Húzódzkodás lendülettel
Mi ez a gyakorlat?
A lendületes húzódzkodás összehangolt kilengéssel és csípőmozgással segíti a húzást, amíg az állad a rúd fölé ér. A lendítés szándékos része ennek a gyakorlatnak; az ismétléseit a lendület nélküli húzódzkodástól külön rögzítsd.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Biztosan rögzített rudat használj, szabad hellyel előtted, mögötted és alattad. Olyan magasságot válassz, amelyet biztonságosan elérsz és el tudsz hagyni.
- Vállszélességnél kissé szélesebb felső fogással fogd meg a rudat, hüvelykujjadat köré zárva. Nyújtott karral, aktív vállal kezdj.
Végrehajtás
- Vállból mozogj kis homorított és domborított lengés között, a lábadat összezárva tartva.
- Ahogy a tested domborított helyzetbe kerül, vezesd előre a csípődet, és húzd lefelé a könyöködet, hogy az állad a rúd fölé emelkedjen.
- Felül annyira told el magad, hogy visszatérj a lengésbe, ne egyenesen a rúd alá zuhanj.
- A következő lengés maradjon kicsi, vagy az utolsó ismétlés után lassítsd le, és érkezz a talajra.
Gyakori hibák
Térdből vadul rugdosol
Csökkentsd a lengést, és gyakorold a homorított és domborított helyzetek közötti mozgást.
Sikertelen lendület nélküli ismétlést lendítéssel fejezel be
A sorozat előtt válaszd ki a mozgást. A lendítés külön készség, nem vészmegoldás a lendület nélküli ismétlés befejezésére.
Hová illik az edzésen belül?
Akkor gyakorold, amikor még kontrollálni tudod a szükséges helyzeteket, és minden ismétlést tudatosan tudsz befejezni.
A lengést és a visszatérést készségként gyakorold. Állj meg, ha nem kontrollálod a felső pontot vagy a következő lengést; ne a fáradtság legyen a jel a lendítés elkezdésére.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Húzódzkodás mellkasérintésigA felső pont a mellkas érintése; ez az útmutató a lendület nélküli változatát tanítja.
Gyakori kérdések
Előbb a lendület nélküli húzódzkodást tanuljam meg?
A lendületes ismétlések összekapcsolása előtt legyen kontrollált a függésed, húzásod és ereszkedésed. Ha ezek a helyzetek még nem mennek, segítséggel végezz lendület nélküli húzásokat, a lengéshez pedig kérj edzői segítséget.
Ugyanez a butterfly pull-up néven ismert mozdulat?
Nem. A butterfly pull-up néven ismert húzódzkodás más, folyamatos pályát használ. Ez az útmutató homorításból domborításba vezető lendítést és tudatos visszatérést mutat be.
Források
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs