Kalapács bicepsz kézisúlyzóval
Mi ez a gyakorlat?
A kalapács bicepsz semleges fogású kézisúlyzós karhajlítás: a tenyerek egymás felé, a hüvelykujjak felfelé néznek, a kézisúlyzó pedig előre-hátra irányul. A három könyökhajlítót, a karizmot, a karorsói izmot és a kétfejű karizmot dolgoztatja, ugyanazokat az izmokat, mint minden karhajlítás, olyan csuklóhelyzetben, amelyet sokan kényelmesebbnek éreznek terhelés alatt.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj egyenesen, nagyjából csípőszéles terpeszben, mindkét kezedben egy-egy kézisúlyzóval. A karod lógjon a tested mellett, tenyered a combod felé nézzen.
- Feszítsd meg a törzsedet, a válladat húzd hátra és lefelé, a csuklódat pedig tartsd egyenesen.
Végrehajtás
- A könyöködet hajlítva emeld a kézisúlyzókat a vállad felé, tenyered egymás felé, felkarod a tested közelében, törzsed mozdulatlan maradjon.
- Addig emelj, amíg az alkarod eléri a természetes mozgástartománya végét, lendítés és csuklóhajlítás nélkül.
- Kontrolláltan engedd le nyújtott karig, majd ismételj mindkét karral egyszerre vagy felváltva.
Gyakori hibák
Törzslendítéssel indítod az ismétlést
A lendület úgy mozgatja a kézisúlyzót, hogy nem kér sokkal többet a könyökhajlítóktól. Ha a sorozat befejezéséhez törzsmozgás kell, a súly szabja meg helyetted az edzést.
A könyököddel vezeted az ismétlést
A legfelső ponton egy kis előremozdulás ártalmatlan. Amint viszont a könyök vezeti a mozdulatot, az elülső deltaizom veszi át a munkát, a könyökhajlítók pedig a tartomány növekedésével kevesebbet dolgoznak.
Egy konkrét izom célzására választod a kalapács bicepszet
Egyetlen karhajlító fogás sem különít el egy könyökhajlítót; a fogás legfeljebb mérsékelten változtat a hangsúlyon. Azt válaszd, amellyel kényelmesen tudod terhelni a mozdulatot és növelni a teljesítményedet. Nézd meg a tudományos vizsgálatokat ↓
Hová illik az edzésen belül?
Összetett nyomó- és húzógyakorlatok után, az edzés vége felé végezd.
A kalapács bicepsz kis izomcsoportot célzó izolációs gyakorlat, ezért nem kell nagy súly ahhoz, hogy hasznos legyen; jól alkalmazható szabályos kivitelezéssel, a bukás közelében.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Együtt dolgozó izmokként, rangsorolás nélkül szerepelnek: a bizonyítékok nem támasztják alá a sorrendjüket semleges fogásnál, és minden karhajlító fogás mindhármat dolgoztatja.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A rendszeresen edző RepCount-felhasználók többsége rögzített már kalapács bicepszet, de csak körülbelül minden tizenegyedik edzésben jelenik meg. Ez éppen egy kiegészítő gyakorlat képe: sokan kipróbálták, mérsékelten használják. Amikor előfordul, általában ez az egyetlen karhajlítás az edzésben: a kalapács bicepszet tartalmazó edzések 60%-ában sem rúddal, sem kézisúlyzóval végzett hagyományos, sem koncentrált bicepsz nincs, a másik 40%-ban pedig társul hozzá egy. Ezek összesen nagyjából hét gyakorlatból álló teljes edzések. Leggyakrabban lehúzás mellhez, kézisúlyzós bicepsz és csigás evezés szerepel mellette. Akik végzik, húzónap végi kargyakorlatként használják.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: kalapács bicepsz kézisúlyzóval.
- Lehúzás mellhez26,7%
- Evezés csigán19,9%
- Húzódzkodás14,2%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Mit mutatnak a kutatások?
