Előreugrás helyből, páros lábbal
A gyakorlat bemutatása
Ebben az előreugrásban mozdulatlan, kétlábas állásból indulsz. Karlendítéssel és a csípő, illetve a térd gyors hajlításával készíted elő az ugrást, majd a lábad nyújtásával rugaszkodsz el, és páros lábra érkezel, és visszanyered az egyensúlyod. Az angol broad jump és standing long jump is ezt a mozgást jelöli; az itt leírt változatnál az ugrások között újra beállsz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tedd szabaddá a vízszintes, nem csúszó elrugaszkodási és érkezési területet, előre és kétoldalt is hagyva helyet. Olyan távolsággal kezdj, ahová botlás nélkül érkezel.
- Nézz előre, kényelmes, nagyjából csípőszéles távolsággal a talpak között. A karod lógjon, és kezdés előtt mindkét talpad maradjon mozdulatlan.
Végrehajtás
- Hajlítsd a térded, és told hátra a csípőd, miközben a karod hátralendül. Nézz a tervezett érkezési hely felé.
- Mindkét lábaddal rugaszkodj el, nyújtva a lábad, miközben a karod előre-felfelé lendül. Egymás mellett tartott lábbal haladj előre a levegőben.
- Az érkezéshez hozd előre a lábad, és egyszerre érj talajt mindkettővel. Hagyd hajolni a csípőd és a térded, a térded kövesse a lábujjaid irányát, majd terheld a teljes talpad.
- Tartsd az egyensúlyt, majd állj fel. Szabad helyen állj be újra a következő ugráshoz; befejezéskor sétálj ki az érkezési területről.
Gyakori hibák
Belelépsz az ugrásba
A nekifutás vagy az eltolt idejű elrugaszkodás megváltoztatja az álló, páros lábú változatot. A karlendítés előtt mindkét talpad álljon meg.
Merev lábbal nyúlsz a nagyobb távolságért
A nyújtva rögzített térddel érkezés kevés helyet hagy a talajfogáskor szükséges hajlításnak. Rövidítsd az ugrást, amíg mindkét lábat hajlítva, egyensúlyban tudsz érkezni.
Az érkezés rendezése előtt újra ugrasz
A gyors visszapattanás más szervezésű gyakorlat. Az újrabeállós változatnál fejezd be az érkezést, és állj fel, mielőtt új elrugaszkodást készítesz elő.
Hová illik az edzésen belül?
Akkor használd a helyből végzett változatot, amikor az edzésterved előreugrást ír elő.
A próbálkozások között állj be újra, és fejezd be a sorozatot, ha már nem tudsz pluszlépések nélkül megállni érkezéskor.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Elrugaszkodáskor a négyfejű combizom nyújtja a térdet, a nagy farizom a csípőt. A vádli a bokánál segíti az eltolást, a combhajlítók a csípő és a térd munkáját támogatják. A láb kontrollálja az érkezést is. Ezek funkciók, nem aktivitási rangsor.
Változatok
- Folyamatos előreugrások páros lábbal — Álló újrabeállás nélkül kapcsolja össze az előreugrásokat; a ritmust változtatja meg, nem az irányt vagy az eszközt.
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a helyből előreugrás?
A négyfejű combizom és a nagy farizom végzi a térd- és csípőnyújtást. A vádli kétfejű lábikraizma és gázlóizma a bokánál dolgozik, a combhajlítók a csípő és a térd kontrollját segítik. Ezután a lábak kontrollálják az érkezést. Ez a mozgásban betöltött feladatukat írja le, nem mért aktivitási százalékot vagy izomnövekedési összehasonlítást.
Ugyanazt jelenti a broad jump és a standing long jump?
Igen. Mindkét angol név nekifutás nélküli előreugrást jelöl, páros lábú elrugaszkodással és érkezéssel. A nekifutásos távolugrás más mozgás.
Milyen messzire ugorjak?
Rövid ugrással kezdj, amelyből páros lábra érkezel, és egyensúlyban maradsz. A nagyobb távolság nem hasznos cél, ha botladoznod kell, leteszed a kezed vagy hátraesel a végén. Ez az útmutató a mozgást tanítja, nem pontozott távolságtesztet.
Olyan mélyre kell érkeznem, mint az ábrán?
Nem. Annyira hajoljon a csípőd és a térded, amennyit a kontrollált érkezés igényel; a rajz egy guggolásmélységet mutat, nem kötelezően másolandót. Olyan rövidet ugorj, hogy előre- vagy hátraesés nélkül meg tudj állni a talpadon.
Érkezés után rögtön ugorjak újra?
Az itt tanított változatnál előbb állj be újra. Fejezd be az érkezést, nyerd vissza az egyensúlyod, és állj fel a következő próbálkozás előtt. A folyamatos előreugrás összeköti az érkezést és az elrugaszkodást; külön edzői változatként szerepel.
Források
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs