Evezés rúddal, oldalra vezetett könyökkel
Mi az az oldalra vezetett könyökű evezés rúddal?
Az oldalra vezetett könyökű evezés rúddal döntött törzsű evezés széles, felső fogással, a könyököt oldalra vezetve. Pad nélkül tartod meg a csípőből előredöntött helyzetet, és a rudat a mellkasod felé húzod. A váll hátsó részét és a hát felső részét dolgoztatja, mindkét kézzel ugyanazt a rudat fogva.
Hogyan végezd ezt az evezést rúddal?
Kiinduló helyzet
- Tegyél egy könnyű rudat az állvány stabil tartóira, állásban a kezed magassága alá, és hagyj magad mögött helyet az előredőléshez. A súlytárcsákat rögzítsd szorítókkal.
- A térdedet hajlítva fogd meg a rudat a válladnál szélesebben, felső fogással, a hüvelykujjaddal is körülfogva. Állj fel, hogy leemeld a tartókról, majd lépj el az állványtól stabil állásba.
- Enyhén hajlítsd be a térdedet, és told hátra a csípődet, amíg a mellkasod a talaj felé néz. A karod lógjon a vállad alatt, feszítsd meg a törzsedet, és tartsd stabilan a hátadat.
Végrehajtás
- A könyöködet oldalra hajlítva emeld a rudat a mellkasod felé. A törzsed maradjon ugyanabban a szögben, mindkét lábad a talajon.
- A végponton a felkarod legyen nagyjából a törzseddel egy vonalban. Tartsd egyenesen a csuklódat, és állítsd meg a húzást, mielőtt vállfelhúzásra vagy felfelé rántásra lenne szükség.
- Egyenletesen engedd vissza a rudat, amíg a karod újra a vállad alatt lóg, majd ismételj.
- Az utolsó ismétlés után kontrolláltan állj fel a rúddal, és tedd vissza a tartókra.
Gyakori hibák
A csípőd felé húzol, a könyöködet a testedhez szorítva
Ezzel a mozgást a test mellett vezetett könyökű evezéssé alakítod. Csökkentsd a súlyt, és a könyököd a bordáid súrolása helyett oldalra haladjon.
A húzás befejezéséhez felegyenesedsz
Ha a mellkasod a rúddal együtt emelkedik, vedd fel újra az előredöntött helyzetet, és használj kisebb súlyt. Fejezd be a sorozatot, amikor már nem tudod tartani ezt a helyzetet.
Mindenáron a mellkasodhoz érinted a rudat
Ne hajlítsd be a csuklódat, és ne húzd fel a válladat az érintés kedvéért. A húzás végpontját inkább a felkar helyzete alapján ítéld meg.
Hová illik az edzésen belül?
Felsőtestedzésen, a váll hátsó részét célzó kiegészítő gyakorlatként használd.
Olyan könnyű rúddal kezdj, amellyel a könyökpályát és a törzshelyzetet következetesen tartani tudod. Csak akkor növeld a súlyt, ha az egész sorozat alatt ugyanazt a kontrollált mozgást meg tudod ismételni.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A váll hátsó részén található hátsó deltaizom oldalra és hátrafelé mozgatja a felkart. A csuklyásizom középső rostjai segítenek a gerinc felé húzni a lapockát.
Változatok
- Evezés oldalra vezetett könyökkelEgy kézisúlyzót használsz, a másik kezed és térded egy vízszintes padon támaszkodik.
- Evezés melltámasszal, oldalra vezetett könyökkel — A mellkasod döntött padon támaszkodik, és a kézisúlyzókkal oldalra vezetett könyökkel evezel.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat az oldalra vezetett könyökű evezés rúddal?
A váll hátsó részén a hátsó deltaizmot, a hát felső részén a csuklyásizmot dolgoztatja. A felkar oldalra és hátrafelé irányuló mozgásában, illetve a lapockák mozgásában mindkettő részt vesz; ez nem a váll hátsó részének izolációs gyakorlata.
Miben tér el a szokásos rúddal végzett evezéstől?
A könyököd oldalra halad, a rúd pedig a mellkasod felé emelkedik. A testhez közelebb vezetett könyökű evezésnél a könyök a tested mellett hátrafelé, a rúd pedig a törzs alsó része felé halad. Ehhez az útmutatóhoz az oldalra vezetett könyökpályát tartsd meg.
Milyen szélesen fogjam a rudat?
A válladnál szélesebb fogással kezdj, és könnyű rúddal állítsd be úgy, hogy a könyököd kényelmesen haladhasson oldalra, miközben a csuklód egyenes marad. A kezek pontos távolsága beállítás kérdése; nem kell lemásolnod mások fogásjelölését.
A rúdnak hozzá kell érnie a mellkasomhoz?
Nem. Állj meg, amikor a felkarod nagyjából a törzseddel egy vonalba kerül. Ha az érintéshez fel kell húznod a válladat, be kell hajlítanod a csuklódat vagy meg kell emelned a mellkasodat, még ez előtt fejezd be az ismétlést.
Mit tegyek, ha nem tudom tartani az előredöntött helyzetet?
Fejezd be a sorozatot, és csökkentsd a súlyt. Választhatod az egykaros, padon megtámasztott vagy a melltámaszos, oldalra vezetett könyökű evezést is, amelyek más megtámasztást használnak. Ezt gyakorlatváltásként kezeld, ahelyett, hogy ennél a változatnál a sorozat felénél felegyenesednél.
Források
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/