Három vizsgálat foglalkozik azzal az állítással, hogy a semleges fogás más fogásoknál jobban aktiválja a karorsói izmot; egyik sem támasztja alá. Coratella és munkatársai (2023, tíz férfi versenyző testépítő) az emelési szakaszban nagyobb aktivitást találtak a karorsói izomban felfelé fordított tenyérrel, mint semleges fogással (+6%, p = 0,004), a semleges és a lefelé fordított tenyerű fogás között pedig nem volt különbség. Kleiber és munkatársai (2015, tizenhat résztvevő) lefelé fordított tenyérrel találták a karorsói izom legnagyobb aktivitását, míg a felfelé fordított tenyerű és a semleges fogás nem tért el szignifikánsan egymástól (p = 0,67). Az első két vizsgálat eltér abban, melyik fogásnál a legnagyobb az aktivitás, abban viszont egyetért, hogy nem a semlegesnél.
A harmadik vizsgálatot szokás a kalapács bicepsz mellett idézni. Bagchi és Raizada (2019) nyolc karhajlítás-változatot hasonlított össze az egyismétléses maximum 70%-án, és a karorsói izomnál valóban a kalapács bicepsz számszerű értéke volt a legnagyobb. A tanulmány saját következtetése azonban az, hogy „a karorsói izom aktivitását a nyolc különböző bicepszgyakorlatban összehasonlítva nem figyeltek meg statisztikai különbséget”, és mind a nyolc ugyanolyan hatással volt a karorsói izomra. Egy nem szignifikáns összehasonlításon belüli rangsor nem kutatási eredmény. A kalapács bicepsz karorsói izomra irányuló hatását leggyakrabban igazolni hivatott vizsgálat arra jutott, hogy a karhajlítás változata egyáltalán nem változtatja meg a karorsói izom aktivitását.
Egy pont a kalapács bicepsz mellett szól a felső fogású karhajlítással szemben: Coratella a kétfejű karizom aktivitását semleges fogásnál nagyobbnak találta, mint lefelé fordított tenyérnél (+7%, p < 0,001), a felfelé fordított tenyerű fogásnál pedig még nagyobb volt (+12% a semlegeshez képest, p = 0,006).
Óvatosan olvasd ezeket. Az első két vizsgálat mintája kicsi. Egyikük sem mérte a karizmot, így a kalapács bicepsz és a karizom kapcsolatáról szóló állításokat itt egyik irányban sem tesztelték. Az egy sorozat során mért EMG-amplitúdó pedig más kérdés, mint hogy melyik fogás épít több izmot hónapok alatt; ezt ezek a vizsgálatok nem kérdezték.
Egy lehetséges magyarázat arra, miért tűnik ellentmondásosnak az anatómia és az EMG, következtetésként, nem e tanulmányok eredményeként: a kedvezőbb erőkar miatt egy izomnak kisebb aktivitásra lehet szüksége ugyanakkora forgatónyomaték létrehozásához. Ezért az a helyzet, amelyben egy izom a legjobban dolgozik, nem automatikusan az, amelyben a legnagyobb elektromos aktivitást mutatja.
Változatok
- Kalapács bicepsz csigánA mozgástartományban egyenletesebben tartja az ellenállást, mint felül a kézisúlyzó.
- Kalapács bicepsz kötéllel — Köteles fogantyúval végzett csigás változat, amelyben a kéz természetesen semleges helyzetbe kerülhet.
- Kalapács bicepsz megtámasztott felkarralA párna rögzíti a felkart, így a könyök nem mozdulhat előre.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a kalapács bicepsz?
A három könyökhajlítót dolgoztatja: a karizmot, a karorsói izmot és a kétfejű karizmot. Mindhárom részt vesz minden karhajlító fogásnál. A karizom tisztán hajlító izom, amely bármilyen alkarhelyzetben dolgozik. A karorsói izom felfelé néző tenyérrel, semleges helyzetben és lefelé néző tenyérrel is dolgozik. A kétfejű karizom pedig segíti a hajlítást, miközben az alkar fő kifelé fordító izma is.
