Kar emelése előre rúddal
Mi ez a gyakorlat?
A rúddal végzett előreemelésnél a combod elől nagyjából vállmagasságig emeled a rudat, mindkét kézzel, felső fogással. A könyökök közel nyújtva maradnak, ahogy a karok előre emelkednek. A rúd az egész ismétlés alatt rögzíti a kezek közötti távolságot.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Válassz könnyű edzőrudat vagy fix súlyú rudat, amelyet lendítés nélkül fel tudsz emelni. Ha súlytárcsákat teszel rá, zárakkal rögzítsd őket.
- Állj a combod előtt tartott rúddal, kezeid nagyjából vállszélességben, felső fogásban legyenek. A csuklód maradjon az alkaroddal egy vonalban, a könyököd pedig kissé hajlítva.
Végrehajtás
- Emeld a rudat előre és felfelé, függőleges törzzsel és változatlan könyökszöggel.
- Állj meg, amikor a karjaid nagyjából vállmagasságba érnek. A rúd két vége maradjon azonos magasságban.
- Vezesd vissza a rudat a combod felé, anélkül, hogy visszapattintanád a lábadról. A sorozat után biztonságosan tedd le.
Gyakori hibák
Már eleve túl nehéz, teljes méretű rúd használata
Könnyebb edzőrúddal vagy fix súlyú rúddal kezdj. Az üres olimpiai rúd is túl sok lehet a kontrollált előreemeléshez.
A rúd előrehajtása csípőből
Olyan súlyt válassz, amellyel minden ismétlést hátradőlés vagy csípőlökés nélkül el tudsz indítani.
Az emelés evezéssé alakítása könyökhajlítással
A kis könyökhajlítást tartsd állandóan, ne a mellkasod felé húzd a rudat emelkedés közben.
Hová illik az edzésen belül?
Az elülső vállizmok kiegészítő gyakorlataként használd, ha van megfelelően könnyű rúd.
A sorozatok összehasonlításához használd ugyanazt a rudat, fogásszélességet és végpontot. A súly növelése mellett is maradjon vízszintes a rúd és mozdulatlan a törzs.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A deltaizom elülső része emeli előre a karokat.
Változatok
Gyakori kérdések
Kezdhetek üres olimpiai rúddal?
Csak ha a teljes ismétlés alatt kontrollálni tudod. Könnyebb edzőrúd vagy fix súlyú rúd jobb kezdőválasztás, ha az üres olimpiai rúdhoz lendítés kell.
Milyen széles legyen a fogásom?
Nagyjából vállszéles felső fogással kezdj. A kényelmes csuklóhelyzethez kissé igazíts rajta, majd tartsd következetesen ugyanazt a fogást.
A fejem fölé emeljem a rudat?
Ez a változat nagyjából vállmagasságban áll meg. A fej fölé folytatott előreemelés más mozgástartományt használ.
Ez állig húzás?
Nem. Előreemelésnél a könyökök közel nyújtva maradnak, miközben a rúd előre mozog. Az állig húzás hajlítja a könyököket, és a rudat a testhez közelebb tartja.
Források
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/