Hasprés
A gyakorlat bemutatása
A hasprés saját testsúlyos hasgyakorlat, amelyet hanyatt fekve, hajlított térddel végzel: elemeled a fejedet és lapockádat a talajról, röviden megtartod, majd kontrolláltan leengeded. Az egyenes hasizmot edzi, vagyis a hasizmok kockáit adó, a gerincet erőteljesen hajlító izmot, a külső és belső ferde hasizmok segítségével. A derekad végig a talajon marad; ez különbözteti meg a felüléstől. Ha a lapockák elemelésénél megállsz, a mozgás a törzs hajlítására összpontosul. Teljes felüléssé folytatva több munkát kapnak a csípőhajlítók, miközben a hasizmok aktívak maradnak.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hanyatt, hajlított térddel, nagyjából csípőszélesen a talajra tett talpakkal.
- Az ujjbegyedet finoman tedd a füled mögé, a könyököd maradjon nyitva.
Végrehajtás
- Kilégzés közben közelítsd a bordáidat a csípőd felé, amíg a lapockád elemelkedik, a derekad lent marad.
- Röviden tartsd meg, a fejed húzása és az állad mellkashoz szorítása nélkül.
- Kontrolláltan engedd le, amíg a lapockád leér, majd pattogás nélkül indítsd a következő ismétlést.
Gyakori hibák
A kezeddel előrehúzod a fejedet
A karod hajlítja a nyakadat, nem a hasizmod végzi ezt a munkát. Az ismétlés késznek látszik, miközben a gerinc alig hajlott; az utána jelentkező nyakfájás rendszerint hamarabb véget vet a hasedzésnek, mint ahogy a hasizom elérné a határát.
Teljes felüléssé folytatod a mozgást
Amint a derekad elemelkedik, megváltozik a mozgó ízület. Az út további része csípőhajlítás, a csípőhajlítók munkájával, miközben a hasizmok főként a már elért helyzetet tartják. A felülés megfelelő gyakorlat, de más, mint amivel kezdtél.
Csak a fejedet és nyakadat emeled
Ha a lapockád nem hagyja el a talajt, a gerinc alig hajlik és az egyenes hasizom alig rövidül. A sorozat azért könnyű, mert alig történik munka; ezért emelkedik folyton az ismétlésszám.
Nehéz tárgy alá akasztod a lábadat
A láb rögzítése hasprésnél is növelheti a csípőhajlítók részvételét. Ha a rögzítéssel teljesen felhúzod magadat, felüléssé alakítod az ismétlést.
Ismétlések között visszapattansz a talajról
A visszapattanás átsegít a következő ismétlés elején, pedig ez a legnehezebb rész: itt a törzs áll legközelebb a vízszinteshez, ezért a hasizmok a leghosszabb emelőkarnak állnak ellen. A pattogás éppen a kívánt tartományt veszi ki.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés végére tedd. A hasprés nem igényel eszközt és senkit nem akadályoz, ezért az állványt, padot vagy gépet igénylő munka után kerül.
Két-négy sorozat elegendő. A hasprés gyorsan könnyebbé válik, mert a saját testsúly nem nő. Ha egy sorozat különösebb erőfeszítés nélkül húsz ismétlés fölé jut, növeld az ellenállást vagy lassítsd a tempót az ismétlésszám emelése helyett. A mellkason tartott tárcsa és a csigás hasprés is megfelelő erre.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Néhány más útmutatótól eltérően itt van rangsor, mert az anatómiai források ezt alátámasztják. Az egyenes hasizmot a gerinc erőteljes hajlítójaként írják le, a szimmetrikus hasprés pedig kizárólag gerinchajlítás. A ferde hasizmok megnevezett fő mozgásai a forgatás és oldalra hajlítás, amelyeket a szimmetrikus hasprés nem igényel. A lapos hasizmok csoportjának részeként segítik a törzshajlítást; ezért másodlagosak, nem hiányoznak a listáról. A haránt hasizmot tudatosan kihagytuk: leírt működése a hasüreg tartalmának összenyomása, nem a gerinc mozgatása. A csípőhajlítók nem szerepelnek célizomként. A törzshajlításra korlátozott mozgás csökkenti a részvételüket a teljes felüléshez képest, de nem jelenti azt, hogy aktivitásuk nulla.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A hasprés kiegészítő gyakorlat, és a naplók egyértelműen ezt mutatják. A rendszeres RepCount-felhasználók valamivel több mint harmada naplózta már, de csak nagyjából minden huszonnyolcadik edzésen jelenik meg. Ilyenkor körülbelül három sorozatot kap egy hét-nyolc gyakorlatból álló teljes edzésben. Az edzés többnyire lábról szól: a gépi térdfeszítés, combhajlítás, lábtolás és guggolás is a leggyakoribb társgyakorlatok között van. A csoport egyetlen nem lábgyakorlata egy másik hasgyakorlat, a lábemelés: közel minden ötödik, hasprést tartalmazó edzésen együtt szerepelnek. A hasgyakorlatok így inkább párosával kerülnek a lábnap végére, mint külön napra.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: hasprés.
