Evezés oldalra vezetett könyökkel
Mi ez a gyakorlat?
Ez egykaros kézisúlyzós evezés, amelyben a dolgozó könyök oldalra halad, nem marad a bordák közelében. A másik kezedet és térdedet padra támasztva tartsd mozdulatlanul a törzsedet, és a felkarodat szélesen vezetve dolgoztasd a váll hátsó és a hát középső részét.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- A nem dolgozó kezedet és térdedet tedd vízszintes padra, másik lábfejed mellette a talajon támaszkodjon.
- A szabad kezedben tarts kézisúlyzót, és engedd a kart a vállad alá lógni, tenyérrel a pad felé.
- A törzsed legyen közel vízszintes, feszítsd meg a hasadat, és mindkét vállad nézzen a talaj felé.
Végrehajtás
- A dolgozó könyököddel vezess, és húzd oldalra, miközben a kézisúlyzó alatta emelkedik.
- Akkor állj meg, amikor a felkar nagyjából a törzs vonalába ér, vállfelhúzás és a mellkas padtól elfordítása nélkül.
- Engedd le a kézisúlyzót, amíg a kar újra lóg. Fejezd be a sorozatot, majd ismételd a másik oldalon.
Gyakori hibák
A bordáid közelébe húzod a könyöködet
Ez a pálya a hagyományos kézisúlyzós evezés felé változtatja a mozdulatot az itt bemutatott széles, hátsó vállat célzó evezés helyett.
A törzseddel emeled a kézisúlyzót
A padtól elfordulva a test mozgásával fejezhetsz be olyan ismétlést, amelyet a dolgozó kar nem tudott kontrollálni.
A nagyobb magassághoz felhúzod a válladat
A váll fül felé emelése megváltoztatja a véghelyzetet. Állj meg, amikor a felkar a törzs vonalába ér, a nyak megfeszülése nélkül.
Hová illik az edzésen belül?
A váll hátsó részének kiegészítő munkájaként használd nehezebb evezések vagy nyomások után.
Olyan terhelést válassz, amellyel csavarodás és vállfelhúzás nélkül megmarad a széles könyökpálya. Súlynövelés előtt mindkét oldalon ugyanazt a padhelyzetet használd.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A fő cél a váll hátsó része, a csuklyásizom segíti a széles evezést.
Változatok
- Evezés kézisúlyzóvalA könyök a bordákhoz közelebb marad, a húzás a csípő vagy az alsó törzs felé halad.
- Evezés két kézisúlyzóval, oldalra vezetett könyökkel — Mindkét kart egyszerre használja megtámasztás nélküli, csípőből előrehajolt helyzetben.
- Evezés oldalra vezetett könyökkel, mellkastámasszal — Mellkassal döntött padra fekszel, és mindkét könyöködet oldalra húzod.
- Karok nyitása oldalra, döntött törzzselKis, közel állandó könyökhajlítást tart, nem evezésbe hajlítja a kart.
Cikkek
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat ez az evezés?
Főként a váll hátulsó deltaizmát dolgoztatja. A csuklyásizom segíti a széles evezést.
Miben különbözik a hagyományos kézisúlyzós evezéstől?
Ez a változat oldalra vezeti a könyököt. A hagyományos kézisúlyzós evezésnél a könyök a bordákhoz közelebb marad, és a csípő vagy az alsó törzs felé húzol.
Milyen magasra menjen a könyököm?
Akkor állj meg, amikor a felkar nagyjából a törzs vonalába ér. Ne emelj tovább vállfelhúzással vagy a mellkas padtól elfordításával.
A kezem és a térdem a padon legyen?
Az itt bemutatott változatnál igen. A nem dolgozó kéz és térd adja az ábrán látható támaszt, a dolgozó oldal lábfeje pedig a talajon marad.
Ugyanaz ez, mint a hátsó vállra végzett karnyitás?
Nem. Mindkettő széles felkarpályát használ, de evezésnél a kézisúlyzó emelkedésekor hajlik a könyök. A karnyitás kis, közel állandó hajlításban tartja.