Törzsfordítás csigán, fentről lefelé
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a gyakorlatnál a csigás gép mellett állva átlósan vezetsz át egy fogantyút a tested előtt. Ez az útmutató a fentről lefelé végzett változatot mutatja be: mindkét kéz ugyanazt a fogantyút tartja, amely az egyik váll fölül az ellentétes csípő felé halad.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Csatlakoztass egyetlen fogantyút a vállmagasság fölötti csigához. Állj oldalasan a csigához, és mindkét kezeddel fogd a fogantyút.
- A lábad nagyjából vállszélességben legyen, a térded enyhén hajlítva. Fordulj a magas fogantyú felé, és a könyöködet tartsd kissé hajlítva.
- Lépj el addig, amíg a kábel megfeszül, majd indulás előtt feszítsd meg a törzsedet.
Végrehajtás
- Fordulj el a csigától, miközben a fogantyút lefelé, a tested előtt keresztben az ellentétes csípőd felé vezeted. A csípőd és a lábfejed forduljon együtt a törzseddel, a hátul lévő sarkadat engedd elemelkedni.
- Az átlót a távolabbi csípőd mellett, mindkét kezeddel fejezd be. A csípőd és a térded kissé hajolhat, de ne ejtsd le a mellkasodat, és ne hajlított könyökkel rángasd a fogantyút.
- Ugyanazon az átlón, kontrolláltan térj vissza a magas helyzetbe. Végezd el az ismétléseket, majd fordulj meg a másik irány edzéséhez.
Gyakori hibák
Főként a karoddal húzol
A könyök ismételt hajlítása és nyújtása karhúzássá alakítja az átlós mozgást. Fordulás közben tartsd közel változatlanul a könyökszöget.
Rögzített lábfejjel erőltetsz nagy fordulatot
Engedd a lábfejedet a csípőddel együtt fordulni. Ne kényszerítsd a térdedet a csavarodó törzs követésére, miközben a lábfejed a talajhoz rögzül.
A súlyoszlop visszaránt
Olyan súlyt használj, amellyel egyenletesen tudsz visszatérni az egyensúlyod elvesztése és a felső helyzet elsietése nélkül.
Hová illik az edzésen belül?
Ott használd, ahol a tervezett edzésed törzsfordítást igényel.
Olyan terheléssel kezdj, amellyel mindkét irányban egyenletes az átlós mozgás. A sorozatok rögzítésekor tartsd következetesen ugyanúgy a csiga magasságát és az állási távolságot.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A cél a ferde hasizmok edzése, az átlós mozgásban az egyenes hasizom is részt vesz.
Változatok
- Karnyújtás a mellkas elől, törzsfordulás nélkülA törzs előrefelé néz, miközben a kezedet a mellkasodtól távolítva kinyomod.
Gyakori kérdések
Forduljon a csípőm a csigás törzsfordítás közben?
Az itt tanított álló változatban a csípő és a lábfej a törzzsel együtt fordul. Ne erőltesd az egész fordulatot a derekadon keresztül, miközben az alsótestedet rögzítve tartod.
Ez ugyanaz, mint a törzsfordulás nélkül végzett karnyújtás?
Nem. Itt szándékos fordulás és átlós kézpálya szerepel. A másik gyakorlatnál a törzs előrefelé néz, miközben a kezed a mellkasodtól kifelé mozog.