Kar emelése előre csigán
Mi ez a gyakorlat?
Ez egy vállat elkülönítve dolgoztató gyakorlat, amelynél egy rudat emelsz előre az alsó csiga ellenállásával szemben. Főként a váll elülső részén lévő elülső deltaizmot dolgoztatja.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Csatlakoztass rövid rudat az alsó csigához, fordulj háttal a súlyoszlopnak, és fogd meg felső fogással, nagyjából vállszélességben.
- Állj egyenesen, a rudat a combod előtt tartva, csaknem nyújtott karral. Legyél elég messze a súlyoszloptól ahhoz, hogy a kábel feszes maradjon.
Végrehajtás
- A válladból mozogva emeld előre a rudat, a könyökszöget és a törzsedet változatlanul tartva.
- Állj meg nagyjából vállmagasságban, mielőtt a további emeléshez hátra kellene dőlnöd vagy fel kellene húznod a válladat.
- Kontrolláltan engedd vissza a rudat a combod elé, és ugyanabból a lábtartásból ismételj.
Gyakori hibák
Hátradőlsz
A törzs mozgása úgy segíti a rúd emelkedését, hogy a vállnak nem kell ugyanazt a mozgást létrehoznia. Használj kisebb terhelést, és tartsd a bordakosaradat a medencéd fölött.
Állig húzássá alakítod a mozdulatot
A könyök erős behajlítása megváltoztatja a gyakorlatot. Csak kis, rögzített hajlítást tarts meg, miközben a felkarod előrefelé halad.
Alul elveszíted a kábel feszülését
Ha túl közel állsz, a súlyoszlop leülhet az ismétlések között. Lépj elég messze ahhoz, hogy a kábel a combodnál is feszes maradjon.
Hová illik az edzésen belül?
Általában összetett nyomógyakorlatok után, a váll elülső részének közvetlen edzésére használják.
Az edzések közötti súlyok összehasonlításához tartsd meg ugyanazt a fogantyút, lábtartást és végpontot.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az elülső deltaizom előrefelé emeli a felkart. Más váll- és lapockaizmok is segítenek, de ez a rövid lista nem mutatja be őket egyenrangú célizmokként.
Változatok
- Kar emelése előre csigán, egy karral — Egy fogantyút használ, és egyszerre az egyik vállat dolgoztatja.
- Kar emelése előre csigán, kötéllel — Kötelet használ, így a kéz elfordulhat ahelyett, hogy a rúdon rögzített helyzetben maradna.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a csigás előreemelés?
Főként a váll elülső részén lévő elülső deltaizmot dolgoztatja.
Milyen magasra emeljem a csigás rudat?
A vállmagasság egyértelmű, megismételhető végpont. Állj meg hamarabb, ha a magasabbra emelés kellemetlenséget, vállfelhúzást vagy hátradőlést okoz.
Nyújtva legyen a könyököm?
Legyen nyújtva vagy enyhén hajlítva, majd ezt a szöget tartsd meg az ismétlés során ahelyett, hogy a rúd emelkedésével egyre jobban behajlítanád.
Végezhetem egyszerre csak az egyik karral?
Igen. Használj egyetlen fogantyút, és mindkét oldalon ugyanazon az előrefelé vezető pályán mozgasd a karodat.
Források
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/