Jobb a kalapács bicepsz a hagyományos bicepszhajlításnál?
A kétfejű karizom aktivitását tekintve nem. Az egyetlen vizsgálatban, amely terhelés alatt közvetlenül összehasonlította őket, a felfelé fordított tenyerű fogás az emelési szakaszban nagyobb aktivitást adott a kétfejű karizomban, mint a semleges. A kalapács bicepszet azért érdemes végezni, mert semleges helyzetben nem kell terhelés alatt felfelé fordítva tartanod az alkarodat, és mert a fogások váltogatásával anélkül edzheted a könyökhajlítókat, hogy minden edzésen ugyanazt az ízületi helyzetet ismételnéd.
Építi a kalapács bicepsz a karorsói izmot?
Edzi, de minden más karhajlítás is. Három vizsgálat foglalkozik azzal az állítással, hogy a kalapács bicepsz más fogásoknál jobban aktiválja a karorsói izmot, és egyik sem támasztja alá: az egyik felfelé fordított tenyérrel, a másik lefelé fordított tenyérrel talált nagyobb aktivitást. A kalapács bicepsz mellett szokásosan idézett vizsgálat pedig arra jutott, hogy a tesztelt nyolc változat egyformán aktiválta a karorsói izmot.
Jónak számít az 50 lb-os kalapács bicepsz?
Nincs megbízható nyilvános adathalmaz a kalapács bicepsz terheléseiről testsúly és edzésmúlt szerint, így aki magabiztos számot mond, találgat. Egy adott súly megfelelőségét valójában az dönti el, hogy a célismétléseidet helyben maradó könyökkel és mozdulatlan törzzsel el tudod-e végezni, illetve hogyan változott ez a súly az elmúlt hónapokban.
Érdemes kalapács bicepszet végezni?
A rendszeresen edző RepCount-felhasználók többsége rögzített már kalapács bicepszet, bár csak körülbelül minden tizenegyedik edzésben jelenik meg. Ez egy kiegészítő gyakorlat képe, amit a naplók is alátámasztanak: általában ez az egyetlen karhajlítás az edzésben, az esetek 60%-ában nincs mellette hagyományos rúddal vagy kézisúlyzóval végzett, illetve koncentrált bicepsz. Kiegészítő munkaként használják, jellemzően nagyjából három sorozatban, összesen körülbelül hét gyakorlatból álló edzésben, leggyakrabban lehúzás mellhez, kézisúlyzós bicepsz és csigás evezés mellett.
Ki kell nyújtanom a karomat a kalapács bicepsz alsó pontján?
Igen. Gyakori tanács, hogy kicsivel előtte állj meg a folyamatos feszülésért, de éppen arról a tartományról mondanál le, amely eredményt ad. Egy karhajlításos vizsgálatban kettéosztották a mozdulatot: a megnyújtott alsó fél edzése nagyobb bicepsznövekedést és a teljes mozgástartományban nagyobb erőnövekedést adott, mint a felső félé. Egy későbbi, edzett résztvevőkkel végzett vizsgálatban a megnyújtott helyzetű félismétlések a teljes ismétlésekkel azonos eredményt adtak. Nyújtsd ki a karodat; a korai megállással többet veszítesz, mint nyersz.
Egyszerre hajlítsam mindkét karomat, vagy felváltva?
Mindkettő megfelelő. A bizonyítékok egyik mellett sem szólnak, így ez ízlés kérdése, nem technikai előírás. Két karral egyszerre gyorsabban végzel a sorozattal; váltott karral mindegyik pihenhet az ismétlések között. Az oldal ábrája a kétkaros változatot mutatja, ami nem ajánlás.
Hány sorozatot és ismétlést végezzek?
A kalapács bicepsz kis izomcsoportot célzó izolációs munka, ezért az edzés vége felé, szabályos kivitelezéssel, a bukás közelében érdemes végezni, nem nagy súllyal. A terhelésnél fontosabb, hogy a könyök helyben maradjon, a kar pedig alul kinyúljon.
Források
- Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
- Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/