli változat elhagyja a lendítést, és más húzást, illetve átmenetet igényel. Külön rögzítsd az itt bemutatott lendületes változattól.
Források
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs