Vádliemelés lábtológépen
Mi ez a gyakorlat?
Ez a vádliemelés lábtológépen történik, a talp elülső párnás részét a lábtartó szélére helyezve. A térdedet közel nyújtva tartod, miközben a sarkad kontrollált tartományban mozog. Ez a kétfejű lábikraizmot és a gázlóizmot dolgoztatja.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd be a lábtológépet, és ülj le teljesen megtámasztott csípővel és háttal. Mindkét talpad elülső, párnás részét tedd stabilan a lábtartó alsó szélére, a sarkad maradjon szabadon.
- Nyomd ki a lábtartót stabil kiinduló helyzetbe, közel nyújtott lábbal, de a térdedet ne erőltesd véghelyzetbe.
Végrehajtás
- A térded maradjon mozdulatlan, és kontrolláltan engedd a sarkadat magad felé haladni, amíg kényelmes nyúlást érzel a vádlidban.
- A talpad elülső részén át nyomva emeld a sarkadat addig, amíg a lábfejed befelé vagy kifelé billenése nélkül tudod.
- Lassan engedd vissza ugyanabba a kényelmes alsó helyzetbe, majd ismételj. A végén tedd vissza a lábtartót a gép biztonságos nyugalmi helyzetébe.
Gyakori hibák
Minden ismétlésnél behajlítod a térdedet
Az ismételt térdmozgás kis tartományú lábtolássá alakítja a gyakorlatot. Tarts egyetlen, közel nyújtott térdszöget, amíg a bokád mozog.
Csak a lábujjaidat teszed a szélre
A túl kis talajkapcsolat bizonytalanná teszi a helyzetet. Indulás előtt a talpad elülső, párnás része támaszkodjon a lábtartó szélén.
Visszapattansz az alsó helyzetből
A gyors irányváltás feladja a kontrollt a megnyújtott helyzetben. Olyan tartományt használj, amelyet le tudsz lassítani és meg tudsz ismételni.
Hová illik az edzésen belül?
Közvetlen vádlimunkaként használd, az edzés fő alsótestgyakorlatai után.
A súlyok összehasonlításához az ülés, a láb elhelyezése és az alsó mozgástartomány maradjon ugyanaz.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A kétfejű lábikraizom és a gázlóizom talpi irányba hajlítja a bokát, a sarkat a testtől elfelé emelve, miközben a térd közel nyújtva marad.
Változatok
- Vádliemelés lábtológépen, egy lábbal — Egyszerre egy lábat használ, könnyebb szánterheléssel.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a lábtológépen végzett vádliemelés?
A vádli két fő izmát, a kétfejű lábikraizmot és a gázlóizmot dolgoztatja.
Hová tegyem a lábamat?
A talpad elülső, párnás részét helyezd stabilan a lábtartó alsó szélére, hogy a sarkad szabadon mozoghasson. Ne a lábujjaid hegyén egyensúlyozz.
Teljesen rögzítsem nyújtva a térdemet?
A lábad maradjon közel nyújtva, de ne erőltesd véghelyzetbe a térdedet. Az ismétlést a boka hozza létre, ne a térd ismételt hajlítása.
Ez ugyanaz, mint az ülő vádliemelés?
Nem. A lábtológépes változat közel nyújtva tartja a térdet, az ülő vádliemelésnél viszont a térd hajlítva van egy párna alatt.
Források
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/