Burpee
Mi ez a gyakorlat?
A burpee saját testsúlyos mozdulatsor: állásból leguggolsz, leteszed a kezedet, hátrajutsz nyújtott karú plankbe, visszahozod a lábadat guggolásba, majd függőlegesen felugrasz. Ez az útmutató az animációban látható, fekvőtámasz nélküli változatot használja. Főként a négyfejű combizmot és a nagy farizmot dolgoztatja, a vádli segíti az ugrást, a váll pedig megtartja a plankhelyzetet.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél szabaddá elegendő helyet a talajon és a fejed fölött a teljes plankhez és a függőleges felugráshoz.
- Állj nagyjából csípő- és vállszélesség közötti terpeszbe, a súlyodat mindkét talpadon kiegyensúlyozva.
Végrehajtás
- Hajlítsd be a csípődet és a térdedet, tedd le mindkét tenyeredet, majd ugorj vagy lépj hátra nyújtott karú plankbe.
- Tartsd feszesen a törzsedet, majd ugorj vagy lépj előre addig, amíg a lábad a kezed közelébe érkezik.
- Emelkedj függőleges felugrásba, puhán, hajlított térddel érkezz le, majd állítsd be újra a helyzetedet a következő ismétlés előtt.
Gyakori hibák
Beejted a csípődet plankben
Rövidítsd a sorozatot, vagy lépj hátra a lábaddal, ha a válladat, a csípődet és a sarkadat nem tudod nagyjából egy vonalban tartani.
Merev térddel érkezel le
A puhább leérkezés stabil helyzetet ad a következő ismétlés indításához.
A fekvőtámaszt is ennek a változatnak a részeként végzed
A fekvőtámaszos burpee érvényes változat, de külön, mellkassal a talajig végzett nyomást ad hozzá, amely ebben az útmutatóban és animációban nem szerepel.
Hová illik az edzésen belül?
Kondicionáló mozgásként vagy saját testsúlyos köredzésben.
Olyan tempót használj, amely mellett a plank- és leérkezési helyzet megmarad. A gyorsaság választható, nem az érvényes ismétlés meghatározása.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ez az oldal az animációban látható, guggolásból lábhátraugrással és felugrással végzett burpee-ről szól, fekvőtámasz nélkül. A láb hajtja a guggolást és az ugrást, a váll pedig megtartja a plankhelyzetet.
Változatok
- Burpee fekvőtámasszal — A plank és a láb visszahozása közé egy mellkassal a talajig ereszkedő fekvőtámaszt illeszt.
- Burpee hátralépéssel — Egyszerre csak az egyik lábaddal lépsz be a plankbe és vissza, a két lábbal végzett ugrás helyett.
- Guggolásból lábhátraugrás, majd felállásA láb előrehozása után felállsz, fekvőtámasz és függőleges felugrás nélkül.
Gyakori kérdések
Kell fekvőtámasz a burpee-be?
Az elnevezés használata eltérő. Ez az oldal a guggolásból lábhátraugrással és felugrással végzett, fekvőtámasz nélküli változatot mutatja be, mert pontosan ez látható az animációban. A fekvőtámaszos változat külön szerepel.
Hátraléphetek a lábammal ugrás helyett?
Igen. Egyszerre csak az egyik lábaddal lépj hátra, és előre is fordított sorrendben térj vissza. Tartsd meg ugyanazt a megtámasztott planket és kontrollált leérkezést.
Hogyan számoljam az ismétléseket?
Egy ismétlést állásból a planken át, majd az ugráson keresztül a leérkezésig számolj. A teljes sorozat alatt ugyanazt a változatot használd.