Karhajlítás alsó csigán, lefelé néző tenyérrel
A gyakorlat bemutatása
Ennél az álló karhajlításnál felső fogással tartod az alsó csigához kapcsolt rudat. A könyökhajlítókat, köztük a karorsói izmot edzi, miközben a tenyered végig lefelé néz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél döntött fogású hajlítórudat az alsó csigára, és fogd meg felülről, nagyjából vállszélességben.
- Állj a csigával szemben, karod lent, könyököd a törzsed közelében, csuklód egyenesen.
Végrehajtás
- A könyököd hajlításával emeld a rudat, hátradőlés nélkül.
- Fejezd be, mielőtt a könyöködet messzire előre kellene vinned vagy behajlana a csuklód.
- Kontrolláltan engedd le a rudat, amíg a karod visszatér a kezdőhelyzetbe.
Gyakori hibák
Előrebicsaklik a csuklód
Hajlított csuklóval nehezebb kontrollálni a rudat, és változik a terhelés támasza. A kézfejed és az alkarod legyen egy vonalban.
Túl nehéz súlyt lendítesz
A csípőlökés megmozgatja a rudat anélkül, hogy a könyökhajlítók kontrollálnák a nehéz középső szakaszt. Csökkentsd a súlyt, és a törzsed maradjon mozdulatlan.
A befejezéshez felemeled a könyöködet
A felkar előrevitele lerövidíti a könyöknél végzett hajlítást, és a felső részt vállmozgássá alakítja. Előbb fejezd be az ismétlést.
Hová illik az edzésen belül?
Nagyobb húzógyakorlatok után vagy más karhajlítás mellett használd, ha közvetlen könyökhajlító- és alkarmunkát szeretnél.
A felfelé néző tenyérrel végzett hajlítástól külön naplózd. A fogás módosítja a mozgás igényét, ezért bemelegítő sorozatokkal válassz súlyt, ne egyszerűen vedd át a másik hajlítás terhelését.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a felső fogású csigás karhajlítás?
A karorsói izmot, a karizmot és a kétfejű karizmot edzi könyökhajlítóként, miközben az alkar izmai tartják a felső fogást és a csukló helyzetét.
EZ-rudat vagy egyenes rudat használjak?
Mindkettő működik. Az EZ-rúd megváltoztatja a csukló szögét, és gyakran kényelmesebb. Azt a rudat használd, amellyel egyenesen tudod tartani a csuklódat.
Ez alkargyakorlat?
Könyökhajlítást edz, nem csupán az alkart. Felső fogásnál hangsúlyos a karorsói izom és a fogás igénybevétele, de a karizom és a bicepsz is dolgozik.
Források
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs