Dobozra ugrás
A gyakorlat bemutatása
A dobozra ugrás páros lábbal végzett pliometrikus gyakorlat: a talajról elrugaszkodsz, és egy stabil, megemelt dobozra érkezel. Az ugráshoz a csípőd, térded és bokád nyúlik, az érkezést pedig puha, hajlított térdű talajfogás csillapítja.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Válassz stabil dobozt, amely elég alacsony ahhoz, hogy mindkét lábad teljes talppal ráérkezzen, csak mérsékelt térdhajlítással.
- Állj egy rövid lépésnyire elé, nagyjából csípő- és vállszélesség közti terpeszben. Magad mögött hagyj szabad helyet a lelépéshez.
Végrehajtás
- Süllyedj sekély guggolásba, lendítsd hátra a karodat, majd mindkét lábaddal elrugaszkodva és előrelendített karral ugorj fel.
- Halkan érkezz, mindkét teljes talpaddal a dobozon, a térded a lábujjaid irányát kövesse.
- Az ismétlés befejezéséhez egyenesedj fel, majd óvatosan, egyesével lépj le a lábaddal.
Gyakori hibák
Túl magas dobozt választasz
A térd erőteljes mellkashoz húzása elfedheti a kis ugrást, és kevesebb helyet hagy a stabil érkezéshez. Csökkentsd a magasságot, amíg mindkét teljes talpad halkan érkezik.
A doboz szélére érkezel
Ha csak a talpad egy része ér a dobozra, lecsúszhat a lábad. Mozgasd a dobozt vagy a kezdőhelyet úgy, hogy a teljes talpad felérjen.
Visszaugrasz a talajra
Az ismételt leugrások olyan becsapódást adnak hozzá, amely az itt tanított felfelé ugrás gyakorlásához nem szükséges. Kontrolláltan lépj le.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés elején használd, amikor még határozott az elrugaszkodás és az érkezés. Pihenj annyit, hogy ugyanolyan minőségben tudd ismételni az ugrást.
A doboz magasítása előtt az elrugaszkodás és érkezés minőségét javítsd.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A csípő, térd és boka nyújtása hozza létre az ugrást, és ugyanezek az alsótesti izomcsoportok segítenek az érkezés csillapításában.
Változatok
- Dobozra ugrás ülésből — Az ugrás előtt ülő helyzetből indulsz, elhagyva a szokásos előzetes süllyesztést.
- Dobozra ugrás oldalirányban — Nem egyenesen előre, hanem oldalra ugrasz fel a dobozra.
- Leugrás után azonnali felugrásElőbb lelépsz és leesel egy dobozról, majd visszapattansz. Külön érkezést ad hozzá; nem az itt tanított gyakorlat.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a dobozra ugrás?
A négyfejű combizmot, farizmokat, combhajlítókat, combközelítőket és vádlikat használja az alsótest nyújtásához és az érkezés csillapításához.
Milyen magas legyen a doboz?
Olyan magasságot használj, amelyet a térded erőteljes felhúzása, a szélre érkezés vagy mély guggolásba rogyás nélkül elérsz.
Leugorjak vagy lelépjek?
Óvatosan lépj le. A leugrás külön becsapódást ad hozzá, amely nem szükséges az itt tanított alap dobozra ugráshoz.
Nyújtott lábbal érkezzek?
Nem. Puhán érkezz, a csípődet és térdedet mérsékelten hajlítva, majd ha stabil vagy, egyenesedj fel.
Források
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/