Hasprés csigán, térdelve
Mi ez a gyakorlat?
A csigás hasprés térdelve végzett hasgyakorlat: a felső csiga ellenállásával szemben a bordakosaradat a medencéd felé közelíted, a törzsedet begörbítve. Főként az egyenes hasizmot dolgoztatja, a belső és külső ferde hasizmok segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Csatlakoztass kötelet a felső csigához, térdelj a súlyoszlop felé fordulva, és tartsd a kötél végeit a fejed mellett.
- Vidd hátra a csípődet, és tartsd meg ezt a helyzetet, miközben a kábel megfeszül.
Végrehajtás
- Görbítsd a törzsedet, és közelítsd a bordakosaradat a medencédhez, engedve, hogy a hátad felső és középső része domborodjon.
- Tartsd a kötelet a fejednél, a csípődet pedig többnyire mozdulatlanul, ahelyett, hogy a karoddal húznál.
- Kontrolláltan térj vissza, amíg a hasizmaid megnyúlnak, majd ismételj anélkül, hogy a súlyoszlop teljesen leülne.
Gyakori hibák
Csípőből hajlássá alakítod a mozdulatot
A csípő előre-hátra hintáztatása mozgatja a törzset, de nem hozza létre a hasprést meghatározó gerinchajlítást.
A karoddal húzod a kötelet
Ha a kezed eltávolodik a fejedtől, a karod is besegíthet ahelyett, hogy a terhelés a törzs mozgásán maradna.
Túl korán megállítod a visszatérést
A túl rövid felső helyzet kihagyja a felső csigával elérhető kontrollált tartomány nagy részét.
Hová illik az edzésen belül?
Általában más törzsgyakorlatok mellé, a fő gyakorlatok után kerül.
Olyan könnyűre állítsd a súlyoszlopot, hogy a gerinced görbüljön anélkül, hogy a karod vagy a csípőd átvenné a munkát.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hasfal hajlítja a gerincet, miközben a csípő nagyjából ugyanabban a helyzetben marad.
Változatok
- Hasprés csigán, állva — Ugyanazt a felső csigát használja, álló helyzetben.
- Hasprés csigán, törzsfordítással — Forgást ad hozzá az egyik térd felé.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a csigás hasprés?
Főként az egyenes hasizmot dolgoztatja. A belső és külső ferde hasizmok segítik a gerinc hajlítását.
Domborodjon a hátam a csigás hasprés közben?
Igen. A mozgás a gerinc kontrollált hajlítása: a bordakosaradat közelítsd a medencéd felé ahelyett, hogy a törzsedet mereven tartva csak csípőből hajolnál.
Hol tartsam a kötelet?
A fejed vagy a vállad felső része mellett tartsd. A kezed a helyén tartja, nem a karoddal húzod lefelé.
Mozogjon a csípőm?
Tartsd többnyire egy helyzetben. Egy kis természetes igazodás belefér, de a nagy csípőhajlítással végzett előre-hátra hintázás megváltoztatja a gyakorlatot.