- Térdfeszítés gépen22,6%
- Combhajlítás gépen17,9%
- Lábtolás15,8%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok a hasprésről
A haspréssel kapcsolatos kutatások segítenek elkülöníteni három gyakran összemosott dolgot: a hasizomaktivitást, a gyakorlatban nyújtott teljesítmény javulását és a testzsír változását.
A hasprés úgy edzheti a hasizmokat, hogy a csípőhajlítók részvétele kisebb marad, mint teljes felülésnél. A hasedzés javíthatja az állóképességet, de néhány sorozat talajos hasprésről nem igazolt, hogy célzottan csökkentené a hasi zsírt.
Felülésnél megszűnik a hasizmok munkája?
Nem. Egy hat férfival végzett kis vizsgálatban a törzshajlításos és csípőhajlításos felülések is jelentős hasizomaktivitást váltottak ki. A csípőhajlítók akkor voltak a legaktívabbak, amikor a mozgás az egész törzs vagy a lábak emelését is tartalmazta. A csípőmozgás hozzáadása nem kapcsolta ki a hasizmokat.
A láb rögzítése is számít. A brit hadsereg 23 tagjánál a rögzített lábbal végzett felülés és hasprés nagyobb egyenescombizom-aktivitást eredményezett, mint a szabad lábbal végzett hasprés. Az egyenes combizom segíti a csípő hajlítását. Ezek edzés közbeni elektromos izomaktivitási mérések voltak; nem állapítják meg, melyik változat épít több izmot vagy okoz kevesebb sérülést.
A több hasprés csökkenti a hasi zsírt?
Ne számíts erre. Egy hathetes kísérletben 24 ülő életmódú felnőttet hasgyakorlatos programba vagy kontrollcsoportba osztottak. Az edzés javította a hasprésben nyújtott teljesítményt, de nem csökkentette egyértelműen a hasi zsírt, a derékkörfogatot vagy a testzsírszázalékot.
Egy későbbi kísérletben a hasgépes edzés futópados munkával együtt nagyobb törzszsírcsökkenést hozott, mint a futópados edzés önmagában. Ugyanakkor csak 16 férfit vizsgáltak, 84 perces edzésekkel, heti négyszer, tíz héten át. A mérés a has, mellkas és hát zsírját együttesen tartalmazta. Ez az eredmény nem vihető át néhány sorozat talajos hasprésre.
Miért kell eltérően értelmezni ezeket az eredményeket?
A hathetes kísérlet hét hasgyakorlatot használt, így nem különítette el a talajos hasprést. A későbbi vizsgálat gépi hasprést, törzsforgatást és futópadot kombinált; az energiafelhasználást külön elővizsgálati minták alapján egyeztették. A törzszsír mérése nem különítette el a hasizmok fölötti zsírréteget, és a derékcsökkenés sem tért el egyértelműen a csoportok között. Egyik vizsgálat sem bizonyítja, hogy a talajos hasprés önmagában célzottan eltávolítaná a hasi zsírt.
Változatok
- Hasprés felső csigán, térdelveMagas csiga alatt térdelsz, kötélfogantyút tartva. A lapsúly terhelhetővé teszi a mozgást, amit a saját testsúlyos ismétlések nem biztosítanak.
- Hasprés súlytárcsávalA mellkas fölött tartott tárcsával rövid talajos hasprést végzel, a medencéd és derekad a szőnyegen marad.
- Hasprés negatív padonNegatív padon, rögzített lábbal végzed. A szög a hajlítás későbbi szakaszában is fenntartja a feszülést.
