A felső térd nyitása oldalfekvésben, összezárt lábfejjel
A gyakorlat bemutatása
Ennél az oldalfekvésben végzett gyakorlatnál nyitod és zárod a felül lévő térdedet, miközben a lábfejed együtt marad. Ez az útmutató a saját testsúlyos változatot mutatja, mindkét térdet hajlítva, a medencét mozdulatlanul tartva.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj az oldaladra szőnyegen, hajlított csípővel és térddel, egymáson lévő lábakkal, összezárt lábfejjel. Az alsó karoddal támaszd a fejedet.
- A vállaid és a medencéd két oldala egymás fölött maradjon. Felső kezedet a mellkasod előtt tedd a talajra támasznak.
Végrehajtás
- A lábfejeket érintkezésben tartva emeld el a felső térdedet az alsótól.
- Fejezd be a térd nyitását, mielőtt a medencéd hátragördülne.
- Finoman engedd a felső térdedet a másikhoz. Oldalváltás előtt fejezd be az ismétléseket.
Gyakori hibák
Hátragördülsz, hogy magasabbra emeld a térdedet
Csökkentsd a nyitást addig, amíg a felső csípőd az alsó fölött marad.
Szétválik a lábfejed
A felső térd mozgása közben tartsd érintkezésben a lábfejeket.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd be, ahol helye van a tervezett alsótest- vagy otthoni edzésedben.
Oldalanként jegyezd fel az ismétléseket, és az edzések között tartsd azonosan a mozgástartományt.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A középső farizom részt vesz a mozgásban.
Cikkek
Gyakori kérdések
Szükségem van gumiszalagra?
Nem. Az itt bemutatott változat saját testsúllyal végzett. A térdek fölé tett szalag külső ellenállást ad, ezért külön változatként naplózd.
Próbáljam a lehető legjobban kinyitni a térdemet?
Ott állj meg, ahol mozdulatlanul tudod tartani a medencédet. A hátragördüléssel elért nagyobb nyitás nem az itt tanított mozgás.
Források
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/