A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount
HátgyakorlatokBicepszgyakorlatok

Húzódzkodás a mellkas rúdhoz érintéséig

A gyakorlat bemutatása

Ennél a húzódzkodásnál a mellkasod a rúdhoz ér, nem állsz meg akkor, amikor az állad kerül fölé. Ez az útmutató lendület nélküli ismétléseket mutat, mozdulatlan függésből indulva, szándékos lengés nélkül.

Két nézet mozdulatlan függésről és lendület nélküli húzásról, amelynél a felső mellkas a kulcscsontok alatt a rúdhoz ér.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

  1. Válassz biztos rudat, és maradjon hely a mellkasoddal megközelíteni. Szükség esetén dobozról kapaszkodj fel.
  2. Fogd felülről, kissé vállszélességen kívül, és függj nyújtott könyökkel, aktívan tartott vállal, mozdulatlan lábbal.

Végrehajtás

  1. A könyököd lefelé és hátra húzásával indíts, kontrollált testhelyzetben.
  2. Folytasd addig, amíg a mellkasod a kulcscsontod alatt a rúdhoz ér. Az enyhe hátradőlés engedi közelíteni a mellkast a nyak előrenyújtása nélkül.
  3. Egyenletesen engedd le magad nyújtott könyökig, hagyd megszűnni a lengést, és mozdulatlan helyzetből ismételj.
  4. Az utolsó ismétlés után a dobozt vagy a szabad érkezési területet használva hagyd el a rudat.

Gyakori hibák

  • A nyakaddal nyúlsz, miközben a mellkasod távol marad

    Használj olyan segítséget, amellyel a fejed előretolása nélkül eléred a mellkasi érintést.

  • Az utolsó ismétléseket rúgással fejezed be

    Fejezd be a lendület nélküli sorozatot, vagy tudatosan válts külön naplózott, lendületes változatra.

Hová illik az edzésen belül?

Akkor gyakorold, amikor kontrollálni tudod a szükséges helyzeteket, és minden ismétlést tudatosan fejezel be.

Olyan segítséget válassz, amellyel kontrollált a mellkasi érintés. Fejezd be a sorozatot, ha már csak rúgással vagy a fejed előredobásával éred el a célt.

Megdolgoztatott izmok

Elölnézet
Elölnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Hátulnézet
Hátulnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Elsődleges

Másodlagos

  • Az útmutató nem sorol fel ilyet

Válassz ki egy izomnevet a helyének megjelenítéséhez.

Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Változatok

  • Széles fogású húzódzkodást ábrázoló anatómiai illusztráció két képe hátulnézetből, egymás mellett, fehér háttéren. Balra a férfi teljesen kinyújtva függ a két függőleges oszlop közé rögzített rúdról, a karja a feje fölött nyújtva, a keze jóval a vállszélességen kívül, a tenyere kifelé néz, a térde hajlítva, a lábfeje maga mögé felhúzva. Jobbra az ismétlés felső helyzete: az álla a rúd magasságában, a könyöke hajlítva, lefelé és kifelé húzva. Mindkét képen a húzásban részt vevő izmok teljes hátsó lánca piros, nem egyetlen izom: a bordák mentén lefelé legyezőszerűen futó széles hátizom, a hónalj alatti görgetegizmok és hátsó vállterület, valamint a lapockák közötti és körüli izmok, amelyek a felső helyzetben a legerősebben jelöltek. A felkar hátulsó oldala is színezett; a bicepsz és az alkar a nézőtől elfelé néz, ezért nem látható, és ebből a szögből a test elülső oldala sem látszik.
    HúzódzkodásA végpont a rúd fölé kerülő áll, nem a mellkas érintése.
  • Húzódzkodás mellkasi érintésig, szándékos lendülettel — Szándékos testlendítést ad hozzá a mellkasi érintés segítésére; külön naplózd.

Gyakori kérdések

Hogyan könnyítsek ezen a húzódzkodáson?

Támaszd az egyik lábadat dobozra, vagy használj más kontrollált segítséget, és tartsd meg a mellkasi érintés célját. A gyűrűn végzett evezés könnyebb kiindulópontot ad a saját testsúlyos húzás gyakorlásához.

Mindig lendületből végzik a mellkasig húzódzkodást?

Nem. Lendület nélküli és lendületes változat is létezik. Ez az útmutató a lendület nélküli ismétléseket tanítja; a lendületes változathoz a lengést és visszatérést külön készségként kell megtanulni.

Források

  1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs

Kövesd a fejlődésedet ezzel: RepCount

Rögzíts minden sorozatot, nézd vissza a korábbi edzéseidet, és kövesd az erőd alakulását. iOS és Android rendszerre.

Letöltés:

App Store

Letöltés:

Google Play