- Hasprés ülő gépenÜlő hasgépet használ. Rögzíti az útvonalat, a terhelést pedig súlyválasztó tüskével állítod, így annak áthelyezésével növelhető.
- Hasprés váltott térdhúzással és törzsforgatássalAz ellentétes térd felé forgatást ad hozzá, így a ferde hasizmok nagyobb szerepet kapnak a puszta segítségnél.
- A csípő felgördítése hanyatt fekveA másik vég mozog: a csípő és térd a mellkas felé gördül, miközben a felső hát lent marad.
- Hasprés oldalra letett hajlított térdekkelTalajos hasprés, az egyik oldalra letett hajlított térdekkel.
- Sarokérintés hanyatt fekveA válladat kissé elemelve tartod, és oldalanként a letámasztott sarkaid felé nyúlsz.
- Álló oldalra hajlítás azonos oldali térdemelésselÁllva végzed, azonos oldali térdemeléssel és a törzs oldalra hajlításával.
- Kis fej- és vállemelés egy hajlított térddel, McGill szerint — Az egyik térded legyen hajlítva, a kezed a derekad íve alatt, a fej- és vállemelés pedig kicsi.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a hasprés?
Főként az egyenes hasizmot: a szeméremcsonttól az ötödik–hetedik bordaporcig futó hosszú, páros izmot, amelyet az inas megszakítások a has kockáinak nevezett részekre tagolnak. Az anatómiai források a gerinc erőteljes hajlítójaként írják le, a hasprés pedig csak gerinchajlítást végez. A külső és belső ferde hasizmok segítenek: a hasfal részeként hajlítják a törzset, bár saját fő mozgásaik a forgatás és oldalra hajlítás, amit az egyenes hasprés nem igényel. A legmélyebb hasizom, a haránt hasizom a hasüreg tartalmát nyomja össze a gerinc mozgatása helyett.
Mi a különbség a hasprés és a felülés között?
A hasprésnél a lapockák elemelkedésekor megállsz, a derekad még a talajon van. A felülés tovább halad, és több csípőmozgást tartalmaz. Mindkettőben dolgoznak a hasizmok; a felülés többet kér a csípőhajlítóktól is. A hasprésváltozatokat vizsgáló kutatások szerint a láb rögzítése teljes felülés nélkül is növelheti a csípőhajlító aktivitást.
A fejem mögé tegyem a kezemet, vagy a mellkasomon keresztezzem?
Mindkettő jó. Ez választás kérdése, nem egyetlen technikai szabály; az ábra mindig csak egyet mutathat. A fül mögött finoman tartott ujjbegyek hosszú sorozatban támasztják a fejet; a mellkason keresztezett kar megszünteti a húzás kísértését. Mindkettőnél ugyanaz számít: a kezed soha ne húzza előre a fejedet.
A hasprés égeti a hasi zsírt?
A hasprés edzi a hasizmokat, de néhány sorozatról nem igazolt, hogy célzottan csökkentené a hasi zsírt. Egy hathetes hasedzéses kísérlet javította a hasprés-állóképességet a hasi zsír egyértelmű csökkenése nélkül. Egy későbbi kísérlet hosszú, gépes és futópados edzésekkel nagyobb törzszsírcsökkenést közölt, de ez más program, mint a szokásos talajos hasprés.
Hány hasprést végezzek?
Két-négy nehéz sorozat többet ér egy hosszú, könnyű ismétlésekből álló sorozatnál, és közel áll a tényleges szokásokhoz: a RepCount naplóiban a hasprést tartalmazó edzés átlagosan körülbelül három sorozatot kap ebből. Mivel a saját testsúly nem növekszik, a sorozatok idővel hosszabbodnak. Ha nagyjából húsz ismétlés fölé jutnak különösebb erőfeszítés nélkül, a terhelést vagy tempót érdemes módosítani, nem a számot növelni.
Érdemes hasprést végezni?
Néhány sorozat kiegészítésként megéri, és pontosan így is használják. A RepCount naplóiban nagyjából minden huszonnyolcadik edzésen szerepel, szinte mindig más köré épülő, hét-nyolc gyakorlatos teljes edzésen. Az egyenes hasizom közvetlen, eszköz nélküli edzéseként helye van az edzés végén; nem ez az a gyakorlat, amely köré az edzés épül.
Források
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/