Guggolásból lábhátraugrás, majd felállás
A gyakorlat bemutatása
Állásból leguggolsz, nyújtott karú mellső fekvőtámaszba ugrasz, visszaugrasz guggolásba, majd újra felegyenesedsz. A lábak hátra és előre ugranak, miközben a kezek tartják a testet. Ebben az útmutatóban felállással fejezed be, fekvőtámaszban végzett karhajlítás és függőleges felugrás nélkül. Saját testsúlyt és szabad talajterületet igényel.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Válassz szilárd felületet, amelyen a kezed és a cipőd nem csúszik. Hagyj magad mögött helyet mindkét lábad teljes kinyújtásához. Állj nagyjából csípő- és vállszélesség közötti terpeszbe.
- Hajlítsd a csípődet és a térdeidet guggolásba. Tedd le a tenyereidet közvetlenül a lábfejek elé, nagyjából vállszélességben, szétterpesztett ujjakkal.
Végrehajtás
- Nyomd a tenyereidet a talajba, és ugorj mindkét lábaddal egyszerre hátra, az elülső lábfejre érkezve, nyújtott lábakkal. A vállaid a kezeid fölött maradjanak.
- Állapodj meg nyújtott karú mellső fekvőtámaszban, a fejet, törzset és lábakat nagyjából egy vonalban tartva. A hasad legyen feszes, lélegezz tovább, és ne végezz karhajlítást.
- Ugorj mindkét lábaddal előre, a kezeid közelébe, kézzel megtámasztott guggolásba. Érkezéskor hajlítsd a térdeidet, és a kezed addig maradjon lent, amíg a testsúlyod visszakerül a lábaid fölé.
- Emeld el a kezeidet, és a csípőd, illetve térdeid nyújtásával állj fel teljesen. Befejezéskor maradj a talajon, majd állj be a következő ismétléshez.
Gyakori hibák
Beesik a csípőd a lábak hátraugrásakor
Lassíts, és állítsd helyre a mellső fekvőtámaszt, mielőtt előre jössz. Ha a törzsed újra összeroskad, ugrás erőltetése helyett lépj hátra és előre.
A lábak megállapodása előtt elemeled a kezeket
Felállás előtt hozd a súlyodat a lábaidra. A túl korai kézelemeléstől kapkodássá válik a visszatérés állásba.
Karhajlítást vagy befejező felugrást adsz hozzá a változat módosítása nélkül
Ezek megváltoztatják az ismétlést. Tartsd következetesen ezt a változatot, vagy tudatosan válaszd a megfelelő burpee-változatot.
Hová illik az edzésen belül?
A megtervezett állóképességi vagy saját testsúlyos edzéseden belül használd.
A felegyenesedéskor számolj egy ismétlést. Olyan tempót válassz, amelyben minden mellső fekvőtámasz és felállás kontrollált. Rövidítsd a sorozatot, ha ezek a helyzetek romlanak.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A négyfejű combizom és a nagy farizom segít a test süllyesztésében és emelésében. A hasfal uralja a törzset, a vállak és a tricepsz segítik a nyújtott karú támaszt. Ezek funkcionális szerepek, nem aktivitási rangsor, és nem állítják, hogy ez kiváltja a célzott erősítést.
Változatok
- BurpeeA lábak előrehozása után függőleges felugrást ad hozzá. A linkelt útmutató szintén nem használ karhajlítást fekvőtámaszban.
Gyakori kérdések
Ez ugyanaz, mint a burpee?
A forrásokban az elnevezések átfedhetik egymást. Itt a gyakorlat felállással zárul, karhajlítás és függőleges felugrás nélkül. Burpee-útmutatónk hozzáadja a felugrást, egyes burpee-változatok pedig karhajlítást is tartalmaznak. Írd le a végzett változatot, hogy az ismétlés következetes maradjon.
Minden ismétlés után fel kell állnom?
Igen, ebben az állásból állásba tartó változatban. Akkor számolj ismétlést, amikor a lábak visszatértek, és teljesen felegyenesedtél. A guggolás és mellső fekvőtámasz közti ismételt ugrálás felállás nélkül más mozgássor.
Mely izmok dolgoznak?
A négyfejű combizom nyújtja a térdeket, a nagy farizom segíti a csípőnyújtást felálláskor. A hasfal stabilizálja a törzset, a váll elülső része és a tricepsz segít megtámasztani a nyújtott karokat. Ez a mozgásban betöltött feladatukat írja le, nem mért izomaktivációs rangsort.
Ugrás helyett léphetek a lábaimmal?
Igen. Tedd le a tenyereidet, lépj egyenként hátra mellső fekvőtámaszba, majd egyenként hozd előre a lábaidat, mielőtt felállsz. Ugyanúgy teljes állással fejezd be. Ezzel a lábak átmenetét változtatod meg, és megfontoltabb tempóban gyakorolhatod a sorrendet.
Kell hozzá súly vagy karhajlítás?
Ehhez a változathoz egyik sem kell. Nyitott tenyéren támaszkodj, és mellső fekvőtámaszban a karok maradjanak nyújtva. A kézisúlyzók fogása vagy a karhajlítás hozzáadása más változatot hoz létre; ezek nem részei ennek a saját testsúlyos ismétlésnek.
Források
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs